这类食物比牛奶还补钙 吃法对了更健康(组图)
补钙，第一想到的食物可能就是牛奶。
补钙，第一想到的食物可能就是牛奶，但有不少人并不喜欢喝牛奶，甚至可能是对牛奶过敏。营养师表示，想要补钙，相比普通牛奶，绿叶蔬菜在食用相同的热量下，提供的钙更多。
我们通过评价食品营养价值的一种指标“营养素密度”来做个简单对比，营养素密度＝食物中某营养素含量/该食物能量×1000kcal，计算得出：
1、牛奶：钙营养素密度＝104/54×1000＝1926mg/1000kcal
2、芥蓝：钙营养素密度＝121/24×1000＝5042mg/1000kcal
3、小白菜：钙营养素密度＝117/14×1000＝8357mg/1000kcal
4、小油菜：钙营养素密度＝153/12×1000＝12750mg/1000kcal
绿叶蔬菜在食用相同的热量下，提供的钙更多。
可以看出，芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着，摄入相同的能量，这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说，这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。
绿叶蔬菜中不仅含钙，还含有其他有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。其中，钾、镁有减少尿钙排出的作用，镁同时还是组成骨的主要成分之一，它是骨细胞结构和功能的必需元素，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。维生素K参与骨代谢，近年来被证实可以有效降低骨丢失，和骨质疏松患者的骨折发生率。由此可见，想要骨骼健康，绿叶蔬菜是有必要吃的。
当然，这不意味着没必要通过喝牛奶来补钙。奶类提供的膳食钙的吸收利用率高，而且，现实生活中，喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些，你可以随时随地来一瓶常温牛奶，或者常温酸奶，但绿叶蔬菜就比较难以做到这样，还得经历洗、切、烹调等工序。
想要让绿叶蔬菜提供的钙得到更大的吸收和利用，这样吃更健康：
1、吃足够量
想要让绿叶蔬菜提供的钙得到更大的吸收和利用，每天要吃足够的分量。
普通健康成人的推荐摄入量是：18岁～64岁：300克～500克/天，65岁以上：300克～450克/天。其中，深色蔬菜应占一半。如果是孕中期（13周～28周）、孕晚期（28周—），深色蔬菜还占到2/3以上。这里的深色蔬菜就包含了绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色的蔬菜。
500克蔬菜（指生重）听起来是不是很多？其实炒熟后只有2碗左右。所以，如果你每天吃1碗，或者8分碗的绿叶蔬菜（如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜），都是没问题的。
2、油盐适量
建议绿叶蔬菜多采用少量油来煮、蒸、或焯拌等烹调方式。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
有些人吃蔬菜喜欢放很多油进去炒，最后还手抖加了不少盐。可是，如果你炒菜放很多油进去，热量上去了，钙营养素密度就会相对下降，而且吃太多油脂对身体也不好，容易发胖。建议绿叶蔬菜多采用少量油来煮、蒸、或焯拌等烹调方式。
如果实在想吃油炒的，普通健康成人每天烹调油25克～30克，大概就是白瓷杓两杓半的样子，因此，蔬菜要放多少油，结合一整天饮食油脂进行估量就好了。
另外，钠摄入过多可增加尿钙的排出，高钠饮食会加速骨质疏松的进程，所以蔬菜放盐还是不要太任性。记住每天吃盐不要超过6克，最好控制在5克以内，6克盐就相当于一个啤酒瓶盖（去掉里面的胶垫）的量。
3、去除草酸
有些绿叶蔬菜，像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸，草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，以去除掉部分草酸。