缺乏维生素C易感冒、牙龈经常出血、抵抗力下降等。（图片来源：Adobe Stock）
寒冷的冬季，大家都喜欢吃一些能“御寒”的食物，而忽略了自己所需的营养素是否足够？从而导致身体缺乏多种营养素，冬季最易缺少的维生素有哪些？
1、维生素C
缺乏维生素C，易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如西兰花、大白菜、西红柿、山楂、奇异果、木瓜、草莓等。
需要提醒的是维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹饪时最好选择水焯、快炒等方式。
2、维生素B2
维生素B2缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致维生素B2缺乏的重要原因。食物中富含维生素B2的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高。谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。
值得提醒的是绿叶蔬菜中维生素B2的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是维生素B2最密集的食物来源。
3、钙
缺钙不仅可能会腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。冬季吃肉太多，容易导致缺钙。这是因为肉类含钙量较低，吃过量会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。
建议：成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，畜禽肉类不超过75克；适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。
4、维生素D
晒太阳不足或维生素D缺乏的人，容易引起慢性疼痛；缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。维生素D是人体无法自行合成的营养素，也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。
科学研究发现，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。冬天可以选择上午1点至下午4点这个时间段晒半个小时的太阳。饮食上，可适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。
5、维生素A
缺乏维生素A会导致皮肤粗糙、眼球结膜干燥或肠胃疾病。
维生素A不但是保护眼睛的重要元素，也能在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜，防止细菌或有害物质直接侵害身体。因此维生素A不足，除了对眼睛不好，也会侵害呼吸道与胃肠。
建议：饮食上每天吃点红萝卜，每周吃1～2次动物肝脏，都是补充维生素A的方法。
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