成功減重！持久又不復胖的瘦身法(圖)

最快的瘦身減脂方法，其實就是好好「控制熱量」。（網路圖片）

瘦身八成靠飲食

「拳頭」與「手掌」就是你的絕招！最快的飲食瘦身減脂方法，其實就是好好「控制熱量」！只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量，不但能夠飲食滿足，一個月就能看到瘦身成效！

一天三到四餐，依照自己的基礎代謝與活動量而定，一定要吃到基礎代謝的熱量！（身體維持生命需要熱量稱為基礎代謝，可以用機器測量）

每一餐抓400-500大卡，再斟酌加上一天兩個拳頭量的水果。

澱粉類，一餐為拳頭大小（澱粉為緊密狀態下拳頭大）

一餐蛋白質為手掌大小，找不到好的蛋白質，水煮蛋是一個好的選擇。

每餐的蔬菜量至少兩個拳頭，兩種蔬菜

這樣健康的飲食瘦身方法，比任何減肥藥都有效，都還要能維持。但是，也必須養成長久的飲食習慣，才能讓健康窈窕的身體一直伴隨自己！

找到適合自己的飲食！循序漸進好維持

飲食其實如同運動一樣，需要掌握大方向，然後知道自己適合的，如此才能循序漸進且好維持！

對於減重或是維持到健康的體脂肪（女生不建議超過30%），選擇簡單的方向去執行，適合的飲食有三個層面：

1、適合自己胃口

每個人都有喜好的食物，可以依照喜好的食材、口感、調味做選擇。如果選擇不喜歡的食材或是味道，那是很難維持下去的，因此適度保持美味是必要的！

2、適合自己的熱量

每個人的基礎代謝率不同，再依照適合自己的一日最高消耗熱量做熱量規劃，比如一般155-165cm身高女性，常見的基礎代謝率約1,000∼1,300大卡，假設基礎代謝率為1200大卡，坐式生活居多，一日最高消耗熱量約1200x1.3＝1560，因此飲食建議至少吃1200大卡，不超過1560。然後每餐大致上平均分配熱量，避免一口氣吃下太多，下一餐太少或是不吃。

3、適合自己的營養

基本營養素來源是澱粉、蛋白質、脂肪以及其他微量營養素。

澱粉是人體主要能量來源，也是運動上不能少的能量，因此健康的人體，需要一定的澱粉，選擇粗糙澱粉可以延長消化時間，也避免血糖值上升太快！

蛋白質作為身體組織肌肉的修復，細胞的成長，因此每餐都需要適當的蛋白質，吸收利用才有效率。

健康的脂肪種類來源，對於身體是必要的，如omega3，而且稍微的健康油脂作為烹調調味是可以接受的，完全無油的料理其實更容易飢餓！因為消化油脂的時間需要比較久！

因此，每餐除了平均分配熱量外，營養素也是！別忘了也要有足夠的蔬菜，足夠的纖維對於消化及腸道健康有幫助。

運動與飲食怎麼搭配

吃完正餐，需要消化一到兩小時才運動。如果運動距離上一個正餐有一段時間了，在運動前有飢餓感，就要補充一點血糖，運動才有體力跟能量。

如果運動完是正餐時間，其實就可以吃正餐。因為，不論是否有運動，正餐都是該吃的，運動完吃適當的份量食物，不會變胖。變胖是一日總攝取熱量超過能消耗熱量，以及正餐沒有正常進食或是營養不均衡！

運動完如果不是正餐時間，可以補充蛋白質跟澱粉。特別是比較高強度或是高運動量的運動。因為澱粉可以幫助蛋白質吸收，而且身體需要補充糖，適當補充是合理的。吃過量才會變胖，因此瞭解自己一日適合熱量跟該有的運動強度是很重要的！

最後別忘了水分補充，水分參與代謝循環，水分太少不利於健康跟減脂。