如何健康的減肥！控制飲食從何下手？(圖)

減肥可以吃得很好，只是看你如何選對食物。（圖片來源：Adobe Stock）

減肥其實不難？真正有效的減肥方式是透過體外飲食和生活習慣的改變，間接使體內的五臟六腑達到最佳的協調性。在減肥過程中，均衡的營養是安全減重的保證，減肥可以吃得很好，只是看你如何選對食物。

口訣是「三低一高」，三低指糖、油、鹽，一高（纖維）又分可溶性纖維可降血脂和血糖，不溶性纖維可預防便秘。建議攝取20%酸性食物（肉、蛋白、五穀及精緻加工食物）及80%鹼性食物（蔬菜、水果、大豆）。

喝開水多運動

水可以調節體溫、幫助消化、運送養分、促進人體新陳代謝、協助排廢物，更有預防及改善便秘的功能。

倒吃食物順序法

飲食順序要改變，先喝清湯－蔬菜－再吃主食類。多吃全穀類食物、細嚼慢嚥，每餐吃八分飽。

絕不可完全不吃澱粉或完全不吃脂肪

絕不可完全不吃澱粉或完全不吃脂肪，否則內分泌系統將會失調。水煮蔬菜可以無限量的吃，多吃水果亦會發胖。若應酬中無法避免高熱量食物如火鍋、燒酒雞、薑母鴉、喜宴、春酒，務必於30分鐘前吞食幾丁質甲殼素食品，可吸走腸胃道油脂。

坊間盛傳「低GI」飲食正夯

但什麼才算低GI？GI是升糖指數（Glycemic Index）的簡稱，換言之就是食物「造成血糖上升」的指數，低GI食物不易造成血糖急遽起伏，學會聰明擇食，就能避免肥胖、「三高」找上門！

根據衛福部國民健康署調查，成年以上民眾罹患代謝症候群盛行率高達19.7%，且隨年齡增加、比例愈高。代謝症候群指的是一連串合併血糖、血壓、血脂異常，以及腰圍過粗的肥胖綜合表現，若是不加以控制，就很容易導致心血管疾病的發生。

臨床上就接收到不少過胖求助的案例，尤以40∼50歲的中年族群居多，他們除了受外型困擾，更擔心上了年紀、代謝變差，「年紀愈大，愈瘦不下來」，體重過重會成為慢性病的危險因子。

均衡飲食不過胖，是預防三高最重要的根本。想要有效避免代謝症候群找上門，除了積極動起來、養成規律運動的習慣，日常飲食學會如何正確擇食，選擇不易造成血糖急遽起伏的低GI食物便是關鍵。

低GI飲食有5大關鍵

1、高纖維的食物

纖維質不會被人體消化吸收，減緩消化速度，便不會造成血糖快速升落。

2、食物的酸度要高

越酸的食物消化速度越慢，醋酸食物能夠降血脂。

3、食物的精緻度要低

盡量避開加工食品，不少人去吃涮涮鍋會要求將菜盤的餃類、貢丸等火鍋料換成蔬菜、菇類，即是簡單的落實方法。

無論是肉類、蔬菜，原型食物是最好的選擇。低GI飲食不是不能吃麵包，而是要避開精緻的白麵包。

4、食物結實度愈高愈好

緊實的食物比起鬆軟食物，被消化的速度來得慢，自然不會造成血糖在進食後短時間飆升。

5、烹調時間不要太久

食物烹調太軟爛，會讓食物更容易被吸收，因此血糖愈容易上升。

馬鈴薯煮太爛或搗成泥，GI值都會提升；在控制飲食的人，建議烹調時需多注意。

低GI並非低熱量，而是和食物本身、食物的調理方式有關，平日飲食很重要，而且在家輕鬆就能料理出低GI的一餐，逐步調整飲食習慣，就是奠定健康的根本。