這些病都和「維生素D」有關 你不能缺少它(組圖)

2019-08-25 02:00 作者:劉定治 桌面版 简体 0
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人體90%的維生素D是靠陽光中的紫外線照射後,通過我們的皮膚合成的。
人體90%的維生素D是靠陽光中的紫外線照射後,通過我們的皮膚合成的。(圖片來源:Adobe Stock)

維生素D是一種脂溶性維生素,在我們人體內雖然量不多,但對於調節身體代謝,維持健康和正常生長而言,是很重要的營養素。

維生素D家族中有二個重要成員:維生素D2(麥角鈣化醇)可以從蔬果類植物性食物、強化食品、補充劑中獲得;維生素D3(膽鈣化醇)可由強化食品、動物性食物和補充劑裡得到,也可經由陽光照射皮膚合成。研究表明,維生素D3的效果更明顯。

每天應攝入的維生素D需求量

隨年齡增加,不同的人群每天需要攝入的維生素D需求量有所不同:

1、嬰兒--1歲以內:400IU/天。

2、兒童--1~18歲:600IU/天。

3、成年女性--19~70歲:600IU/天;70歲以上:800IU/天。

4、孕婦/哺乳--14~18歲:600IU/天;18歲以上:600IU/天。

5、成年男性--19~70歲:600IU/天;70歲以上:800IU/天。

缺乏維生素D的後果

維生素D能維持血中鈣和磷恆定,促進鈣質吸收,幫助我們強健骨骼,調節細胞生長、神經肌肉和免疫功能,以及減少發炎反應等。

如果缺乏這種營養素,可能導致骨軟化、佝僂病、骨質疏鬆、肌肉疼痛,並增加骨折的風險。此外,還和許多疾病相關,例如:乳癌、腸癌、糖尿病、高血壓、心血管疾病、中風、阿茲海默症、風溼性關節炎、代謝症候群、季節性情感障礙和某些免疫性疾病等。

根據統計,全球人口普遍缺乏維生素D,原因很多,包括:居住地的緯度、穿著、防晒霜係數等;也和藥物,例如:抗癲癇、愛滋病、立汎黴素、糖皮質激素等;或患有不良疾病,例如:克隆氏症、肝病、腎病、胃腸道疾病等,也會造成維生素D的缺乏。

容易缺乏維生素D的人群,包括:純素食者、乳糜瀉患者、服用藥物所導致(如某些抗癲癇藥),以及很少參加戶外活動的人,例如:室內工作的上班族、夜班人員、不喜外出的老年人、宅男宅女等;其他危險因素,還有肥胖、高齡、皮膚黑、高緯度人群等。

缺乏維生素D的7個信號

如何知道身體缺乏維生素D?唯一的途徑必須通過抽血檢驗25(OH)D的濃度來確認,但是生活中多留心一些身體出現的症狀,也能夠提醒我們注意。

1、骨頭疼痛:成年人缺乏維生素D,更容易發生骨骼和肌肉疼痛,尤其冬天的時候更加明顯。

2、頭部愛出汗:覺得頭部老是愛出汗,可能是缺乏維生素D了。

3、膚色較深:皮膚色素是自然的防晒霜,如果皮膚黝黑,表示色素越多,需要晒太陽的時間就更長,應增加日照時間。而塗抹防晒指數30的防晒霜,會使皮膚製造維生素D的能力降低97%。

4、心情抑鬱:處於明亮的光線下讓人樂觀、心情好,大腦就會分泌出較多能讓心情愉快的血清素,相反的,日照時間減少,則血清素分泌水準也會下降。

5、超過50歲:年齡越大,皮膚產生維生素D的能力就越弱,肝臟將維生素D轉化為能供身體吸收形式的能力也更弱。同時,許多老年人不愛外出,晒太陽的時間較少,就更可能出現維生素D缺乏的現象了。

6、肥胖或超重:由於維生素D具有脂溶性的特點,當身體脂肪過多時,就會降低血液維生素D的水準,因此,肥胖或超重的人群需要補充更多的維生素D。

7、腸道出問題:根據美國國立衛生研究院研究指出,克隆氏症、腹腔或腸炎,都會影響脂肪的吸收,更容易導致維生素D缺乏。

補充維生素D的方法

1、晒太陽

人體90%的維生素D是靠陽光中的紫外線照射後,通過我們的皮膚合成的,每天只要在早上9點、10點到下午3點、4點間,讓臉、手臂、腿、背部晒5~30分鐘的太陽,就能促進鈣在體內的吸收,幫助強壯骨骼,但隔著玻璃晒是沒有用的。

2、飲食補充維生素D

蘑菇(日晒過的菇類為佳)是飲食補充維生素D的好來源。
蘑菇(日晒過的菇類為佳)是飲食補充維生素D的好來源。(圖片來源:Adobe Stock)

動物來源:魚油、深海魚(鮪魚、鱈魚、鮭魚等)、蛋黃、肝臟。

植物來源:全穀物、蘑菇(日晒過的菇類為佳)。

強化食品:新鮮乳製品,強化奶、穀物麵包。

部分人群可考慮營養補充劑

維生素D有助於我們對抗疲勞、抑鬱症、癌症等,那麼,成年人是否都需要額外補充維生素D呢?雖然此問題至今仍有爭議,但原則上,大部分健康的人只要常晒太陽和飲食補充維生素D,並不需要額外攝取維生素D補充劑來預防疾病。

無法晒太陽或靠飲食補充維生素D者,可以考慮營養補充劑,但要避免過度攝取,以免產生副作用。

年長、慢性腎臟病、骨質疏鬆症患者應接受檢測,維生素D小於30ng/mL時,應給予補充或治療。

英國公共衛生署(PHE,Public Health England)建議成年人於秋、冬二季服用10微克的補充劑,此因這二個季節的太陽高度角會阻礙大量紫外線B光束穿過大氣層。同時建議維生素D水準較低的潛在人群(含膚色較深者),全年服用維生素補充劑。其他國家也有類似的凖則。

要注意的是,補充維生素D可能和幾種藥物產生交互作用,包括:類固醇、減肥藥和一些降膽固醇藥物等,如果你經常服用一些藥物,最好先請教醫生,才決定是否補充維生素D。

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