提升骨密度 1招搞定(圖)

負重運動可提升骨密度，上了年紀的人在走路時，手拿寶特瓶來做負重運動。（網路圖片）

負重運動不用重 拿寶特瓶快走就好

大部分人輕忽骨質疏鬆症對健康的威脅。臨床發現，髖骨骨折後第一年死亡率高達20%，等同末期乳癌，比率之高不輸腦中風死亡率。家庭醫學部主治醫師吳至行指出，負重運動能有效提升骨密度，建議上了年紀的人走路時雙手各拿6、700c.c.寶特瓶，就是最輕鬆的負重運動，渴了就直接喝相當方便。

「運動、晒太陽、營養均衡，均是預防骨松的方法。」吳至行說，飲食應攝取足夠鈣質，一天至少需攝取1,200毫克鈣，一般正常飲食每天鈣質攝取約僅600∼800毫克，建議多吃豆類、奶製品及深綠色蔬菜。

太極拳 伸展運動 健骨有限

吳至行表示，從事負重運動時，骨骼承受身體壓力和肌肉收縮力量，因而提升骨骼的代謝率，增加骨密度；而像是太極拳、游泳及伸展運動，無法直接刺激骨密度生成，但可借由提升平衡感及靈活度，增加肌耐力，降低因跌倒造成的骨折風險。

「負重運動並非要背著東西，其實自己的重量就已經足夠。」吳至行說，常見的負重運動包括跑步、爬樓梯、跳舞、舉重等，建議快走時雙手各握一個裝滿開水的中型寶特瓶增加負重。

女性骨密度流失最快的時期是停經後五年間，脊椎骨密度平均每年減少3%∼6%；男性儘管骨質流失速率較女生低，但隨著年紀老邁，骨密度如低於標準，仍需接受積極治療。臨床發現，骨松患者用藥情況不佳，不少人忘了吃藥，或擔心藥物副作用中途停藥，有人則是質疑治療效果拒絕繼續服藥，以致持續一年用藥率不到五成。

「一年打一針，骨骼不跳針。」吳至行表示，一年一針長效型針劑問世後，大幅提高病患遵醫囑性，對不願口服用藥骨松患者是相當便利的治療新選擇。

吳至行也提醒，治療前需經過專業醫師評估、建議，並注意可能潛在的副作用。