轻松让你吃进足够纤维（图）
在一个豪华的宴会上，名流、名模、明星香槟俪影，各种料理也丰盛可口，但宴会结束后结算餐点，发现全部宾客总共才吃进几根生芹菜。
虽然这只是个讽刺名流节食过火的笑话，但也显示了纤维的流行风潮。
从1990年代开始，欧美就陷入一股纤维狂热，纤维几乎成为时尚、健康的代名词。
纤维狂热之所以会兴起，是因为许多的研究指出，纤维对于美国人的两大杀手，癌症和心血管疾病都有预防的作用。
英国「癌症研究活动」也呼吁英国人要重视纤维的摄取。因为他们发现，英国的泻药药费支出竟然比癌症的支出还多，显示出英国人纤维摄取不足的后遗症。
这股风潮也吹向台湾。全麦面包、糙米饭、高纤果汁，强调纤维的产品层出不穷。
而且，卫生署今年2月开始也以「降低油脂摄取，增加蔬果」为主题，倡导正确饮食观念，提醒民众高纤低脂的重要性。
纤维有何好处？
很多人都知道该多吃纤维，到底纤维有何好处？
■预防便秘、大肠癌
这是纤维最为人所熟知的功能，因为纤维能增加粪便体积，促进排便。
成大医院营养部主任彭巧珍形容，纤维就像站在马路上指挥交通的警察，本身不参与交通流量，却负责控制马路上的流量。
也由于纤维可以缩短粪便停留在大肠的时间，减少致癌物质接触大肠壁的机会，也被认为可以预防大肠癌。
但最近有几个大型研究推翻这种说法。
美国比塞斯达国家癌症中心，将2790名有切除大肠腺瘤（容易转变成大肠癌）经验的人分为两组，一组每天食用高纤低脂的食物，另一组依照一般的饮食，追踪4年下来，两组成员的复发率并没有太大差异。
另一项研究刊登在著名的《新英格兰医学期刊》上。哈佛大学进行一项从1980年到1996年「护士健康研究」，对8万多名护士追踪调查，他们发现食用高纤维食物的女性，和食用低纤维食物的女性相比，并没有相对降低罹患直肠癌的机率。
但许多学者对纤维的抗癌效果仍持正面评价。
美国加州大学药学博士郑慧文指出，到目前为止，至少有39个关于大肠癌和纤维的研究，其中25个显示可以预防大肠癌；11个研究显示没有关连性，只有3个研究显示无法预防大肠癌。
台北荣总肿瘤科主任陈博明也认为，这些研究能否推翻多年来大家所认定的观念，仍须长期的观察。
■降胆固醇、降血脂
纤维只在肠道走一遭，却能影响心血管健康。
其实纤维不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维，还有另一种纤维，叫做可溶性纤维，存在于QQ、软软、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合后排出。
西谚：「每天一苹果，医生远离我，」指的就是苹果中的果胶可以保护心脏血管的功能。
■帮助控制血糖
纤维会与单糖结合，可以减缓餐后血糖上升的速度。
从流行病学的角度看，非洲东巴基斯坦人主食以高纤的蔬菜和淀粉类，得到糖尿病的只占人口的2％，反观美国宾州的居民，却有高达17.2％得到糖尿病。
■帮助控制体重
纤维体积大，可以增加饱足感，减少其它食物的摄取；而且它也可以促进肠子蠕动，降低肠道对食物的摄取。
你吃多少纤维？
纤维好处那么多，遗憾的是我们吃的总是太少。
根据卫生署《国民营养健康状况变迁调查》，35～54岁的女性摄取5.67克的粗纤维，男性更少，仅5.62克，离卫生署的建议量25克有遥远距离；而且调查中也发现，老人和小孩吃得更少。
为何纤维吃那么少？
纤维吃得少，和国人饮食精致化有关。想想你一天所吃下的食物，从早餐开始，什么时候让你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上总是不够的蔬菜，或是忘记就没吃的水果，加一加纤维真吃得太少。
如何多吃纤维？
对，你的目标是25克，要达到目标，的确有点难，让我们一起从三餐做起。
第一棒早餐：目标5克
若在家里烤土司，可把平常吃的白土司换成全麦土司。馅料可在前一晚将大蕃茄、莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用。
早餐谷片选择高纤的，也可以随意切一些水果丢下去。
早餐必须匆忙带着走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因为相较之下，蔬菜量还是比较高，台大医院营养部营养师翁慧玲建议。
但如果能在公文包里再塞个水果进公司吃，当然更理想。
吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜。
第二棒午餐：目标10克
自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择。只要记住这个原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到约10克的纤维，真不赖。
选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆干，海带也有可溶性纤维。
和同事、朋友一同去吃合菜时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。
便当（包括便利商店的便当）、快餐、快餐，不说也知道，纤维量实在太少。
第三棒：加分
有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零嘴，加州梅、黑枣、李子等含有丰富纤维，也比选其它只有糖分的好。
最后一棒冲刺：目标10克
「主食不换掉很难做到，」国泰医院营养师黄桂英说。
建议你，将白米饭换成五谷杂粮饭（见52页食谱）。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其它种类，总会找到自己喜欢吃的。
或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。
其实25克纤维很难精算，黄桂英营养师要大家记住，每个人一天约要吃一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场「绿色革命」，多加两道青菜。
全家吃饭，还是得顾及全家人的胃口。对于纤维，家中的老人、小孩是比较难接受的族群。
小孩口感上较难接受粗糙的食物，但建立正确的饮食观，本来就从小做起，还是得加以劝诱、培养不可。
例如黄桂英营养师就会对小孩说：「我们今天要吃『超营养』的饭，明天再吃白米饭。」
老人家牙口不好，比较不容易接受高纤食物。白米饭除了可以渐进式地增加杂粮的比例外，水也可以放多一点，让杂粮饭或糙米饭柔软一点。
蔬菜类也可以将它们切细一点，让家中老人容易咀嚼。
想想看纤维好处这么多，只要多一点用心，就能让自己体态轻盈，消化顺畅，也远离癌症、心脏病的危险，何乐而不为？
也许你觉得你已经很注意纤维的摄取了，其实可能还是不够多。
食物纤维含量（克）
2片白土司 1.2
2片全麦土司1.6
1碗五谷杂粮饭2.2
1碗糙米饭1.8
1碗白米饭 1.2
1盘烫地瓜叶3.1
1盘芥兰菜 1.9
1盘丝瓜0.6
1个番石榴7.8
1个苹果1.8
1粒橙子3.3
资料来源：台大医院营养师翁慧玲、卫生署常见食品营养图鉴
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