失眠好痛苦！如何擁有高質量睡眠？教你4招(圖)
晒太陽使得身體白天和晚上的溫差大，有助於加深睡眠。（圖片來源：Adobe Stock）
每個人都想有高質量的睡眠，尤其一些有失眠困擾的睡眠障礙者。良好的睡眠品質，可使身體各組織，內臟，器官，大腦等得到充足的休整，身心壓力也得到充分調節。據統計，全世界約有一半的成人有過睡不著的幾天，而在醫學上，是怎麼定義「失眠」的呢？
失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀。可能是不易入睡，或是很難維持較長時間的深度睡眠。失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。失眠也可能會讓人注意力不集中、工作易疲憊及學習效果不佳。失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的，持續一個月以上。
醫學上「失眠」定義的症狀
1、晚上睡不著。
2、深度睡眠不足，容易被驚醒。
3、睡眠不足，往往醒得太早，總覺得疲勞。
4、睡醒後無法恢復體力與精力。
只要符合這4條中的2條，就可被定義為失眠。其中，「容易被驚醒」便是失眠中最常見的症狀之一。
在日常生活中，很多人都會發現自己總是凌晨三四點就驚醒，而越早被驚醒，越逼迫自己入睡，最終往往壓力加大，更是睡不著，無法擁有高質量的睡眠。
如何才能擁有高質量睡眠？
1、多晒太陽
早起沐浴晨光，可促進具有甦醒作用的腦內荷爾蒙「血清素」的分泌，血清素也會影響心情，更與焦慮症、憂鬱症息息相關。血清素缺乏也可能改變你的生理節奏。事實上，常見的症狀是白天比晚上更想睡。
奧地利維也納醫學大學的研究者曾讓受試者暴露於不同程度的陽光下，再掃瞄他們的腦部，結果發現：晒較少太陽的受試者，血清素和受體結合少了兩到三成。
如果光照時間不足，那麼褪黑激素含量會過高，就會處於精神不濟的狀態中。同時，晒太陽會使體溫上升，使得身體白天和晚上的溫差大，有助於加深睡眠。
2、睡覺前泡個澡
洗澡可能對於每個人來說是很容易達到的一項任務。睡前泡個熱水澡，會讓你的疲勞得到緩解，整個人也會放鬆下來，這樣睡眠時的質量也會隨之提高。
要提醒的是，要在睡前1小時泡澡，水溫控制在攝氏37～39度，這樣到了睡覺時間，體溫已降到適合的溫度，比較容易入睡。
3、半途醒來繼續睡覺
睡眠中如果半途醒來，千萬不要玩手機或別的事情，盡量繼續睡覺，因為一旦玩起其他的東西，睡眠就會被打斷，再次進入睡眠就困難了。
4、運動
睡前1小時做適當的運動也能促進睡眠，減少焦慮情緒。
但睡前運動對睡眠的影響存在個體差異，個別人可能會出現過度興奮睡不著的結果。也就是說，並非人人都能從睡前運動中獲益。