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疫情紧张 多吃纾压食物放轻松(组图)

2020-04-28 08:00 作者:吴佳颖 桌面版 正體 0
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蔬菜、水果富含维生素C、矿物质与抗氧化营养素,可增强身体抗氧化力。
蔬菜、水果富含维生素C、矿物质与抗氧化营养素,可增强身体抗氧化力。(图片来源:Adobe Stock)

春季气候转换变化大,加上疫情资讯紧张,民众心情也跟着上上下下,甚至感到忧郁、压力大,想要靠吃纾压,许多人会挑选炸鸡、蛋糕等高油、高糖的食物来满足大脑,长期恐营养不均、肥胖、免疫力下降,不利健康,也难以真正排解压力,建议掌握6大纾压营养对策,同时避开5种升压饮食,才能真正吃出快乐!

6大纾压营养对策

1、富含B群的食物

荷尔蒙多巴胺及正肾上腺素可提振精神、抗忧郁,而产生这些荷尔蒙需要B群帮忙,常见食物如:全谷杂粮类、牛奶、坚果、深绿色蔬菜。

2、ω-3好油脂

研究发现,忧郁症患者体内ω-3脂肪酸浓度较低,而提供含ω-3脂肪酸的鱼油后可明显改善,建议可先从天然食物摄取,如每周吃3次深海鱼,如:沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼,同时多选择坚果、亚麻仁油等来补充好油脂。

3、全谷杂粮搭配优质蛋白质

“血清素”浓度增加时,能让我们心情愉快,且血清素可再合成“褪黑激素”,让人产生睡意,而合成这些的原料为无法自行合成,须从饮食才能获取的“色胺酸”,富含色胺酸食物有:火鸡肉、白带鱼、鲑鱼、黄豆等,再搭配全谷杂粮如:马铃薯、地瓜、燕麦一起吃,可刺激胰岛素分泌,帮助色胺酸进入脑中合成血清素,以放松情绪与助眠。

4、乳制品与坚果种子

富含钙、镁,有助安定情绪、肌肉放松。健康成人可每天早晚一杯240毫升奶,每天一汤匙坚果种子(一汤匙坚果大约是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

5、各色蔬菜、水果

蔬菜、水果富含维生素C、矿物质与抗氧化营养素,可增强身体抗氧化力,同时提供纤维使排便顺畅,减轻身体负担,建议一天吃2~3碗各色蔬菜、每餐水果拳头大。

6、均衡饮食打基础

唯有“均衡饮食”才能提供全面性营养。
唯有“均衡饮食”才能提供全面性营养。(图片来源:Adobe Stock)

均衡饮食是预防情绪起伏的大原则,没有一种食物可以提供所有必需营养素,唯有“均衡饮食”才能提供全面性营养,因此每日都要摄取6大类食物,包括:1、全谷杂粮类;2、蔬菜类;3、豆、鱼、蛋、肉类;4、乳品类;5、水果类;6、油脂与坚果种子类,身体才能获得均衡的营养打好基础,也建议先吃原形食物,若想额外补充营养品,可先咨询营养师。

避开5种升压饮食

1、高糖:糖果、饼干、含糖饮料等。

2、高油:炸鸡、薯条、披萨、汉堡等。

3、高盐:香肠、火腿、热狗、洋芋片、腌制食物等。

4、过量咖啡因:每天咖啡因摄取不超过300毫克。

5、过量酒精:女性每天不超过一个酒精当量,男性不超过两个酒精当量,一当量相当于啤酒360c.c.、红酒150c.c.、白兰地40c.c.、高粱酒30c.c.。

来源:自由时报 --转载请注明出处, 严禁建立镜像网站.
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