睡不好觉毁健康 教你风靡全球“R90睡眠法”(组图)
如何睡个好觉？介绍给你“R90睡眠法”。
我们每一天大约有1/3的睡眠时间，睡眠质量攸关健康。调查显示，睡不好和抑郁症也具有相关性，大约70％的抑郁症患者有睡眠障碍，而有睡眠障碍的人罹患抑郁症的概率也比一般人高3～4％，而睡眠质量改善后，抑郁症的发生率也大大降低。如何睡个好觉？介绍给你“R90睡眠法”。
睡不好的人 脑子里都是垃圾
一项关于大脑研究的TED指出，大脑是人体中工作最勤劳的器官，在耗能的同时也产生出大量“黏糊糊的垃圾”。人体中每一个器官都需要休息，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，但大脑却没有。大脑如何解决这些垃圾？答案是“睡觉时”大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出。
只有在睡觉时大脑才会清理垃圾，如果你没有睡好，脑子就会被“垃圾”占领，甚至引发疾病。
虽然大家都想睡个好觉，但高速变化、压力排山倒海而来的社会、高焦虑的生活……往往令人睡不着、睡不好觉，失眠、不眠的人口越来越多。
睡不好觉 可能猝死
许多年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞等，都和睡不好有关系。
现今社会熬夜者众，熬夜猝死的新闻屡见不鲜，许多年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞等，都和睡不好有关系。
根据一项睡眠实验显示，睡眠充足的人精神状态良好，而只有3～4小时睡眠的人状态上和外貌上衰老将近20岁，也使身体的“肥胖指数”高于平均水平，且皮肤干燥没有光泽、长青春痘、内分泌失调等。
此外，睡不好会使注意力无法集中、记忆力下降，增加罹患心血管疾病的风险，或影响血糖调节，导致2型糖尿病，也导致免疫功能下降。
日本广岛大学研究了近1.3万人后得出一项结论：睡不好的人比其他人心脏病发作风险高1倍，夜里总醒的人患缺血性心脏病的机率高99％、入睡时间超过30分钟的人中风风险高48％、睡眠不足6小时的人突发心脏病的风险高24％。
美国德克萨斯大学的研究表明，常熬夜缺觉的女性，罹患乳腺癌的可能性比正常睡眠的女性高出30～60％。
如何睡个好觉？
如果作息时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，就能拥有最佳的入睡时机。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
人体顺应地球自转的昼夜更替活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，亦即“生物钟”。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿时，身体会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意，于是我们日复一日，睡去又醒来。
如果我们的作息时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，就能拥有最佳的入睡时机，在凌晨2～3点进入高效睡眠阶段。
但是，当你睡觉时，手机、电脑、电源，幽幽闪着的小灯，滴滴答答的声音等，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。
理想状态的睡眠以睡眠周期来计算
尼克･利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提到，理想状态的睡眠，不是以小时来计算，而应以睡眠周期的数量来计算。
我们的睡眠周期由4～5个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约90分钟。
1、打瞌睡
第1阶段非眼动睡眠：关灯，准备睡觉，进入半睡半醒、朦朦胧胧的阶段。此时，常会因为某些响动而惊醒。
2、浅睡眠
第2阶段非眼动睡眠：浅眠时，心率和体温会下降，此阶段的睡眠时间占比最高，此时如果有人大声喊我们的名字，或听到自己孩子的哭声，我们还是会醒过来。
如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
3、深睡眠
第3和第4阶段眼动睡眠：此阶段，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能多停留在这个阶段，因为睡眠的生理修复功效大多产生于此一阶段，人体生长激素分泌量也大量增加。
4、快速眼动睡眠
这一阶段会在浅眠区短暂停留，再进入到快速眼动睡眠，此时身体无法动弹，大脑开始做梦。
此阶段有益于开发创造力，希望能占睡眠时长的20％以上。这一阶段结束后会醒来，但大部分则会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想的状态中，睡眠模式是睡眠——醒来——睡眠——醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们就会感觉到自己连续的睡了一个好觉。
R90睡眠法
如果你恰好在一个完整周期结束时醒来，就会感受到“睡到自然醒”的轻松和满足，这就是“R90睡眠法”。
“R90睡眠法”最重要的就是周期——以90分钟为单位，把一天分为16个单位。
周期就是一次浅度睡眠和深度睡眠的交替，通常一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，7.5小时。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约5个睡眠周期。
不过，我们是以一周7天为考核标准，不必每天都要精准到5个睡眠周期，即使某一天没有睡够也没关系，28～30个睡眠周期也可以，但不能更少了。
午休也算是一个周期，一般午休时间应为20～30分钟，不要超过30分钟，若超过则最好是保证能睡到1.5小时。
此方案打破8小时睡眠窠臼，每个人从自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天后感觉如何，如果太多可以减少，如果不够也可以酌量增加。
虽然具体安排因人而异，但作者在书中提醒：要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。
较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。我们要了解自己的睡眠类型，运用睡眠周期，而非时长来衡量睡眠，才能制定适合自己的睡眠计划。