能帮助瘦身的三餐比例(组图)

不吃早餐会容易胖。（图片来源：Adobe Stock）

古早年代的人一天只吃两餐，现代人吃太多了——有些人会因为这样的理由提倡一天吃两餐，但这是错误的观念。我确实也不建议各位一天三餐都吃得很饱，但应该减少的不是用餐次数，而是每一餐的量。一天吃三餐以上，是能够健康瘦身的进食次数。

在一天进食分量相同的前提下，分成三次进食比两次更不容易胖。如果吃的是相同分量的相同食物，分成多次吃下，比较容易瘦。

观察相扑选手的饮食习惯可以很清楚地发现到这一点。相扑选手体重较重时，对比赛更有利，为了增加体脂肪，相扑选手的宿舍多在练习后的十一点和十八点提供餐点，也就是一天两餐。

另一方面，健美先生与健美小姐一天的进食次数多在五∼六次以上，每二∼三小时就会少量进食。频繁进食可以抑制血糖值不规则的上升下降，进而预防累积体脂肪。而且，用餐间隔时间一长，血中胺基酸的浓度就会下降，较难制造出肌肉，频繁进食也有助于维持肌肉与增肌。

不仅是健美先生与健美小姐，许多运动员一天的进食次数包括零食在内都会达到四次以上。这不只是因为运动量大，须要补充能量，也是为了防止肌肉的分解。

早一点吃早餐，才能高效率地合成肌肉。（图片来源：Adobe Stock）

从健康面考量，不吃早餐也是NG行为

为了轻松做到饮食限制，有一阵子曾经很流行不吃早餐的“一六八断食法”，不过，这种方法不仅从减重观点来看不适当，也会妨碍打造健康的身体，因此我并不推荐。接下来，我想告诉各位不吃早餐会有哪些坏处。

坏处①肌肉容易流失

如果不吃早餐，直到中午，肌肉都会不断流失，肌肉减少得比体脂肪更多，会让身体更容易发胖。有些人说自己“用了一六八就瘦了”，其实多半都是减到肌肉。起床后，尽量早一点吃早餐，才能高效率地合成肌肉。早餐时间太晚，或是生活忙碌、前一天晚上喝了酒所以没有食欲时，即使量少也没有关系，建议早早吃一些能够轻松摄取，而且含有蛋白质的食物，例如牛奶、豆浆、优格、起司等等。

坏处②代谢活动不会启动

有研究指出，早餐具有启动生理时钟的效果，同时，代谢也会因此而活化，也就是说，如果不吃早餐，一直到中午，代谢都会很差，一天消耗的热量也会变少。若这种状况不断累积，就会造成肥胖，这两者间有极大关联是很明确的。此外，不吃早餐还会导致大脑能量不足，工作表现也会下滑。

坏处③血糖值容易不稳定

两餐之间间隔愈长，血糖值就愈容易不稳定。也就是说，不吃早餐会让血糖值在吃午餐时急速飙高，血糖急速上升时，会分泌大量的胰岛素，导致葡萄糖容易转化为脂肪。此外，血糖不稳定也会伤害血管，容易引发慢性疾病。附带一提，早餐若有摄取膳食纤维，午餐时的血糖上升速度就会比较和缓。这种状况称为“第二餐效应”，同时还具有减轻午餐后睡意的效果。

有些人早上会没有食欲，通常原因都在于晚餐到就寝之间的间隔太短，或是晚餐吃得太多，没有充分咀嚼等等。因工作而较晚回家的人，请在下午到傍晚之间吃一点轻食，并减少晚餐分量。也就是把平常的晚餐分量分成两半，分别当成轻食和晚餐。如此一来，吃完晚餐后血糖值不会急速上升，晚上也不会吃太多，较不会影响隔天早上的食欲。

本文摘自世茂社出版社《减重九成靠习惯：不用忍耐节食、不用痛苦运动、轻松养成易瘦体质的健康瘦身法》，作者：增户聪司。