值得收藏!5个错误的睡眠习惯影响健康(图)


错误的睡眠习惯严重影响健康。(图片来源:Adobe stock)

我的一个朋友是一位两个孩子的母亲,儿子2岁,小女儿2个月大,她有一件帽衫上印着“我好累”。这可真是真心话。

就算我们没有小孩子会在任何时间吵醒我们,在美国还是有很多成年人缺乏睡眠。根据美国疾病防控中心,35%的美国成年人的睡眠没有达到建议的每晚至少7小时的睡眠时间。

而且睡眠基金会调查发现,就算那些平均每晚有着超过7小时睡眠的人,醒来以后还是会很疲倦。35%的美国人,睡眠时间达标了,但是质量没有达标,只能评为“很差”或者“差不多”。根据调查报告,更糟糕的是,还有20%的人在过去的一周中醒来以后并没有感觉精神焕发。

我们联系到了被称为“睡眠博士”的临床心理学家和免费电子书《10件事让你成为绝佳睡眠者》的作者Michael Breus,让他来帮我们弄清会影响睡眠质量的五个最常见的错误生活方式。

一、混乱的作息时间

每晚都在同一时间上床睡觉,早上在同一时间起床,这样维持一个固定的作息时间和睡够7个小时同样重要。

“我每晚大约12点左右上床睡觉,第二天早上大约6点半起床,”Breus说。“我的大脑已经习惯了我不超过6个半小时的睡眠。所以我才是睡眠博士!”

大脑需要一致性。如果你每天晚上都在同一时间睡觉,并上好闹钟在每个早上的同一时间起床,那么你的生理节律会保持同步。也就是说每晚同一时间你的大脑都会触发释放出褪黑素,你就会更快的入睡,并且会更快的进入睡眠循环的深度睡眠阶段。

如果你不断地打乱你的作息时间,在周末熬夜或者因为赴约早早的就起床,你的大脑会需要更长时间来适应这个睡眠周期,也会使你一整天都昏昏沉沉的,很难恢复精力。

如果你需要帮助,就在手机上设置一个上床睡觉的闹钟。新款iPhone的闹钟程序里甚至还有“就寝”设定。

二、睡前喝了太多咖啡因或者酒精

我们许多人都知道,晚饭后来一杯纯咖啡是通往失眠的大道,但是Breus指出其实咖啡因的“半衰期”长达8小时,因此他建议大家在下午2点以后就不要再饮用咖啡或者苏打水了。

即使你发誓你可以在晚饭后喝完卡布奇诺就能立马睡觉,Breus向能你保证,如果他在你的头上贴一些电极,你的脑电波肯定立马出卖你。这是因为咖啡因作为一种兴奋剂,会让你的大脑无法进入睡眠循环中的深度睡眠阶段,而一直让你的大脑维持在早期更浅的睡眠阶段。

“我有一个病人他一天能喝一壶咖啡,”Breus说。“也不是说他一直不睡觉,而是说他一直睡不好觉。”

睡前饮用过多的酒也会有同样的问题。虽然两三杯酒能帮助你快速入睡,但是大脑仍会努力想让身体进入恢复精力和体力的深度睡眠阶段,这个阶段会出现在睡眠的头四个小时中。这个阶段中,大脑会指挥细胞修复、再水合以及释放生长荷尔蒙。

“酒精会直接影响到睡眠质量,”Breus表示。“信不信由你,这是你宿醉的原因之一。”

三、在错误的时间接触到光照

我们的生理节律,或者说“生物钟”很主要是根据接触到的自然光线而设定的。当太阳下山以后,大脑就准备好从松果体释放出褪黑素,包括睡意。当太阳升起以后,褪黑素的阀门被关闭,让我们精神焕发的醒来。

随着19世纪人造电灯的发明,以及在现代我们对各种大小的发光屏幕的痴迷,意味着在天黑了以后我们的大脑还在接触光照。这延缓了褪黑素的自然释放,迷惑了我们的生理节律。这不仅会引起睡眠问题,还会增加肥胖症、糖尿病和癌症的风险。

Breus建议在睡前至少一小时不要接触任何光照。但是如果你需要电视和油管来帮助你入睡的话,买一幅防蓝光的眼镜,这可以过滤掉光线中大多数的破坏性的波长。

设定生物钟同等重要的还有在早晨起来第一件事,就是打开窗帘接触到自然光,并且在一整天中都要能接触到自然光。这能改善你的情绪,增强你的生产力,并且能在天黑之前抑制褪黑素的产生。

四、运动过晚至睡前

事实表明光线并不是唯一影响大脑维持稳定的生物钟的因素。体温是另外一个重要讯号。

人的平均体温是37摄氏度,但是在一天中的实际体温是会上下浮动的。人的体温在一天中最高时会上升1.1摄氏度,而在睡觉时会下降。

Breus表示,有规律的运动对整体身体健康至关重要,而且是帮助睡眠的绝佳助手,只要你在睡前不要让你的身体体温过高。

人的大脑需要一个稍低的核心体温来触发释放褪黑素并产生睡意。因此,如果你在睡前进行了剧烈运动,升高的核心体温会搅乱你的睡眠计划。早点运动,这样在睡前可以有时间洗个澡,降低一下核心体温。

就算你不运动,如果你的卧室太暖和了,也会让你睡不着觉。卧室里的一台电扇有着两重功效,让你凉爽的同时,还能遮盖讨厌的噪音。

五、原因未知的睡眠障碍

大约5000万至7000万美国成年人患有某种确定的睡眠障碍,这里面包括阻塞性睡眠呼吸暂停、慢性失眠和其他病症。但是还有数百万病例的原因未知。

睡眠呼吸暂停,甚至是打鼾,都可以在患者睡觉的时候掠走患者宝贵的氧气。

“当没有足够的氧气抵达脑部时,大脑的‘燃料’就不足,”Breus说。“如果大脑的‘燃料’不足,那么人就无法进入更深的睡眠阶段。”

根据美国国家睡眠基金会,只有11.6%的美国成年人被确诊患有睡眠呼吸暂停,不过研究者表示,很可能有25%的人口都患有这种病症。缺失的13.4%的人群所受的罪是没有必要的,因为像是使用持续气道正压通气(CPAP)呼吸设备的治疗方法十分有效。

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