自制增肌、减脂、高蛋白的美味便当(组图)
选择合适的食材就可制作增肌、减脂、高蛋白的美味便当。（图片来源：采实文化出版社）
“MEAL PREP”这个新词汇，为餐食（Meal）＋准备（Preparation）所组成，意思为提前准备好餐点，肚子饿时随时享用。在进行增肌减脂或饮食控制时，不因肚子饿就胡乱裹腹，可以根据身体所需，吃下蛋白质、碳水、脂质理想搭配的备餐便当，日本牛尾理恵营养师分享制作增肌、减脂、高蛋白的美味便当。
烧烤盐曲柠檬鸡便当
靠鸡胸肉和鲭鱼罐头获得满满蛋白质！几乎用不到调味料，能将食材本色彻底发挥的便当。
［复热时间］
微波炉600W
6分30秒
材料一 烧烤盐曲柠檬鸡
用盐曲搓揉入味，烤出软嫰口感
热量：138kcal 蛋白质：23.7g 脂质：2.0g 碳水化合物：5.1g 盐分0.9：g（1餐份）
材料（4餐份）
鸡胸肉（去皮）…400g
盐曲…2大匙
柠檬…1/2个
生姜…1片
作法
1、柠檬去皮后切成圆片。生姜磨成泥。
2、鸡胸肉成2cm厚，再用盐曲搓揉入味。
3、用1将2搓揉入味，再静置30分钟左右。
4、用铝箔纸将3包起来，以大火的瓦斯烤箱（两面烧烤）蒸烤10分钟左右。
注：盐曲富含植物性乳酸菌，可整顿肠道环境。
鲭鱼罐头沙拉。（图片来源：采实文化出版社）
材料二 鲭鱼罐头沙拉
搭配五彩缤纷的蔬菜，呈现简单好味道
热量：69kcal 蛋白质：4.9g 脂质：3.3g 碳水化合物：6.3g 盐分：0.3g（1餐份）
材料（4餐份）
水煮鲭鱼罐头…净重100g
绿芦笋…4根
小番茄…8个
黄甜椒…1个
盐、胡椒…各少许
作法
1、芦笋去粗丝后切成1.5cm宽。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。
2、鲭鱼沥干汤汁后与1倒在一起，一面将鲭鱼搅碎，一面用盐、胡椒拌一拌。
［POINT］享用时会再复热，可以当作温沙拉享用。如果不冷冻，蔬菜也可以直接生食。
注：水煮鲭鱼罐头可轻松摄取到EPA及DHA等优质脂质。
盐渍栉瓜。（图片来源：采实文化出版社）
材料三 盐渍栉瓜
水分须彻底挤干，以便冷冻！
热量：4kcal 蛋白质：0.3g 脂质：0.0g 碳水化合物：0.7g 盐分：0.4g（1餐份）
材料（4餐份）
栉瓜…100g
盐…1/2小匙
作法
栉瓜切成薄片，撒上盐后轻轻搓揉，静置10分钟左右再将水分挤干。
糙米饭 150g（1餐份）
热量：248kcal 蛋白质：4.2g 脂质：1.5g 碳水化合物：53.4g 盐分：0.0g
材料三 糙米饭 150g（1餐份）
热量：248kcal 蛋白质：4.2g 脂质：1.5g 碳水化合物：53.4g 盐分：0.0g
TOTAL
热量：459kcal
蛋白质：33.1g
脂质：6.8g
碳水化合物：65.5g
盐分：1.6g
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《【增肌．减脂．高蛋白】MEAL PREP备餐便当：营养师研发， 500卡健身瘦身便当》，作者：牛尾理恵 。