都來看看！吃對「營養素」顧身體 抗空汙(圖)

類胡蘿蔔素可減少氧化壓力，修復上皮細胞及黏膜組織，改善呼吸道發炎反應。（圖片來源：Adobe Stock）

全世界空汙越來越嚴重，世界衛生組織（WHO）2013年將室外空氣汙染列為第一級致癌物質。

室外空氣汙染列致癌因子

空氣汙染物中對身體健康危害最大的是懸浮微粒，尤其是直徑只有頭髮1/28的細懸浮微粒（PM2.5），其細小到無法經由咳嗽等肺部纖毛運動將其排出體外，可以直接穿透肺泡到達血管中，隨著血液循環造成全身性傷害。

許多醫學研究指出，空氣汙染物對健康的危害，主要為引起體內的發炎反應，增加氧化壓力，傷害呼吸道黏膜細胞，造成慢性氣管炎、肺部發炎，降低肺功能，增加肺病及肺癌的罹病率與死亡率。

空氣汙染物也會活化體內促發炎細胞激素分泌，降低血管彈性，使血壓上升，造成動脈硬化、血栓增加，導致心血管疾病或心肌梗塞。

均衡飲食 多喝水 全面防護

雖然飲食無法阻擋空氣汙染物吸入體內，但研究發現，攝取以下幾種天然抗氧化及抗發炎的營養素，有助於保護呼吸道及心血管功能，減少空汙對身體的危害。

類胡蘿蔔素

來源：紅蘿蔔、菠菜、地瓜、南瓜、木瓜、番茄等紅黃色食物。

作用：減少氧化壓力，修復上皮細胞及黏膜組織，改善呼吸道發炎反應。

含硫有機化合物

來源：白蘿蔔、花椰菜、高麗菜、芥菜等十字花科蔬菜。

作用：提升呼吸道中抗氧化防禦系統及解毒酵素的作用。

類黃酮

來源：蘋果、洋蔥、葡萄、藍莓、茄子等。

作用：減少氧化壓力，增加血管彈性，減少血栓形成。

ω-3不飽和脂肪酸

來源：秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油、核桃、胡桃等。

作用：抗發炎反應，抑制細胞激素作用，增加體內抗氧化防禦系統活性，減少血栓形成及動脈粥狀硬化。

維生素C

來源：芭樂、奇異果、草莓、柑橘、甜椒等新鮮蔬果。

作用：高效抗氧化，具有促進膠原蛋白和抗壓激素的合成，增强免疫力。

維生素E

來源：紅花籽油、葵花油、苦茶油、橄欖油、玉米油等。

作用：減少氧化壓力，增加抗氧化防禦系統活性，改善肺功能測試結果。

維生素B群

來源：全穀雜糧、瘦肉、豆類、綠色蔬菜等。

作用：調節身體免疫功能，抗發炎反應，改善心臟功能指標。

每種食物都有不同的營養，相輔相成、缺一不可，因此均衡飲食，多變化食物種類及顏色，多喝水，才能全面防護，對抗空汙。除了攝取足夠的營養素外，也應適度運動，保持良好的體能，身體循環及代謝才會好；外出時，一定要養成戴上口罩的習慣，在室內則應該開啟空調，或是使用空氣清新機，來過濾空氣中的懸浮微粒，多重保護來遠離癌症。