失眠後補眠「越補越糟」 6招助您好眠(組圖)


白天運動或健走,且運動到流汗有助於睡眠。

多采多姿的夜生活、宵夜美食、24小時無休的通訊軟體訊息接收,種種的「新生活」方式豐富了日常生活,讓人捨不得睡覺,「熬夜」玩樂追劇,卻也讓不少人「失眠」,連帶延伸出各類疾病。如何正確補眠,改善失眠情況,終結惡性循環更顯得重要。

您失眠了嗎?

美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7~9個小時,但不少人躺在床上許久卻難以入眠,就算用手指頭數了幾百隻羊也是睡不著。據《睡眠健康》一項新的研究顯示,在大多數晚上建議的睡眠時間為7~9個小時的人中,入睡困難最為常見,而造成青少年入睡困難的原因之正是睡前「看手機」。

雖然每日睡眠時間最好達7~9小時,但入睡的時間點也對人體影響深遠。中醫觀點認為,晚上子時到丑時(11點到凌晨3點)是膽經、肝經的排毒時間,這段時間保持入眠,才能進行排毒。肝膽相表裡,相互影響,因此入睡的最佳時間應盡量在11點前。

在西醫理論中,褪黑激素必須在黑暗中才會分泌,一般半夜時段為分泌最旺盛的階段,如夜間持續接受光線的刺激,則會抑制褪黑激素的分泌,導致生理時鐘混亂,造成失眠。可見睡眠作息不正常,體內的內分泌等都可能隨之紊亂,如果想要有好的睡眠品質與健康的身體,選擇適合的入睡時間也就更為關鍵。

睡眠作息不正常有關係嗎?

睡眠在人的一天中就占了1/3,睡覺對身體影響深遠,不少針對睡眠作息的研究發現,長期不規律的睡眠作息會增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險。

1、增加罹患心血管疾病風險

2017年美國睡眠醫學會研究發現,每1小時的社交時差(指內在的生理時鐘,無法配合工作或上課的外在「社交時鐘」,因此形成時差。)將增加11%罹患心血管疾病的風險。

2、增加罹患糖尿病的機會

今年(2019)刊登在《當代生物學》的研究指出,睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」,使血糖容易過高,增加罹患糖尿病的風險,若想藉由休假補眠,不但無法恢復原來的狀態,還可能使胰島素的敏感性變得更差。另外最新刊載在《睡眠醫學》的研究發現,「社交時差」超過90分鐘以上的第二型糖尿病患者,比起沒有社交時差的患者,血糖有較高的傾向。

3、死亡率高於睡眠正常族群

2018年歐洲睡眠研究學會長達13年追蹤43,880名受訪者結果發現,65歲以下中壯年者若每天睡眠不到5小時,並在休假日補眠超過1小時者的死亡率是睡眠正常(7小時)的1.52倍,顯見休假日補眠不利身體健康,而該研究刊載於《睡眠》期刊。

6招助您輕鬆睡好覺

受於失眠之苦,不少人選擇了服用助眠劑,但服藥僅能治標無法治本,需要適當的調整生活習慣及飲食,才能幫助自己輕鬆睡好覺。

1、減少飲用含咖啡因飲料


有失眠困擾者可減少飲用含咖啡因飲料,如咖啡、茶等。

有失眠困擾者可減少飲用含咖啡因飲料,如咖啡、茶、可樂、巧克力等,睡前少喝水或飲料,以免導致夜間頻尿。

2、少食炸食、辛辣食物

炸食、辛辣食物易影響消化,過度刺激的食物也容易造成睡眠障礙,同時應該注意避免睡前吃太飽影響睡眠。

3、安排每日合宜的活動

安排每日的行程,最好在晚上10~11點睡覺,避免早晨醒來後繼續賴床。如白天活動量少,可安排運動或健走,且運動到流汗有助於睡眠。或許會有不少人說要另外找時間做運動,其實坐著的時候,腳也可以同時動一動。

4、午睡時間勿過長

白天短暫的小睡是好的,除了中午12:00~15:00生理時鐘正好與晝夜節律吻合外,其他時間並不適合休息。美國睡眠研究機構總監Robert Oexman指出,白天睡眠時間不要超過15~20分鐘為佳,否則就會進入更深層的睡眠,醒來後反而比沒睡更累。

5、布置適合睡覺的環境

安靜的房間、合宜的溫度、燈光昏暗(最好可以選擇關燈)、舒適的床和寢具,有助於入眠。

6、睡前做放鬆身心的活動——泡熱水澡、按摩或靜坐


一項臨床試驗發現,靜坐學習組的失眠、沮喪和睡眠干擾問題大幅降低。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

睡前避免看電視、手機或閱讀,可做些放鬆身心的活動,如泡熱水澡、按摩及靜坐冥想等。根據2015年《美國醫學會內科學雜誌》刊載,一項針對有睡眠問題的美國老人所做的臨床試驗發現,靜坐學習組的失眠、沮喪和睡眠干擾問題大幅降低,且成效優於接受行為睡眠教育(如停止睡前喝咖啡、飲酒、並養成每晚規律的就寢時間等)的參與者。該領導研究的布萊克教授(Dr.David S.Black)表示,靜坐似乎能減緩大腦神經和警醒(arousal)系統的活動,最重要的是靜坐沒有副作用。

靜坐初期容易出現思緒雜亂的情形,無法靜下心來坐著,若有任何念頭或感受浮現,不做任何判斷,只要覺知它的存在就好。每天靜坐冥想,每次15分鐘到半小時,可逐漸增加到1小時。靜坐不僅有助於睡眠,美國哈佛大學教授和馬里蘭州大學哈里博士經過5年的研究也指出:「靜坐冥想可治療許多不治之症和心臟病、關節炎等慢性病。」

睡個好覺,才能更有活力和精神迎接新的一天,按照大自然的規律「日出而作,日落而息」,調整生活和飲食型態,減少午睡時間,嘗試靜坐冥想,失眠或許很快就能和您說「再見」。

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作者陳可真相關文章


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