护膝三运动增进软骨健康 防膝关节“退化”(组图)
“退化性膝关节炎”是好发于中老年人的关节疾病，造成许多人的困扰。（图片来源：Adobe Stock）
“退化性膝关节炎”，是一种好发于四、五十岁以上中老年人的关节疾病，症状是膝盖会感到深层的抽痛或割裂痛；在膝盖弯曲、久坐后起身时、或突然变换姿势时，偶而会听到清脆的弹拨音或摩擦声音；甚至会感到膝关节突然无法使力，或是在某些姿势似乎会锁住；严重时会逐渐变形，慢慢丧失功能。
这种膝关节疾病，比较正确的中文翻译应是“骨性关节炎（Osteoarthritis）”（退化性关节炎是直接由Degenerative Arthritis翻译过来的），但由于大家已习惯“退化”性关节炎的中文翻译，一般人望文生义，以为膝关节会随着年龄增加而退化。
事实上，历经百万年的演化，人体膝关节构造之精致完美，理论上，软骨并不容易受伤或“退化”，除非结构受到破坏（像是因为过度激烈运动造成半月软骨、十字韧带损伤，甚至是骨折等），膝盖的稳定度受到影响，软骨才会受到波及而逐渐损坏，这在医学上称为“外伤性骨性关节炎”，约占“退化”性膝关节炎患者的一○％；然而，绝大部分的人没受过伤（占了“退化”性膝关节炎患者的九○％），为什么他们的膝关节还是会“退化”？
中年（四十岁）以上的膝痛患者如果去找医师，由于X光检查总是会看到或多或少软骨破坏的现象，几乎都会被诊断为“退化”性膝关节炎。目前全世界接受正统训练的医师对“退化”性膝关节炎病人的标准治疗建议依序是：复健→服用消炎止痛药→补充软骨成分制剂（葡萄糖胺）→注射润滑保护制剂（玻尿酸），若无效，则建议注射血小板浓缩制剂（PRP）。最后，就只好换人工关节。这样的传统疗程并不能根治“退化”性膝关节炎，反而让各种另类疗法有很多发挥的空间，花钱事小，因此延误病情，就得不偿失了。
内侧皱襞与内侧摩擦现象
根据台湾大林慈济医院关节中心吕绍睿主任，长期观察以及十年来的研究，这九○％患者的病痛，真正原因并不是“退化”，绝大部分是内侧皱襞与关节的摩擦造成的“内侧摩擦症候群”。内侧皱襞是在胚胎发育过程中，残留在膝关节滑膜腔中的皱襞，外型像是衣服的皱褶，正常人膝关节平均每年弯曲多达百万次，每次膝盖弯曲、伸直时，内侧皱襞与关节股骨内髁会互相摩擦而产生物理及化学破坏，随着年龄增长，内侧皱襞与股骨内髁摩擦达数千万次，若是从事必须一再重复弯曲及伸直膝盖的活动或工作，摩擦次数就更多了。
因此，原本像新鲜丝瓜一样柔嫩的内侧皱襞，经年累月摩擦后，最后会变成像菜瓜布一样粗糙。人在年轻时，内侧皱襞是平滑且薄的半透明状；至三、四十岁时内侧皱襞开始纤维化，渐渐失去弹性而变硬；五十多岁以后即出现磨损、发炎，对关节软骨的破坏逐年增加。
内侧皱襞终其一生会影响膝关节的活动，也会因为每个人的日常活动及工作状况不同，而造成膝关节不等程度的“退化”。当内侧皱襞发炎、变厚、缺乏弹性时，就会磨损股骨表面的软骨。内侧皱襞本身被重复夹击而产生的发炎现象也会释放出有害的化学物质，使关节软骨逐渐崩解。软骨磨损或崩解后产生的碎片，会掉到关节中，产生更多不正常摩擦而导致软骨加速破坏，致使膝关节继续“退化”。
超简单健康促进操：护膝三运动
确实执行护膝三运动能有效增进软骨健康，预防膝关节“退化”。
针对“内侧摩擦症候群”患者，大林慈济医院关节中心吕绍睿主任设计了一套动作简单、方便执行的膝关节健康促进操，只有三组动作，一组是锻炼肌力，另外两组则能增加膝关节的灵活度。加强关节附近的肌力，可以增加关节的动态稳定性，对软骨有很好的保护效果。增加关节灵活度则是为了要降低软骨之间的静态压力。如同皮肤长期受压产生的褥疮，长期膝痛的患者，因为关节囊重复发炎而失去弹性，软骨之间的静态压力逐渐增加，导致软骨崩解而“退化”。确实执行护膝三运动，可以有效的增进软骨健康，预防膝关节“退化”。
1、股四头肌强化运动
股四头肌强化运动（直抬腿运动）
2、抱膝运动
抱膝运动
3、压膝运动
压膝运动（以上图片来源皆为《自己的膝盖自己救》／时报出版）