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什麼油更有益於健康?(組圖)

 2017-07-10 12:10 桌面版 简体 打賞 0
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食用油脂肪酸構成不同,營養特點也不同。應經常更換烹調油的種類。
食用油脂肪酸構成不同,營養特點也不同。應經常更換烹調油的種類。(圖片來源:Pixabay)

什麼油最健康?

說到食用油,最令人犯難的無外乎就是「挑油」的事情了。很多人不管是炒菜、吃火鍋還是拌飯,都很愛用豬油。

豬油等飽和脂肪酸含量很高的動物油是最不健康的烹飪食用油,特別是對於有心血管疾病的人。

油脂,基本分成三大類

一、飽和脂肪酸牛油、豬油、棕櫚油這種,低溫易凝結,冷水刷不乾淨!

二、單不飽和脂肪酸(omega-9系):菜籽油、橄欖油、花生油等;

三、多不飽和脂肪酸,又主要分為兩種:

1、omega-6系:大荳油、玉米油、葵花籽油等;omega-3系:紫蘇籽油、亞麻籽油等。

其實我們人體有自身合成轉化脂肪酸的功能,前兩種脂肪酸都可以在體內合成,第三種多不飽和脂肪酸只能靠外界攝取,被稱為「必須脂肪酸」。所以我們合理吃油的關鍵就在於omega-6和omega-3這兩種脂肪酸的比例。

多份研究報告指出,omega-6跟omega-3二者的比例上下浮動在10:1和1:1都可以,但是中國居民目前這一比例基本都在20:1以上,也就是說,omega-6脂肪酸的油吃的太多,而omega-3脂肪酸的油吃的太少。這種懸殊的比例容易導致疾病或身體不健康狀況下炎症的持續發展。

要想維持一個健康的比例,我們一種是可以選擇omega-9系的橄欖油、菜籽油等食用油來減少omega-6系脂肪酸的攝取,來平衡比例關係。

2、多吃富含omega-3系脂肪酸的食用油,像紫蘇籽油和亞麻籽油。

大家可以在平時多種油替換著吃,也可以用omega-3系脂肪酸含量高的食用油和日常用油進行調和食用。

1、紫蘇籽油(omega-3系脂肪酸含量66%+,最高,但不宜高溫加熱)

2、亞麻籽油(omega-3系脂肪酸含量57%+,次之,同樣不宜高溫加熱)

3、橄欖油(omega-9系脂肪酸含量75%+,幾乎不含3系脂肪酸)

4、菜籽油(與橄欖油同理,前提是芥酸含量3%以下的雙低油)

5、茶油(與橄欖油和菜籽油類似)

6、大荳油(omega-3系脂肪酸含量8%+,3系脂肪酸含量較高的日常用油)

7、花生油(飽和脂肪酸和6系脂肪酸含量均不低)

8、玉米油(含有天然符合維生素E)

9、豬油(建議少吃)

10、椰子油特殊的中鏈脂肪酸(又稱月桂酸)較易被人體吸收、不易形成脂肪囤積體內,是椰子油與其他油脂最大的差異。

11、棕櫚油(常用食品工業原料)

以上適合日常家用參考,選購同時還要考慮食用油的加工工藝,是否轉基因等因素,一般冷榨優於熱榨,壓榨優於浸出,非轉基因優於轉基因。

每天做菜烹調,我們都要用到油。但對一般家庭而言,我們大多在一段時間裏只選用一種油。其實,一次一種用油,脂肪酸和其它營養物質的調配比例相對較單一,如果能自制調和油,就能豐富用油中的單不飽和及多不飽和脂肪酸,這樣能讓我們每餐都能獲得更多的營養,更有益於心腦血管健康。

在家自製營養更豐富、更有益於健康的烹飪調和油。

哪種食用油最健康

常見的有:花生油、菜籽油、大荳油、棕櫚油、橄欖油、椰子油、豬油等。在日常生活中,哪種食用油最健康呢?

應經常更換用油的種類

有些人覺得豬油很香,就一直吃豬油,也有人覺得一分錢一分貨,貴的油才叫好油,所以一直吃橄欖油,全年無休。

但不同的食用油脂肪酸構成不同,營養特點也不同。應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。

平日裡一直鍾愛花生油、橄欖油的,可以換成大荳油、菜籽油、亞麻籽油等等。

蒸、煮、炸、拌,烹飪方式可謂是多種多樣。
蒸、煮、炸、拌,烹飪方式可謂是多種多樣。(圖片來源:Pixabay)

各種油對應的烹調方式

蒸、煮、炸、拌,烹飪方式可謂是多種多樣。當然,其中的用油也很有講究。

涼拌或沙拉:大荳油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油。

炒菜:花生油、菜籽油。

煎炸:棕櫚油、椰子油、黃油。

麵點:豬油、牛油、黃油。

燉、煮、蒸:亞麻籽油。

怎麼挑選一瓶好油

1、看標籤

標籤上通常能直接看到食用油的品種、加工工藝、等級和是否使用轉基因原料等。

如果是害怕轉基因的,可以選擇花生油,就目前來說,花生還沒有轉基因品種。

2、看色澤、透明度

大多數高品質食用油顏色淺、透明度高,不渾濁;反之則為低品質的食用油(香油除外)。

3、看有無沉澱物

好的食用油沒有沉澱或懸浮物,黏度較小,且沒有分層。

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