失眠好痛苦！如何拥有高质量睡眠？教你4招(图)
晒太阳使得身体白天和晚上的温差大，有助于加深睡眠。（图片来源：Adobe Stock）
每个人都想有高质量的睡眠，尤其一些有失眠困扰的睡眠障碍者。良好的睡眠品质，可使身体各组织，内脏，器官，大脑等得到充足的休整，身心压力也得到充分调节。据统计，全世界约有一半的成人有过睡不着的几天，而在医学上，是怎么定义“失眠”的呢？
失眠是一种不容易自然地进入睡眠状态的症状。可能是不易入睡，或是很难维持较长时间的深度睡眠。失眠一般会伴随着白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑郁等症状。失眠也可能会让人注意力不集中、工作易疲惫及学习效果不佳。失眠可能是短期的，持续几天到一周，也可能是长期的，持续一个月以上。
医学上“失眠”定义的症状
1、晚上睡不着。
2、深度睡眠不足，容易被惊醒。
3、睡眠不足，往往醒得太早，总觉得疲劳。
4、睡醒后无法恢复体力与精力。
只要符合这4条中的2条，就可被定义为失眠。其中，“容易被惊醒”便是失眠中最常见的症状之一。
在日常生活中，很多人都会发现自己总是凌晨三四点就惊醒，而越早被惊醒，越逼迫自己入睡，最终往往压力加大，更是睡不着，无法拥有高质量的睡眠。
如何才能拥有高质量睡眠？
1、多晒太阳
早起沐浴晨光，可促进具有苏醒作用的脑内荷尔蒙“血清素”的分泌，血清素也会影响心情，更与焦虑症、忧郁症息息相关。血清素缺乏也可能改变你的生理节奏。事实上，常见的症状是白天比晚上更想睡。
奥地利维也纳医学大学的研究者曾让受试者暴露于不同程度的阳光下，再扫瞄他们的脑部，结果发现：晒较少太阳的受试者，血清素和受体结合少了两到三成。
如果光照时间不足，那么褪黑激素含量会过高，就会处于精神不济的状态中。同时，晒太阳会使体温上升，使得身体白天和晚上的温差大，有助于加深睡眠。
2、睡觉前泡个澡
洗澡可能对于每个人来说是很容易达到的一项任务。睡前泡个热水澡，会让你的疲劳得到缓解，整个人也会放松下来，这样睡眠时的质量也会随之提高。
要提醒的是，要在睡前1小时泡澡，水温控制在摄氏37～39度，这样到了睡觉时间，体温已降到适合的温度，比较容易入睡。
3、半途醒来继续睡觉
睡眠中如果半途醒来，千万不要玩手机或别的事情，尽量继续睡觉，因为一旦玩起其他的东西，睡眠就会被打断，再次进入睡眠就困难了。
4、运动
睡前1小时做适当的运动也能促进睡眠，减少焦虑情绪。
但睡前运动对睡眠的影响存在个体差异，个别人可能会出现过度兴奋睡不着的结果。也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。