对抗骨质疏松 8种“存骨本”的最佳食物(组图)


骨质疏松症大多没有明显的症状,但不慎跌倒时就容易造成骨折。

随着年纪增长,人体骨骼的骨量也逐渐减少,如果骨流失过多便成了“骨质疏松症”,大多没有明显的症状,但不慎跌倒时就容易造成骨折,影响健康生活品质,不容小觑,那么平常应该多摄取什么食物才可以“存骨本”呢?

世界骨质疏松基金会指出在年轻时期如能多增加10%的骨密度,便能延缓13年发生骨质疏松症,可见“储存骨本”要从年轻时就要开始补充钙质。负重运动有助于肌肉骨骼变得更强壮,搭配适当的食物补充,可以使骨骼和关节更加健康,下面介绍Toby Amidor营养师在《Men's journal》分享的8种最佳“存骨本”食物。

1、牛奶


牛奶是维生素和营养素的极佳来源。

牛奶是维生素和营养素的极佳来源。一杯牛奶可以提供每日建议量的30%的钙和25%的维生素D,帮助人们打造坚固的骨骼,另外,如在运动后喝巧克力牛奶也可以促进肌肉恢复。

2、沙丁鱼

沙丁鱼和鲑鱼中具有可食用的小骨头的鱼,是钙和维生素D的主要来源。沙丁鱼也富含Omega-3脂肪酸,有益心脏健康,平时可在蔬菜中加入沙丁鱼或鲑鱼。

3、豆腐


豆腐富含钙质。

用硫酸钙制成的豆腐可以提供每日建议钙含量的15%。钙的含量因品牌而异,可于购买前阅读营养成分表。料理时可将豆腐与青菜一起翻炒。

4、杏仁


镁在强化健康的骨骼中扮演着重要角色,杏仁为摄取镁的极佳来源。

镁在强化健康的骨骼中扮演着重要角色。杏仁为摄取镁的极佳来源,1盎司(约23颗)的杏仁可提供每日建议镁摄取量的19%。同时杏仁提供的钙质,大约占每日推荐量的7%。

5、100%果汁


饮用柳橙汁可获得足够的钙质和维生素D。

如果平常是不喝牛奶的人,那么可以饮用柳橙汁获得足够的钙质和维生素D。果汁可以帮助人们摄取到每日建议的水果份量,但每天喝1杯便足够。

6、谷物早餐


谷物多富含钙和维生素D,有助于骨骼保持强健。

小麦、玉米及燕麦等谷物多富含钙和维生素D,有助于骨骼保持强健。早餐享用一碗谷物牛奶,加上希腊酸奶或奶酪,可增加钙和维生素D的摄取量。

7、番茄(西红柿)


新鲜或罐装的番茄都富含钾元素。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

新鲜或罐装的番茄都富含钾元素,摄入足够的钾有助于骨骼健康。一杯樱桃番茄汁可提供每日建议钾含量的10%。

8、奶酪

一杯低脂奶酪可提供每日建议钙含量的14%,同时含有高达28克的蛋白质,可帮助增强强壮的肌肉。

除了增加“存骨本”食物的摄取外,平时也可透过晒太阳来增加体内维生素D3转化,帮助人体从肠道中吸收钙质,让摄取的食物养分得到最好的吸收效果。而存好的“骨本”,也要减少骨钙流失,保持适当体重与从事荷重运动,戒烟及节制饮酒,避免熬夜等健康生活形态多管齐下,相信年老时才不容易罹患骨质疏松症。即使现在已经有骨质疏松的情况,只要开始改变生活型态及饮食,也可以让骨骼更加健康。

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作者林孟欣 编译相关文章


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