腰部肌力训练 轻松瘦小腹(组图)
腹围肥胖属于“危险型肥胖”。（图片来源：Adobe Stock）
导读：防止体重过重和保持不断活动是长寿的秘诀，作者分享腰部肌力训练的方式，帮助瘦小腹、减少脂肪和练出马甲线，如腰部肌力足够，才能给予身体更好的支撑力和平衡，也有助于身体的姿势正确。
椅子卷腹瘦小腹。（图片来源：采实文化出版社）
椅子卷腹
练习时紧缩腹肌，肚脐往脊柱方向如“扣锁”般用力内缩，以肚脐为中心，微微卷起脊柱。上半身距离椅子愈远，愈能锻炼阔筋膜张肌和股直肌（大腿前侧和上侧）。注意你的感觉，确认你所运用的正是腹部核心肌群而非身体其他部位，以免发生代偿作用，导致“作弊”的结果。
目的：锻炼腹直肌（上腹部）
练习次数：3～4组，每组20～30下
椅子卷腹的进行动作。（图片来源：采实文化出版社）
1、仰卧平躺，腿部弯曲，双脚置于椅上，背部紧贴地面，双手放在头部后方，切勿十指交叉。
2、呼气时，紧缩腹肌并逐渐将头尽量抬高，同时带动上背抬起，但腰部不可离地。
3、吸气时，放低并回到起始姿势，头部仍维持稍微离地，不可靠地。如此重复练习20～30下，动作缓慢稳定并深呼吸。
动作重点提示
呼吸：呼气时卷起，吸气时放低。
姿势：头部不可靠地，保持头部和肩膀稍微离地。
椅子卷腹动作解析。（图片来源：采实文化出版社）
Tips：“卷起”背部，而非直接猛烈抬高上半身，否则会引起疼痛。此外，将双脚置于椅上有助于区隔上半身和下半身，并稳定骨盆。不过，仍须注意手部姿势正确以避免拉扯颈部。
变化动作
初学者可先将手臂往前伸，然后带往膝盖方向并同时抬高上半身。若要集中锻炼上腹部，也可将手臂伸直于胸部上方，要抬起上半身时，高举伸直的手臂并与天空垂直。当心勿使颈部受伤。做此变化动作时，运动幅度宜减小。
椅子卷腹变化动作一，手臂往前伸。（图片来源：采实文化出版社）
椅子卷腹变化动作二，手臂朝天空方向伸直（图片来源：采实文化出版社）
椅子卷腹变化动作三。（图片来源：采实文化出版社）
转体空中脚踏车
为确实完成动作，每一次用肘部靠近膝盖时，务必卷曲脊柱，同时肩膀离地，这是非常重要的。切记肚子往内收紧，肚脐朝脊柱方向内缩。
目的：锻炼腹直肌（上腹部），尤其腹斜肌（包括腹内、外斜肌），其次大腿上侧肌肉（阔筋膜张肌和股直肌）。
练习次数：3～4组，每组20～30下
转体空中脚踏车动作一。（图片来源：采实文化出版社）
1、仰卧平躺，双手置于两侧耳旁，或交叉于颈后，但不可拉扯颈部，紧缩腹肌，头部和肩膀离地，两腿抬离地面并伸直，脚尖上勾或向前绷直。
转体空中脚踏车动作二。（图片来源：采实文化出版社）
2、呼气时，一腿朝身体弯曲，同时带动对侧肘部朝膝盖靠近。上半身侧转，双肘保持距离并随之朝向外侧。吸气时，换边交叉做，同样一腿伸直，另一腿朝身体弯曲，上半身侧转，同时带动肘部朝其对侧膝盖靠近。
3、如此左右交叉轮流直到练习结束。
动作重点提示
呼吸：可选择仅吸气／呼气做一个循环（用左手肘靠近右膝，然后右手肘靠近左膝），或呼气时一侧肘部靠近对侧膝盖，吸气时交换边做。
姿势：肘部愈靠近对侧膝盖，愈能紧缩腹斜肌和腹直肌。两肘之间应保持距离。
Tips：紧缩腹肌以免腰部受伤。肩膀离地，但下背和骨盆尽量保持不动。
变化动作
为加强练习，伸直的腿可先稍微上下摆动，然后再朝身体弯曲。亦可手臂往前伸直，双腿弯曲，然后用右手触碰右脚掌外侧，左手触碰左脚掌外侧，或是挑战更困难的动作，双腿弯曲，用右手触碰左脚掌内侧，左手触碰右脚掌内侧。
转体空中脚踏车动作解析。（图片来源：采实文化出版社）
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《紧实曲线训练图解：健身教练×解剖专家联手，专攻四大难瘦部位，精准雕塑腰腹臀腿》，作者：尚皮耶･克莱蒙梭，弗雷德里克･德拉维耶。