6大指數看男性健康危機 多吃5類養生食材(組圖)

男性平時應多關注6大健康指數，並多吃5大類養生食材。（圖片來源：Adobe Stock）

在中國社會中，男性往往是家庭的脊梁柱，而中年男性比女性更容易在腰部堆積脂肪，從而導致心腦血管、糖尿病等疾病高發，影響健康甚鉅。建議男性平時應多關注下列6大健康指數，並多吃以下5大類養生食材。

6大健康指數

1、腰圍

男性腰圍的正常值應為90cm以下，腰圍和血壓在一定程度上呈現正相關，腰圍較大的男性，其血壓通常會高於腰圍正常的男性，冠心病、脂肪肝等疾病發生的機率也會提高。

2、體重指數

體重指數的計算是體重除以身高的平方。中國人流行病學的研究將體重指數定為18.5kg/m2至23.9kg/m2之間，小於18.5kgm2m為偏瘦，體力耐力較差；24kg/m2∼27.9kg/m2超重；28kg/m以上肥胖。如果體重指數超過24kg/m2，就容易得高血壓、高血脂、糖尿病等疾病。

3、血糖

空腹血糖指空腹至少8小時所測得的血糖。在健康狀況下，空腹血糖值應在5.6mmol/L以下，如果超過5.6mmol/L，就可能是空腹血糖受損、糖耐量受損，糖尿病的發病率增高，並可能會導致眼睛、心臟、血管、神經等一系列疾病發生。

4、血壓

根據2018年最新版中國高血壓防治指南指出：收縮壓（高壓）<120mmHg，舒張壓（低壓）<80mmHg為理想的血壓狀態。收縮壓≧140mmHg、舒張壓≧90mmHg則為高血壓。值得關注的是，130～139/85∼89 mmHg範圍區間，也被新指南列入高血壓的危險分層表。

5、血脂

健康人群的低密度脂蛋白膽固醇應低於3.1mmol/L，但是對合併有糖尿病、高血壓的患者，最好控制在2.6以下，血清總膽固醇也應在5.2以下。如果高於此標準，罹患心腦血管疾病的風險就會加大。

6、尿酸

正常狀態下，尿酸應控制在430umol/L以下，尿酸值越高者，罹患痛風的機率越大。近年來隨著酗酒人數增多，高蛋白的食物增多，痛風和腎結石的患病機率呈現出不斷上升的趨勢。建議平時多喝水，切忌啤酒和海鮮搭配一起食用。

多吃5大類養生食材

1、燕麥

研究發現，每天吃3公克燕麥能降低總膽固醇5～10％，而總膽固醇每下降1％，患心臟病風險便減少2％，因此，經常吃燕麥能降低心臟病的罹患率。燕麥富含纖維，有助於維持長時間飽足感和血糖穩定，幫助控制體重。

2、肉桂

肉桂具有調節血糖的效益，但要適量食用。（圖片來源：Adobe Stock）

肉桂具有調節血糖的效益，每天攝取半茶匙肉桂，可降低膽固醇18％和三酸甘油酯30％。但肉桂中的香豆素（coumarin）是抗凝血藥的成分之一，高劑量服用的話會產生危險。

3、多脂魚類

鮭魚是很好的多脂魚類，富含鈣和維它命D，維他命D能幫助人體吸收鈣質，進而強化骨骼。鮭魚還含有Omega－3脂肪酸等健康油脂，能降血壓和改善心律不整，美國心臟協會建議大家，每週吃2份鮭魚或其他鯡魚、沙丁魚等多脂魚類。

4、優質蛋白質

蛋白質是維持肌肉構造和促進肌肉合成的重要成分，比起脂肪和碳水化合物，蛋白質的消化需消耗更多熱量，且人體需要較長時間來消化蛋白質，故能讓人維持更久的飽足感。適度增加蛋白質的攝取量，能幫助控制體重。魚肉、瘦肉、去皮雞肉（雞胸肉為佳）、豆類等都是優質的蛋白質來源。

5、Omega－3脂肪酸

食用Omega－3脂肪酸能降低發炎反應，預防心血管疾病和糖尿病，還能維持大腦健康、強化記憶和認知能力。含Omega－3脂肪酸的優質食材有鮭魚、杏仁、胡桃、亞麻仁籽（flaxseed）等。