医生保证：不用饿肚子 “减糖”就能减肥(组图)

确实地摄取肉和鱼、蛋，不用勉强自己饿肚子就能瘦身。（图片来源：Adobe Stock）

减糖这种饮食习惯只需要限制糖类的摄取，肉和鱼、蛋等蛋白质的食物可以想吃多少就吃多少，烹调方法也没有限制。“油脂”是消耗热量时不可或缺的要素，所以请务必与蛋白质一同积极地摄取，因此不用勉强自己饿肚子。

另外，每天摄取70～130g糖类，“平稳地减少糖类的摄取”是最理想的作法。

饮食中如果摄取了太多糖，会增加饭后血液中的葡萄糖，导致血糖迅速上升。过多的葡萄糖会变成中性脂肪，这也是文明病的主要原因之一。适度地限制糖类的摄取，可控制血糖上升的速度，有助于降低中性脂肪的增加，能进一步改善、预防文明病。

低糖减肥菜单由于摄取了很多蛋白质，不容易减到肌肉量，有助健康地瘦身。（图片来源：Adobe Stock）

“减糖”不会减掉肌肉

如果想健康地瘦下来，重点在于提升身体的“基础代谢量”（即日常生活即使什么都不做也能消耗掉的热量）。身体的肌肉量愈多，基础代谢率就愈高。所以如果是使用节食的方式减肥，因为减掉了肌肉，导致基础代谢跟着下降的例子屡见不鲜。

低糖减肥菜单由于摄取了很多蛋白质，不容易减到肌肉量，还能够维持基础代谢，帮助你健康地瘦下来。

“减糖”让皮肤及头发变得更漂亮

“减少摄取卡路里的减肥法”是以前传统减肥法的主流，因为很容易在减少卡路里的同时也减少了蛋白质的摄取，一旦减少蛋白质的摄取，可能会让头发或皮肤变得干燥粗糙喔。

但如果是透过这个低糖减肥菜单确实地摄取蛋白质，既不会影响到皮肤或头发，还能在维持年轻貌美的前提下变得苗条。

“减糖”料理

盐起司韩国烤肉。（图片来源：幸福文化出版社提供）

盐起司韩国烤肉

起司入口即化的感觉令人欲罢不能！肉和蔬菜分开来炒就能炒得脆脆的。

1人份

含糖量3.5g

热量467 kcal

材料（2人份）

鸡腿肉--1片（约300g）

盐、胡椒粉--各适量

披萨用起司--100g

高丽菜--1/8个（约150g）

鸿喜菇--1/2包（约50g）

沙拉油--1/2大匙

作法

1、鸡肉切成小一点的一口大小，撒上1/4小匙盐，抓揉入味，再撒上少许的胡椒粉；高丽菜切成1cm宽；鸿喜菇切除蒂头，撕成小撮。

2、将沙拉油倒进平底锅里，鸡肉带皮的那一面朝下放进去，开中火将两面煎成金黄色，取出备用。

3、把高丽菜和鸿喜菇放入平底锅里，撒上盐、胡椒粉各少许，稍微拌炒一下，再放入煎至金黄色的鸡腿肉，转小火，盖上锅盖，焖2～3分钟。将材料移到锅边，倒入起司粉，再焖煮一下，烤到起司融化即可关火。

鸡肉的两面都煎至半熟的状态就可以先取出来了。重点在于要撒上大量的起司！

盐煮萝卜鸡。（图片来源：幸福文化出版社提供）

盐煮萝卜鸡

由于汤底充满了鸡肉菁华，不需用柴鱼片或昆布熬汤也能煮出优雅细致的风味。

1人份

含糖量3.1g

热量319 kcal

材料（2人份）

鸡腿肉--1大片（约350g）

盐--1小匙

萝卜--250g

生姜末1小匙，米酒1大匙，水2又1/2杯

作法

1、鸡肉切成一口大小，放进大碗中，加盐腌渍入味；萝卜切小一点的滚刀块。

2、把调味料倒进锅子里，加入鸡肉丁，开大火，煮滚后再转小火，捞除浮沫，鸡肉翻面。加入萝卜块，转中火，盖上锅盖煮8～10分钟后关火，不要掀开锅盖，焖到适温就能吃了。

萝卜切成小一点的滚刀块比较容易入味。剩下的汤汁再加点水一起煮，就成了一道汤。

本文由幸福文化出版社授权刊载，摘自《医生保证瘦的减糖料理：不用运动也能半年瘦11公斤》，作者：小喵、监修者：工藤孝文（减重门诊、糖尿病内科医生） 。