健康的大脑从饮食做起 吃出大脑活力(图)

 豆类、蔬菜、水果是植物蛋白最佳的来源。（图片来源：Adobe Stock）

保护大脑需要蛋白质，有助细胞代谢，而“饮食”能够吃出大脑活力。

优质蛋白质扮演脑部神经细胞之间的联系与传导，靠着许多神经传导物质的充分运作，才能产生思考、记忆与推想能力。同时，还要配合体重管理、适度运动、脑力训练、纾解压力等正确生活习惯，为脑部抗老助攻！

动物蛋白相较于植物蛋白，与人体的蛋白结构较相近，所以比较容易被人体吸收。但对于经高温油炸的蛋白质易转变成劣质蛋白质、饱和脂肪酸及胆固醇就存有疑虑，且容易增加肝、肾的负担，还有心血管疾病的风险，而这几个问题对于植物蛋白质就完全没这些困扰。

两种蛋白质的差异以及营养价值，取决于消化速度和该种蛋白质所含胺基酸的种类和组合。一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，它们的营养价值就比较高，像是动物性蛋白质就比较接近人体所需要的蛋白质；而且它所含的必需胺基酸种类齐全（由于人体的蛋白质是由20种胺基酸所组成，其中有12种是人体可以透过自身生化反应合成的，称为非必需胺基酸，剩下8种胺基酸是人体不能合成，必须依靠食物提供，这就称为必需胺基酸）；而植物性蛋白中就是缺少这种胺基酸，因此，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会有些差异。

虽然，动物性蛋白更适合人体吸收，但是，不代表植物性蛋白没有效果，如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用，相对的就会相互提高两者间的营养价值，会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

一般来说，植物性蛋白的来源有豆类、米面类、全谷根茎类、蔬菜、水果等，而豆类是植物蛋白最佳的来源，其他像是螺旋藻（Spirulina）的蛋白质含量为60～70%，主要产地在非洲及墨西哥，曾经是阿兹特克族人的主要蛋白质来源，因营养价值非常高，目前已被大量培育，也融合进食品药剂、饲料等多用途。其他养分则包含维生素、矿物质、脂肪酸等。

保护大脑3大营养素

1、维生素E

它是一种强力抗氧化剂，有助预防大脑衰老。饮食中维生素C和维生素E高的人群，不容易患认知障碍。维生素E高的食物有坚果类的杏仁、花生、核桃等和全谷类的糙米、小麦、燕麦等。

2、B族维生素

研究显示，维生素B12、叶酸等B族维生素，也有助预防大脑老化。如果缺乏维生素B12，大脑无法正常工作。调查显示，叶酸低的成人患认知障碍症的风险是一般人的3倍以上。B族维生素含量高的食物有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，黄绿色蔬菜如菠菜、番茄、小白菜等。

3、维生素C

脑内的维生素C能对抗自由基，保护神经细胞。有研究证实，如果血液中的维生素C含量高，认知能力就会高。维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果等。

保护大脑有以下禁忌要注意，包括：不宜长期吸烟，常年吸烟会使脑组织呈现不同程度萎缩，容易罹患老年性痴呆。因为长期吸烟可引起脑动脉硬化，日久导致大脑供血不足，神经细胞发生病变，继而发生脑萎缩。

还有不宜忽略吃早餐，不吃早餐会使人的血糖低于正常供给，对大脑的营养供应不足，久之对大脑有害。此外，早餐质量与智力发展也有密切联系。

还要避免睡眠不足，大脑消除疲劳的主要方式是睡眠。长期睡眠不足或质量太差，会加速脑细胞的衰退，聪明的人也会变得思绪模糊。