餃子餡營養完美搭配法

中國人喜歡吃有餡的食品，由此才衍生出了世界聞名的餃子、包子、餡餅、菜團、春卷、燒麥等不計其數的美味食品。儘管形式不同，內容上都有一個共性——用澱粉類食品和其他食品搭配，製作出可以替代飯菜的「一餐飽」食品。而餡的原料也五花八門，幾乎是無不可入餡。

餡類食品中既有糧食，也有肉類和蔬菜，營養素比較全面。孩子不愛吃的胡蘿蔔，老人容易塞牙的青菜，都可以用餡巧妙地藏起來，不知不覺地讓人吃下去。同時，一種餡中可以加入七八種原料，輕鬆實現了多種食物原料的搭配，比用多種原料炒菜方便得多。

無論包子還是餃子，常見的餡料只有幾種，其中動物性來源的是豬牛羊肉、雞蛋和蝦肉；植物性來源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿蔔。這些原料本身營養價值都很高，互相搭配也有益於營養平衡。

但在現實中，為了讓餡料香濃味美，生產者總會多放肉餡，少放蔬菜，避免產生太「柴」的感覺。同時，製作蔬菜原料時，傳統上要擠去菜汁，會讓其中的可溶性維生素和鉀等營養成分損失嚴重。

少放肥肉多放蔬菜

按照膳食酸鹼平衡的原則，「酸性」的肉蛋類和精白麵粉，應當與「鹼性」的蔬菜原料相平衡。比如，在製作餡料時，一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，才能得到較為合理的組合。然而在現實中，肉、菜的數量往往相當，甚至肉多於菜。在「三鮮餡」之類組合中，原料中的蔬菜更是少得可憐。

而且，為了讓餡料吃起來滑軟多汁，餡料中往往大量添加肥肉、動物油、植物奶油等。餡料所用肉類至多隻有7分瘦，脂肪含量通常會超過40%。即便是低脂肪魚蝦類製成的餡料，也要添加動物油脂改善口感。這便會帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利於消費者的健康。

要達到帶餡食品的真正營養平衡，首先要從原料入手，降低肥肉和動物油的用量，提高蔬菜用量。

香菇、木耳做餡料最好

肉類餡料盡量多的搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡後血脂的上升。竹筍、乾菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆製品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利於降低脂肪含量。同時還要注意，食用這些餡類食品時不宜再吃高脂肪菜餚，而應搭配清爽的涼拌蔬菜。

相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自於植物油，蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多，這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸鹼平衡。而粉絲之類純澱粉材料營養價值低，不應作為餡料的主要原料。

從烹調方法來說，蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高，容易「散」，煮食則營養素損失大，口感也差一些，可以考慮水煎、蒸等方法；而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食、蒸食，盡量少用油煎、炸等烹調法，避免額外增加脂肪。

健康餃子餡一例：

青菜500克，豬肩肉餡240克(10%為肥肉)，蝦仁100克，雞蛋1個，蝦皮17克，鮮蘑菇170克，干香菇20克，小蔥22克，植物油75克，做成餡。

配麵粉700克。青菜出的少量水，可用干香菇和蝦皮來吸收。