失眠後補眠「越補越糟」 6招助您好眠(組圖)
白天運動或健走，且運動到流汗有助於睡眠。
多采多姿的夜生活、宵夜美食、24小時無休的通訊軟體訊息接收，種種的「新生活」方式豐富了日常生活，讓人捨不得睡覺，「熬夜」玩樂追劇，卻也讓不少人「失眠」，連帶延伸出各類疾病。如何正確補眠，改善失眠情況，終結惡性循環更顯得重要。
您失眠了嗎？
美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7～9個小時，但不少人躺在床上許久卻難以入眠，就算用手指頭數了幾百隻羊也是睡不著。據《睡眠健康》一項新的研究顯示，在大多數晚上建議的睡眠時間為7～9個小時的人中，入睡困難最為常見，而造成青少年入睡困難的原因之正是睡前「看手機」。
雖然每日睡眠時間最好達7～9小時，但入睡的時間點也對人體影響深遠。中醫觀點認為，晚上子時到丑時（11點到凌晨3點）是膽經、肝經的排毒時間，這段時間保持入眠，才能進行排毒。肝膽相表裡，相互影響，因此入睡的最佳時間應盡量在11點前。
在西醫理論中，褪黑激素必須在黑暗中才會分泌，一般半夜時段為分泌最旺盛的階段，如夜間持續接受光線的刺激，則會抑制褪黑激素的分泌，導致生理時鐘混亂，造成失眠。可見睡眠作息不正常，體內的內分泌等都可能隨之紊亂，如果想要有好的睡眠品質與健康的身體，選擇適合的入睡時間也就更為關鍵。
睡眠作息不正常有關係嗎？
睡眠在人的一天中就占了1/3，睡覺對身體影響深遠，不少針對睡眠作息的研究發現，長期不規律的睡眠作息會增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險。
1、增加罹患心血管疾病風險
2017年美國睡眠醫學會研究發現，每1小時的社交時差（指內在的生理時鐘，無法配合工作或上課的外在「社交時鐘」，因此形成時差。）將增加11%罹患心血管疾病的風險。
2、增加罹患糖尿病的機會
今年（2019）刊登在《當代生物學》的研究指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，使血糖容易過高，增加罹患糖尿病的風險，若想藉由休假補眠，不但無法恢復原來的狀態，還可能使胰島素的敏感性變得更差。另外最新刊載在《睡眠醫學》的研究發現，「社交時差」超過90分鐘以上的第二型糖尿病患者，比起沒有社交時差的患者，血糖有較高的傾向。
3、死亡率高於睡眠正常族群
2018年歐洲睡眠研究學會長達13年追蹤43,880名受訪者結果發現，65歲以下中壯年者若每天睡眠不到5小時，並在休假日補眠超過1小時者的死亡率是睡眠正常（7小時）的1.52倍，顯見休假日補眠不利身體健康，而該研究刊載於《睡眠》期刊。
6招助您輕鬆睡好覺
受於失眠之苦，不少人選擇了服用助眠劑，但服藥僅能治標無法治本，需要適當的調整生活習慣及飲食，才能幫助自己輕鬆睡好覺。
1、減少飲用含咖啡因飲料
有失眠困擾者可減少飲用含咖啡因飲料，如咖啡、茶等。
有失眠困擾者可減少飲用含咖啡因飲料，如咖啡、茶、可樂、巧克力等，睡前少喝水或飲料，以免導致夜間頻尿。
2、少食炸食、辛辣食物
炸食、辛辣食物易影響消化，過度刺激的食物也容易造成睡眠障礙，同時應該注意避免睡前吃太飽影響睡眠。
3、安排每日合宜的活動
安排每日的行程，最好在晚上10～11點睡覺，避免早晨醒來後繼續賴床。如白天活動量少，可安排運動或健走，且運動到流汗有助於睡眠。或許會有不少人說要另外找時間做運動，其實坐著的時候，腳也可以同時動一動。
4、午睡時間勿過長
白天短暫的小睡是好的，除了中午12:00～15:00生理時鐘正好與晝夜節律吻合外，其他時間並不適合休息。美國睡眠研究機構總監Robert Oexman指出，白天睡眠時間不要超過15～20分鐘為佳，否則就會進入更深層的睡眠，醒來後反而比沒睡更累。
5、布置適合睡覺的環境
安靜的房間、合宜的溫度、燈光昏暗（最好可以選擇關燈）、舒適的床和寢具，有助於入眠。
6、睡前做放鬆身心的活動——泡熱水澡、按摩或靜坐
一項臨床試驗發現，靜坐學習組的失眠、沮喪和睡眠干擾問題大幅降低。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
睡前避免看電視、手機或閱讀，可做些放鬆身心的活動，如泡熱水澡、按摩及靜坐冥想等。根據2015年《美國醫學會內科學雜誌》刊載，一項針對有睡眠問題的美國老人所做的臨床試驗發現，靜坐學習組的失眠、沮喪和睡眠干擾問題大幅降低，且成效優於接受行為睡眠教育（如停止睡前喝咖啡、飲酒、並養成每晚規律的就寢時間等）的參與者。該領導研究的布萊克教授（Dr.David S.Black）表示，靜坐似乎能減緩大腦神經和警醒（arousal）系統的活動，最重要的是靜坐沒有副作用。
靜坐初期容易出現思緒雜亂的情形，無法靜下心來坐著，若有任何念頭或感受浮現，不做任何判斷，只要覺知它的存在就好。每天靜坐冥想，每次15分鐘到半小時，可逐漸增加到1小時。靜坐不僅有助於睡眠，美國哈佛大學教授和馬里蘭州大學哈里博士經過5年的研究也指出：「靜坐冥想可治療許多不治之症和心臟病、關節炎等慢性病。」
睡個好覺，才能更有活力和精神迎接新的一天，按照大自然的規律「日出而作，日落而息」，調整生活和飲食型態，減少午睡時間，嘗試靜坐冥想，失眠或許很快就能和您說「再見」。