“挑油”有诀窍 吃对油还要吃对量(组图)

油脂除了能增加食物风味，也是重要能量来源。（图片来源：Adobe Stock）

免疫力是身体抵抗外来入侵的防护罩，平日的饮食品质与免疫力息息相关。吃好油，对于维持体内免疫力尤为重要，且正确的油脂摄取也可帮助具抗氧化功能的脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ吸收。

油，不是敌人，营养师张依如说，油脂除了能增加食物风味，也是重要能量来源；油脂中的必需脂肪酸可协助人体吸收脂溶性维生素、构成细胞膜与荷尔蒙等，以维持人体正常生理机能。维持Omega-3：Omega-6的比例很重要！Omega-3不饱和脂肪酸对于人体有许多益处，可有效减少身体内发炎反应、减少气喘发作、预防肠道过敏等效果。

而饮食中若摄取过量的Omega-6，会使血液变浓稠，增加心血管风险，也会促进发炎反应，使身体一直处于慢性发炎的情况，导致肠内有害菌过度生长、肠道菌丛不平衡，而影响免疫功能。

Omega-3和Omega-6比例不要超过1：4，所以油脂要吃得“巧”，关键在于不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要在理想范围内。

最佳的Omega-3：Omega-6的比例为1：1～1：2，建议不超过1：4。

好油与健康饮食的小诀窍

鲑鱼富含Omega-3，建议每周至少吃3次深海鱼。（图片来源：Adobe Stock）

正确的饮食模式可为健康带来许多益处，平日饮食中有几点小要诀，可以让Omega-3跟Omega-6的摄取维持在理想比例：

1、饮食中加强Omega-3的摄取量：天然食材中富含Omega-3的食物有深海鱼类（如：鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲔鱼等）、奇亚籽、亚麻籽、核桃、紫苏籽等。

建议每周至少吃3次深海鱼，茹素者建议可从亚麻籽、奇亚籽、坚果、海藻类补充Omega-3。

植物性食材不仅可提供好油之外，更不用担心会摄取到过量的胆固醇！

2、少用Omega-6含量高的油脂，可用单元不饱和油脂做为烹调用油。

平日烹调应避免选用Omega-6含量高的油，如：大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，烹调用油可改选择单元不饱和脂肪酸高的油，如：橄榄油、芥花油（或称菜籽油）、苦茶油。

单元不饱和脂肪酸可减少Omega-6在体内的转化，有助于必需脂肪酸的平衡。

避免摄取过多饱和脂肪酸

避免摄取过多的饱和脂肪酸：饱和脂肪酸对免疫系统影响也很大，过量的饱和脂肪酸摄取会增加体内的发炎反应及细胞损伤，进而降低身体免疫力。

平日饮食应少吃油炸或油酥类食物，在家建议多以清蒸、水煮或凉拌等低油的烹调方式。

此外，若平时有喝饮料习惯，更应慎选饮品种类，避免添加奶精，建议可喝白开水、无糖茶饮来取代含奶精的饮品。

除了正确选好油外，油品的保存方式也很重要！油品建议放在干燥阴凉处，避免阳光直晒，且选用不透光的玻璃瓶来储存，这样才可以确保油品的品质。