靠饮食降高血压 营养师最推荐的3种食物(图)

乐龄长辈可以将部分主食替换成马铃薯，得到更多的钾离子和膳食纤维。（图片来源：Adobe Stock）

听过钾离子吗？钾离子和钠离子会互相作用，帮助调节血压、心血管放松与神经传导等等生理作用，是人体重要的电解质之一，然而许多研究指出钾离子摄取不足会与血压、心血管疾病的风险有关，除此之外台湾的高血压问题相当严重，先前调查指出50～59岁的高血压比例达到将近35％，60岁以上长者的高血压罹患率超过半数，这是长辈们需要重视的问题！

摄取足够钾离子能帮助心血管的健康，降低高血压等等心血管疾病的风险，这就是得舒饮食（DASH diet）的重点之一，银发族的女生建议每天要摄取3837毫克，男生更要达到4258毫克。得舒饮食原名Diet approach to stop hypertension，顾名思义是一种防止高血压的饮食，不过有许多研究指出得舒不只改善高血压的问题，也同时有预防癌症、糖尿病的好处。然而，依照先前的国民营养调查指出，银发族长辈的钾离子摄取量仅仅达到60％的建议摄取量，所以在饮食中加入更多富含钾离子的食物来帮助我们更加健康吧！

富含钾离子的代表食物

许多食物中都含有钾离子，以下3种就是富含钾离子的代表食物：

1、马铃薯

根据美国农业部的食品成分数据库，每一小颗（100克）的美国马铃薯就含有425毫克的钾离子，还超过蔬菜、香蕉的含量，是数一数二高的主食类。而且，马铃薯质地松软适合长辈摄取，带皮吃不仅能吃到钾离子，也多摄取到膳食纤维等营养，建议乐龄长辈可以将部分主食替换成马铃薯，得到更多的钾离子和膳食纤维。

2、香蕉

香蕉是钾离子的水果代表，每一根香蕉约含有380毫克的钾离子，再加上香蕉的膳食纤维十分丰富、质地软嫩又好储放，吃一根香蕉就满足一天水果的建议量，对于长辈来说是个很好的水果。

3、叶菜类蔬菜

叶菜类蔬菜的钾离子含量十分丰富，像是每100克的菠菜含有510毫克、苋菜含有507毫克，依照每天要摄取到3份蔬菜，若不计烹煮流失的状况，可以满足1/3的钾离子需求。

钾离子易随水流失 “蒸”的比较好

虽然带皮的美国马铃薯与叶菜类食物含有丰富的钾离子，但钾离子非常容易流失在水中，水煮后会流失将近50％，导致叶菜类蔬菜的钾离子营养大幅减低。

若要保留钾离子的营养，建议采用蒸煮、烘烤的方式，让钾离子不要接触到滚水，但我们很少借由“蒸”的方式烹调叶菜类食材，相较之下，蒸马铃薯泥、烤马铃薯等，更是能有效摄取到钾离子的优质料理。

营养师提醒 并非所有人都适合得舒饮食

不过营养师要提醒，钾离子主要透过尿液排出，且具有舒张血压的作用，如果肾脏功能已经衰退或是低血压的长辈，在摄取富含钾离子相关的食物时就要小心一些，建议咨询临床营养师或医师后再将这些食材设计于餐食之中！