防止“身体生锈”的抗氧化食物(组图)

从食物吸收抗氧化物质，可以补充身体无法顺利制造而缺乏的抗氧化酵素，防止“身体生锈”。（图片来源：Adobe Stock）

活性氧造成的氧化与近9成的疾病有关，像是癌症、生活习惯病、花粉症之类的过敏症状等。细胞借由呼吸获得氧气以制造能量。这时候，约2%的氧气会转变为活性氧。

其实，活性氧对身体有正面作用。例如，免疫细胞的白血球透过制造活性氧来杀死侵入体内的病毒或细菌。

只是，过度产生活性氧，就会恶化成毒素，氧化皮肤、黏膜、脏器等的细胞，损害其功能，造成“身体生锈”。这种现象称为“氧化压力”。

生锈的细胞制造能量的能力变差，于是体温下降，基础代谢也降低，变成易胖易累的体质。

活性氧通常是在身体活动的白天大量产生。只要活着，就无法避免活性氧产生。

身体有消除活性氧的抗氧化酵素。维系生命的心脏存在大量抗氧化酵素辅Q10（Coenzyme Q10），也广泛存在于肝脏、肾脏、胰脏。

最强的抗氧化酵素是分布于肝脏和肌肉的谷胱甘（Glutathione）。

全身的细胞内也存在着超氧化物歧化（superoxide dismutase，SOD）。

拥有许多酵素的细胞不易癌化。

反之，酵素少的细胞会受损。细胞分裂速度快的细胞特别容易被活性氧破坏。

卵巢、精囊、皮肤、肠等处的黏膜、头发、白血球都是目标。

抗氧化酵素的量会随着年龄增长而减少，四十岁左右则开始骤减。

抗氧化酵素是以蛋白质为原料，并借助矿物质锌而制造出来。锌是容易缺乏的矿物质，但可从牡蛎、肝脏摄取。

从食物吸收抗氧化物质，可以补充身体无法顺利制造而缺乏的抗氧化酵素。抗氧化物质会让活性氧变得无毒。

具代表性的抗氧化物质是蔬果富含的“维生素ACE”。

红、黄、绿三色蔬菜防止“身体生锈”。（图片来源：Adobe Stock）

维生素A的主要来源为胡萝卜、南瓜等黄绿色蔬菜。南瓜、杏仁富含维生素E。维生素C可从甜椒（红、黄）、青椒、绿花椰菜等摄取。

若是吃水果，比起有维生素C代名词的柠檬，草莓、奇异果是更好的选择。但因为水果会增加内脏脂肪，应避免食用过量。

维生素A会保护细胞膜，维持肌肤健康，对喉咙及鼻子的黏膜产生作用，消灭细菌。

维生素E会保护细胞膜及细胞核、防止脂质氧化、预防血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL）氧化所引起的动脉硬化。

维生素C存在于细胞外侧的体液中，可预防遭受氧化细胞的牵连，凭借强力抗氧化力迅速去除活性氧。若以棒球做譬喻，维生素A和E就是内野手，维生素C则是外野手。

另外，蔬果含有多酚等抗氧化物质。

多酚存在于大部分植物的苦味或色素成分中，具有强烈抗氧化作用，能让活性氧变成无害物质。

积极摄取抗氧化物质就能减轻活性氧的威胁。

不过，也可以别让体内产生大量活性氧。

暴饮、暴食、吸烟、激烈运动、压力是活性氧五大产生来源。

身体会将摄取的食物制成能量，吃太多是导致活性氧大量产生的原因。

食物在肠道和肝脏分解、解毒的代谢过程中会产生活性氧。例如，炸好放置一段时间的炸物或炸鸡的皮就像是一整块氧化脂质（过氧化脂质），那会产生大量的活性氧。

酒精在肝脏分解时也会产生活性氧。

香烟所含的许多有害物质会随着烟进入体内，白血球为了去除有害物质就会制造活性氧。烟也含有活性氧之一的过氧化氢。过氧化氢流入血液会伤害细胞。

进行激烈运动会增加呼吸量，产生大量活性氧。

压力也会制造活性氧。当身体承受压力陷入紧张状态，肾脏上方的肾上腺会分泌压力荷尔蒙皮质醇。

这时候，血管会收缩造成短暂血流不畅。之后，收缩的血管舒张，血液快速流动，产生大量活性氧。

身体接触到紫外线后，皮肤细胞会制造活性氧，形成色斑或皱纹。此外，紫外线会氧化并破坏构成皮肤的胶原蛋白纤维，使肌肤失去紧实度和弹力。头发受损变得干燥也是紫外线造成的氧化所致。

食品添加物、农药、空气污染、放射线、电磁波等也是产生活性氧的原因。

本文由世茂出版社授权刊载，摘自《唤醒青春荷尔蒙：启动身体抗老机制，打造不发胖体质》，作者：上符正志 。