便秘真困扰 营养师教你运用饮食获得改善(组图)
想要得到消化道自发产生讯号的帮助，一日三大餐好过少量多餐。（图片来源：Adobe Stock）
除了骨盆底功能失调之外，所有的便秘以及便秘引起的胀气，都可以借由饮食改变获得改善。
一日三餐胜过少量多餐
促使肠胃蠕动的一个方法是释放一种名叫胃结肠反射（简称GCR）的神经讯息。GCR是一个消化系统的信号，位于上游的胃透过这个信号通知下游的肠，大餐就要来了。
得到这个信号之后，大肠开始把废弃物（粪便）往前往外推移，为即将到来的食物腾出空间来。分布在胃部的接受器将从胃部饱胀的程度来判断餐到底有多大，然后释出相应的GCR，餐量愈大，GCR也就愈强。这也就是为什么许多人，在大餐之后的一小时内，会感受到要大号的需求。
如果想要得到消化道自发产生讯号的帮助，一日三大餐好过少量多餐。因为大餐让胃部产生更大的伸展，也加快大肠的蠕动，小餐则小动。同样的道理，吃下大块的食物，比方说，沙拉、爆米花、大口喝汤，都可以让胃产生大餐的幻像。
专为女性设计的高纤食单
早餐：纤维量12g
‧传统燕麦1/2杯加水煮
‧亚麻子2茶匙
‧蓝莓1杯
‧咖啡（低咖啡因亦可）
中餐：纤维量7g
‧1片全麦面包加上火鸡、酪梨的单片三明治
‧混合蔬菜沙拉（含绿色蔬菜），3杯，可选用自己喜欢的沙拉酱
晚餐：纤维量7g
‧（单面烤或者完熟）烤鲑鱼
‧中等大小的蕃薯1粒
‧煮熟的红豆又1/2杯
点心：纤维量7g
‧奇异果2颗
‧坚果1/4杯
逐渐增加纤维的摄入量
所谓的纤维是一种碳水化合物，储存在植物中，我们人类缺乏可以消化分解它们的酶，因此储存在其中的能量，也就是卡路里也就无法释放出来供我们使用。纤维摄入后，会保留在肠道中，直到排出体外。如果摄取的纤维量不够，肠道就没有足够的材料，来形成正常容易通行的粪便。正如我对患者常说的：没有进，就没有出。
我的患者常常问我：“我究竟该吃多少纤维呢？”这个问题很难回答，答案因人而异，没有一个恒常数值，适合于所有人。有些人需要更多的纤维量，才可以排便正常。我建议一个方法，就是逐渐增加纤维量，直到如厕状况有明显改善。电子日记对达成饮食目标很有帮助，有些应用软件只要输入吃了什么，就可以自动计算出纤维量。女性可以从每天28g开始，男性可以从每天38g开始。
专为男性设计的高纤食单
早餐：纤维量12g
‧综合蔬菜欧姆蛋，上面放酪梨切片半粒
‧全麦吐司2片
‧凤梨切块1杯
‧咖啡（低咖啡因亦可）
中餐：纤维量8g
‧亚洲风沙拉（中式鸡肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉）
晚餐：纤维量14g
‧炒综合蔬菜（2杯，冷冻蔬菜亦可）
‧糙米1杯
‧腰果或花生1/4杯
‧蛋白类主菜：鸡肉，牛排，虾
点心：纤维量9g
‧100卡路里的爆米花
‧略大的梨子
慢慢逐渐增加纤维的摄入量，会让患者觉得比较舒服。那是因为对于原本就胀气的患者来说，突然开吃大量高纤食物，会让胀气变得更加严重。我建议增加纤维的第一餐可从早餐开始。早上是一天之中最不容易有胀气感的时候，而且这也是许多人习惯排便的时间，会让肠胃更通畅一些。特别是如果前一晚吃了泻药，早上又喝了咖啡。如果习惯了早上吃高纤之后，可以再在其他餐点时间，或者点心时间，采用高纤食物，一次增加一回。
在饮食往高纤维端调整的时候，如果依然有便秘的困扰，可以把高纤食物改成相对不容易胀气的食物组，我们称之为低FODMAP的，详细的我们会在11章和13章讨论。一旦排便规律且可以排得很干净了，就可以再往较高FODMAP端调整，这时花椰菜、豆类以及干燥水果，都不会再是困扰了。
小心菊糖
在增加纤维摄入的时候，我们常常会选择添加纤维的加工食品，比方说高纤的谷类或者坚果棒，可能一个坚果棒或者一个单位的高纤谷类，就满足了一天所需纤维量的一半。真是高效率，对吗？如果原本就有胀气问题的，只怕这些吃下去麻烦就大了。那是因为这类的高纤食物，大多数都还有一种叫做菊糖的家伙。列在食物成分上，它可能叫做菊苣纤维、耶路撒冷朝鲜蓟（也有译作洋姜），或者雪莲果糖浆。不管被称作什么，菊糖一到了大肠中间，遇见里头常驻的细菌就开始大大发酵了，也就是说，生出了许多的气体。如果是FOS的患者，这些气体难以排出体外，让胀气更加严重，而不是缓解征状。同时，在低碳水化合物的面类、低卡路里的优格、低卡路里的冷冻餐点、燕麦棒、全坚果棒，以及益生菌补充剂和蛋白粉中，菊糖都是一个常见的添加剂。使用之前，要详细阅读加工食物的成分标签。
咖啡是个好物（即便低咖也是好的）
早上10点之前来杯咖啡，可以让早起排便更顺畅。（图片来源：Adobe Stock）
如果有便秘问题的患者，之前没有喝咖啡的习惯，那么我建议可以试试。因为咖啡中还有一种物质叫做绿原酸（也称作咖啡丹宁），它可以刺激大肠的蠕动。通常我们会在早上10点之前排便，这是因为压力荷尔蒙皮质醇在上午的时候会达到一个峰值，它的作用就是唤醒大肠，使之从沉睡的状态进入白天激活模式。这个时候来杯咖啡，传递到身体内部的绿原酸可以借力使力，让早起排便更顺畅。
如果因为担心咖啡的副作用，可以选用低咖啡因的，一样可以获得绿原酸；如果因为咖啡会造成胃酸逆流，那么可以在早餐后一小时饮用，而不是一起来的时候喝；也可以饮用拿铁，大量的牛奶可以缓和咖啡的酸性，这就让好些患者觉得可堪忍受多了；若有乳糖不耐症，可以用不含乳糖的奶类，比方说椰奶或者杏仁奶加到拿铁中。我没有建议豆浆，因为豆浆说白了就是豆类的汁，本身又会产生大量的气体。
试试营养补充品：镁
我的许多患者不喜欢用药，但是却乐意尝试添加营养补充剂，镁就是其中的一种。镁是我们人体必须的电解质和矿物质，对心脏对骨骼都有好处，甚至还可以预防头痛。如果剂量超过350公克的话，镁补充剂还是一款泻药，可以把水分吸收到大肠里头来。对肾脏功能完好的患者来说，如果有协助排便的需要，他们可以在前一晚补充400～800公克的镁。但是对年长或者肾功能受损的，能否用镁补充剂，需要和医师商量。尝试补充镁的时候，可以从400公克的剂量开始，连续三晚。如果没效，每晚再增加200公克，再连续三晚。如果还是效果甚微，可以再增加200公克。但是每晚800公克依然不见效，就要换别的方法了。当晚的量不要分成两次食用，作用就被稀释了。镁补充剂的主要副作用是腹泻，如果发生了腹泻，就隔一天，次晚再服用较低的剂量。
（未完待续）
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《腹胀是身体的警讯：美国最强腹胀营养师，剖析10大腹胀主因，一周调整肠胃最佳状态》，作者：塔玛拉･杜克･费蔓 ；图文由采实文化出版社提供。