双足走天下 这样做预防足底筋膜炎(组图)
千里之行，始于足下，宝贝双足，走得更远。（图片来源：Adobe Stock）
有些人早上起床双脚一踩到地板时，脚跟会有强烈的刺痛感，此类症状即为困扰大部分足部疼痛患者的足底筋膜炎。所谓“千里之行，始于足下”，双脚帮助我们走遍世界各地，如果没有好好保养双足，可是寸步难行，看看足底筋膜炎如何预防及治疗。
足底筋膜炎是什么？
足底筋膜是位于足底的一片扇形结构，其为纤维筋膜，主要功能是作为维持脚底张力的桥梁，有支撑足弓及吸收震力的功能，当足底筋膜受到过度的牵拉与伤害时，就会造成足底纤维筋膜的慢性退化，可能伴随着发炎反应，也可能无发炎变化。
足底筋膜炎的主要症状
足底筋膜炎的主要症状为足跟内侧疼痛，有时也会出现跖骨处疼痛，早上起床或久坐久站的前几步会特别疼痛，走一会儿后慢慢缓解，但走一段时间后疼痛感又会复发。另外，脚跟处按压后及脚掌大拇趾向后扳时，脚跟产生疼痛也是常见的症状。
足底筋膜炎的好发族群
此病的高风险族群为肥胖、需长期站立的职业，如：老师、运动员、服务员等，或足部结构异常者，如：扁平足、高足弓及长短脚等。其患病年龄并不明确，但40～60岁的女性发病率最高。
如何预防足底筋膜炎？
足底筋膜炎的预防方法，主要在于保护“足底筋膜”，主要的保护原则有以下几点：
1、避免长时间行走和站立。如行走一段时间或站立一段时间时，可稍坐一下，给足底筋膜放松片刻。
2、活动前做足够的暖身及伸展运动。
3、避免运动过度，运动后应持续做牵拉伸张缓和运动及冰敷脚跟约10分钟。
4、如有足部不适的症状，应减少运动量。
5、减少对足部高冲击或刺激的运动，例如打排球、篮球或赤脚踩健康石头步道。
6、选择具有支撑性，但鞋底不可太薄或柔软的鞋子，且运动鞋建议在跑步400～800公里时做更换。
7、控制体重，过重者应减重，以降低足底筋膜负担。
8、先天性结构异常者，可向医生咨询后穿着矫正鞋。
肌力和伸展训练可预防足底筋膜炎。（图片来源：Adobe Stock）
9、肌力和伸展训练：
a.在脚踝挂沙包进行肌力训练。
b.骑脚踏车。
c.游泳。
d.用脚底抓毛巾，用脚趾抓地上的毛巾，脚跟不可离地。
e.自我伸展脚底肌肉，如脚趾向脚背方向拉直。
在做任何肌肉伸展运动前，应先做暖身运动，同时要伸展的部位要有良好的支撑，以免发生拉伤或危险。
足底筋膜炎的治疗
八成的患者在患病一年后自行缓解，少数人在保守治疗无效后才需要接受手术治疗，常见的保守治疗及缓解方式有以下几种：
1、休息或调整活动量。
2、冷热敷患处。
3、温水泡脚，每次约20～30分钟，泡脚的水面应至小腿肚为佳，同时也可进行穴位按摩，如阳陵泉、承山、三阴交与足三里等。
4、鞋子修正及辅具使用。
5、使用副木：睡前使用夜间副木伸展足底筋膜，起床时就不会产生疼痛。
6、口服药物治疗：如非类固醇抗发炎药物（NSAID），或是皮脂类固醇（corticosteroid）。
7、体外震波治疗。
8、药物注射：如皮脂类固醇及肉毒杆菌药物。
9、中医治疗：针灸搭配逐瘀汤中药，中医师针灸取穴着重于取通过足底的肾经和行走小腿后侧的膀胱经穴位，如：涌泉、太溪、承山、合阳等，同时会取小腿和足底肌肉的肌激痛点。吴建隆中医师于《台北市中医医学杂志》分享案例指出，针灸治疗疼痛改善后可用六味地黄丸一类中药强肾滋阴以顾本。
10、手术治疗：如在就医持续保守治疗12周后，疼痛指数仍高且无法改善时，医师才会建议采手术治疗，医生会在患者脚部开一个小伤口，切开筋膜使其放松。
如果希望走得远、走得久、走得健康快乐，千万不要忽视双足的保养原则。足底筋膜炎的治疗与预防主要还是需要仰赖个人正确良好的生活习惯，如长期需要久站、久行或大量的使用足部的运动，尽管治愈仍可能复发，因此维持理想的体重、适度的活动及穿着合适的鞋子也就极为重要。
参考资料：足底筋膜炎、足底筋膜炎--下床踩地，足底刺痛。