葉黃素冠軍竟是這把綠色蔬菜！吃菠菜護眼(圖)
菠菜富含葉黃素和維生素C等，對保護眼睛有益。（圖片來源：Adobe Stock）
深綠色蔬菜中多富含有葉黃素，其中100mg的菠菜中就含有葉黃素12毫克，是葉黃素最佳來源之一。除此之外，菠菜也富含維生素C，能減少紫外線對眼球的傷害；維生素B2能減少眼睛乾澀也不易佈滿血絲；菠菜亦富含礦物質鉀、鈣、鎂，能幫助調節眼部肌肉收縮，恢復眼肌彈性。
低頭族老看手機，錯誤使用3C產品導致年紀輕輕視力提早退化！如何「護眼」更顯重要。眼科醫師說補充葉黃素，可以保護眼睛以及避免黃斑退化。不過缺乏葉黃素無法藉由人體自行合成，而是需從食物來源或是保健食品當中補充，像是深色蔬菜和水果皆含葉黃素。
葉黃素為植物中類胡蘿蔔素一種，存在於視網膜（黃斑部）和水晶體上，可用來抵抗紫外線、藍光等有害光源，吸收自由基，具有抗氧化能力，以保護眼睛細胞不受傷害，緩解頻繁用眼帶來的視覺疲勞。
葉黃素和玉米黃質是組成視網膜和黃斑部的重要物質，是視網膜主要色素來源，對於神經系統傳導也有重要的輔助作用。
含有紫外線的日光、電燈、電腦、電視等等，都會對眼球造成不同程度的傷害！葉黃素的黃色能中和藍光、減少藍光傷害，進而降低黃斑部病變和視網膜傷害，而葉黃素可以增進水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線與自由基的傷害，並可保護眼睛的微血管，維持良好的血液循環，是保護眼睛的營養素。
葉黃素必須從天然食物中攝取
醫師指出，人體無法自行合成葉黃素，葉黃素必須從天然食物中攝取，在甘藍、菠菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、南瓜等綠黃色蔬菜，以及奇異果、葡萄、柳橙中，均含有豐富的葉黃素，飲食中可以增加富含葉黃素的食物來保健視力。隨著年齡增長，體內的葉黃素與玉米黃素也會逐漸遞減，所以必須適度補充。
多攝取富含葉黃素的「食物」，可降低白內障及黃斑部病變的風險，對眼睛健康有正面效果。美國食品藥物管理署（FDA）也建議，每天從食物中攝取6毫克就足夠，可降低罹患老化性黃斑退化症的風險，保護眼睛要從正確「吃」開始！
富含葉黃素的食物
1、深色綠葉蔬菜（建議每日攝取1盤）：甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆。
2、黃色蔬菜（建議每日攝取1盤）：玉米、南瓜、胡蘿蔔、彩椒。
3、水果（建議每日攝取2份）：奇異果、葡萄、柳橙汁。
每日葉黃素攝取的建議量為6毫克，若已有黃斑退化者可以增加至每日15毫克。經實驗證實，每日攝取6毫克葉黃素的人，罹患黃斑退化的機會比少攝取葉黃素的人低43%。一般在60歲之前，黃斑細胞的破裂並不明顯，也較不易被發現，故開始補充的年齡，應從年輕時就應多攝取，如此可以預防與避免黃斑退化的發生率。除了飲食中攝取富含葉黃素的食物以外，對眼睛好的營養素尚含有：β-胡蘿蔔素、DHA、玉米黃質等。
護眼食材都是日常生活中常見的食物，若持續吃半年以上，再搭配護眼運動，還有良好的用眼習慣，就能很好的保護眼睛。
另外，在日常生活中，須注意幾項眼睛的保養原則：調整室內光線採用全光譜之燈具；使用電腦1小時應休息10分鐘；減少酒精攝取；戒菸；太陽光強烈時應戴太陽眼鏡，以減輕紫外線對眼睛之傷害。