關節營養素：護關節抗發炎 不必擔心副作用(圖)

薑是很好的天然抗炎藥，雖然效用不比一般非類固醇消炎藥，但不用擔心副作用的問題。（圖片來源：Adobe stock）

人最常使用到的身體部位為膝蓋關節，好好保養是很重要的；關節是否健康不絕對與歲數有關，重點在於平常有沒有好好保養。打個比方來說，我們的關節就好像腳踏車的鏈條，由於經常使用容易卡髒汙，唯有勤於清潔還有上油保養，才能常保如新，否則用沒多久就容易生鏽耗損。

保護關節的天然好食物

一、抗發炎好食物

發炎是人體對抗外來物的免疫反應，一般又有急性發炎與慢性發炎之分。急性發炎並非壞事，它是身體受到創傷或遇外來物入侵時，自動啟動的一種保護機制，可以迅速殺死危害人體的病菌，同時進行組織修復。

若紅腫痛熱等發炎症狀持續好幾個禮拜或甚至更久都一直未恢復，演變成慢性發炎時就不妙了，在演變成這個階段之前，可吃以下食物預防。

1、富含歐米伽3的食物

大量的研究證實，歐米伽3脂肪酸可以預防和治療體內的各種炎症，減輕關節疼痛。這類食品包括：野生深海魚類食品，比如三文魚、沙丁魚、金槍魚、鯖魚、鱒魚；一些植物產品，比如亞麻籽、奇亞籽（chia seeds）、核桃及牛油果等。

2、薑黃素

薑富含薑醇（gingerols），一種抑制環氧酵素（酶）（COX-2）生成的物質，因此薑是一種很好的天然抗炎藥，雖然效用不比一般非類固醇消炎藥，但不用擔心副作用的問題。

3、橄欖油

特級初榨橄欖油中含有多酚和歐米伽3脂肪酸，兩者都是抗氧化劑，能減輕炎症反應。橄欖油中同時還含有oleocanthal，這種物質具有與非甾體抗炎藥物相似的特性。研究發現，經常食用橄欖油的人群，類風濕性關節炎患者的疼痛和僵硬症狀都明顯輕於對照人。

二、抗氧化好食物

研究發現氧化壓力極可能引發各項自體免疫疾病如類關節炎和退化性關節炎。

對抗自由基多攝取抗氧化物質，例如維生素類（A、C、E）、β胡蘿蔔素、礦物質（硒、鋅、銅、錳、鐵等）、類黃酮、異黃酮、多酚類及其他的抗氧化劑輔酶。

1、杏仁

杏仁含有豐富的維生素E，含量約是芝麻的十三倍、南瓜的六倍。一把杏仁，約二十八公克即可提供女性一天所需維他命E的60%，可以保護關節細胞的細胞膜，防堵自由基的攻擊。如果你不愛吃杏仁，可改選擇葵瓜子或花生，它們同樣富含維生素E。

2、木瓜

報導指出，維生素C攝取量過低跟攝取較多的人相比，其罹類關節炎的比率會高出三倍。維生素C是水溶性抗氧化物，可以滲透到細胞中幫助細胞中的DNA抵禦自由基的攻擊。

木瓜所含維生素C是橘子的二倍，除此之外，木瓜還含豐富的β胡蘿蔔素，另一種有助關節健康的抗氧化物質。

3、黑豆

黑豆富含花青素，可以抑制環氧酵素（酶）（COX-2）生成，也有抗發炎功效。同時黑豆中還有另一種保護關節的抗氧化物質：錳，可保護人體免受自由基損傷。

4、綠茶

綠茶中含有的多酚，是一種公認的抗氧化劑。抗氧化劑可以減輕炎症反應，減緩軟骨的破壞。

三、關節軟骨修復好食物

關節軟骨就是人體內關節兩端，包裹在長骨兩端的一層白色的光滑結構。骨骼內有神經組織，所以如果兩塊骨骼直接相碰，將感受到巨大的疼痛。幸而骨骼與骨骼間有關節軟骨隔開，骨骼間不會直接碰觸，而軟骨組織沒有任何血管和神經結構，而因此當我們行走或活動時，不會感到痛。

膠原蛋白是軟骨中的重要構成份子，使軟骨得以負荷重力及壓力，支撐關節各種動作，常見的退化性關節炎一般與軟骨受損脫不了關係。

1、蘋果

蘋果含有豐富的槲黃素。槲黃素亦是一種抗氧化物，可抗發炎並有助膠原蛋白生成及修護。

康乃爾大學學者發表報告中指出，未經烹煮或加工的蘋果比加工過的蘋果保留更多槲黃素。研究發現，槲黃素多集中於蘋果皮上，另顏色越深的蘋果，槲黃素含量越高。

2、綠花椰菜

十字花科綠花椰菜，含有豐富的有機硫化物，有助於軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。

綠花椰菜富含維生素K和C，還有蘿蔔硫素（sulforaphane），此為一種抗氧化物，UCLA於2008年一份研究報告中指出，蘿蔔硫素可以幫助體內細胞對抗自由基，幫助預防或減緩骨性關節炎（OA）的進展。綠花椰菜並富含與關節息息相關的鈣含量也很高、蛋白質及維生素A、B群、C、和少量的K，能夠預防骨質疏鬆及緩解關節疼痛。

3、羽衣甘藍

羽衣甘藍也為十字花科的成員。羽衣甘藍含豐富鈣質，但不含膽固醇，而且其脂肪含量和熱量都遠比乳製品低。

羽衣甘藍還含豐富的與保護關節很有關係的維生素A、C、K，以及二種礦物質：銅和錳。銅可以促進膠原增生，修復韌帶；而錳則為人體組織生長及修復所需幾種酶的必要成分。

4、含類胡蘿蔔素食品

類胡蘿蔔素具有強力的抗氧化作用。最著名的是β-胡蘿蔔素，能降低體內炎症反應，減輕關節疼痛症狀。富含β-胡蘿蔔素的食品包括：胡蘿蔔、紅薯、南瓜、東南瓜、哈密瓜，及菠菜等。

5、蔥屬食物

研究表明，經常吃蔥屬食物（如大蒜，洋蔥和韭菜）的人，很少出現早期骨性關節炎（OA）的症狀。研究人員認為，大蒜中存在的一種化合物二烯丙基二硫化物，能有效限制人體細胞中對軟骨有損傷的酶的產生。