冬天温差大，心脑血管健康饮食(图)

忽冷忽热的天气很容易引起心脑血管疾病。（网路图片）

冬日昼夜温差大，这样忽冷忽热的天气很容易引起心脑血管疾病，稍不注意就会引爆心肌梗塞。除了平时保暖工作要做好外，饮食和生活习惯也是一大影响因素。

一、饮食控制

平时饮食少饱和脂肪、少热量、少盐，脂肪酸例如猪油、奶油、椰子油，少吃精致甜点、糕饼之类的食物，同时也能预防高胆固醇。多吃蔬果、全谷类、大豆蛋白质等，像海带、豆浆、绿茶、银杏、纳豆、红曲等都是很好的食物。

二、少吃高胆固醇食物

高胆固醇的食物少碰，尤其是已经患有三高的人士，少吃内脏、鱼卵、蟹黄、鱼头、蛋黄等富含胆固醇的食物，外出与朋友聚餐吃火锅时，尽量少喝汤底。

三、改变烹调方式

同样的食物烹调方法不同，所造成的身体负担大相径庭，心脑血管疾病患者建议多用蒸、卤、烫、凉拌、烤、烧、炖等少油烹调方式，并少吃油煎、炸等高油脂食物，把握食材的天然原则，少吃加工食品、罐头、腌制等食物，少用沙茶酱等高钠调味酱，多选择新鲜的蔬果。

四、摄取坚果类食物

国内外报多项研究报告皆指出，每日吃适量坚果有助于保护心脑血管健康，免除三高（高血压、高血脂、高血糖）危险，适量摄取坚果类富含欧米伽-3脂肪酸的食物，一天10公克最恰当，同时搭配新鲜蔬果以及全谷类的高纤维饮食，多选用糙米、燕麦等未精致化的食物，这类食物多富含丰富膳食纤维，是血管良好的清道夫。

五、多吃深海鱼及其它富含 Omega-3脂肪酸的食物

 Omega-3脂肪酸包括长链的 EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及较短的 ALA (α-亚麻酸，十八碳)。EPA可以降低血液黏稠度并与心血管疾病保健上有相关性；DHA直接影响心脏、脑部、眼睛、神经系统、肾脏的正常运作。虽然人体可将摄取的 ALA转化成 EPA及 DHA，但每个人的转化效率不同。研究发现爱斯基摩人很少罹患心血管病是因为常吃当地海洋动物油脂。之后许多研究皆证实多吃鱼和减少心血管疾病有相关性，又证实血液中Omega-3脂肪酸的浓度直接和心血管疾病减少有关；然后有几个大型的临床，证明补充 Omega-3可以减少罹患心血管疾病的可能性，尤其能降低心血管疾病的死亡率。

六、减少盐分摄取

近年来，多吃钠盐会增加心血管疾病和中风的证据越来越明确：随机安慰剂控制的临床实验证实减少钠盐摄取量可以降低心血管疾病；结论是高钠盐饮食会增加中风和心血管疾病的罹患率；多吃钠盐即使在没有引起高血压的状况下，仍可以增加缺氧性中风的机会。

七、增加每日饮食中蔬菜与水果的份量

健康饮食推荐说，每天应该吃5~13份的蔬菜水果，以成年人平均食量，是5份蔬菜、加4份水果。每天摄食蔬果量超过5份的人与每日不到三份的人比较，其中风的机会减少26%。研究者说：即使是只看蔬菜或只看水果摄食量，也发现其中一项摄食量增加，就可以减少中风(包括缺血性和溢血性)和冠状动脉心脏病的机率。因此，多吃蔬果，可减少心血管等疾病。