色拉聪明吃 一定要“酱”低热量

炎炎夏日来一碟绿意盎然或色彩缤纷的色拉，能增进食欲，但看似清淡的色拉背后，若没聪明搭配，虽然吃进纤维及营养，仍可能掉进高油脂、高热量的陷阱里，瘦身不成反增肥。

「选对色拉酱是关键。」振兴医院营养师锺子雯说，色拉常用的千岛酱，是用美奶滋、西红柿酱搅拌而成，一汤匙（约15公克）的美奶滋，就有45到50大卡的热量，加入两汤匙，吃进的热量差不多是三分之一碗白饭。

董氏基金会营养组主任许惠玉说，美奶滋（或称蛋黄酱）就是油跟蛋搅拌而成的，九成都是油，其余才是蛋，很多民众却不知情。

●减少沾酱TIPS

1.鲜奶或水稀释
浓稠的色拉酱，稍不留意就会沾太多。要控制下肚的色拉酱量，除了避免直接淋在色拉上，改采适量沾取外，锺子雯还会用鲜奶稀释；想更简便的人，用冷水也可以。

2.生菜别切太细
准备生菜时，以一口大小为宜，营养师说，生菜切得太细，很容易吸附过量色拉酱，徒增热量。

3.使用无糖优格
把优格当色拉酱用，是颇受营养师喜爱的「懒人色拉」吃法。除了含钙，热量也相对较低。

不过，许惠玉说，她买的是无糖优格，毕竟有些市售优格含糖量还是偏高。怕无糖优格淡而无味，母亲跟儿子不爱吃，她会加些自制桑椹、菠萝等果酱，增添风味。

4.生菜搭素香松
锺子雯发明另一种懒人色拉，直接在切好的萝蔓心上，倒上些许素香松，「素香松口感干脆，钠含量也比肉松略低」。而许惠玉，则会把酱油混合黑醋、麻油，以生菜蘸食，但一定要控制用量。

●生菜搭配4原则
除了色拉酱，一般人对水果色拉也很容易失去戒心，浑然不知水果的热量比蔬菜高得多。

1.水果蔬菜均衡配
锺子雯说，八分满饭碗的水果，热量就有60大卡，但一整碗的青菜，却只有25大卡。营养师建议，要想热量低，青菜、水果比例至少要一比一，若色拉里都是水果，直接吃水果即可，何必吃色拉。

2.色彩丰富更营养
至于食材的挑选上，也要尽可能多样化，颜色愈丰富愈好，像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高丽菜、玉米、西红柿等，都能增添色彩的多样性，对锺子雯来说，苹果、奇异果、菠萝这三种酸酸甜甜的滋味，是色拉里必放的食材。

3.食材新鲜口感佳
色拉要好吃，锺子雯说，「食材选择是关键」，新鲜食材的口感、甜度较好，如此一来，自然能减少色拉酱使用量，不见得要加油添醋才美味。

4.一天一餐别过量
锺子雯说，有些女性为了瘦身吃色拉，里头只有青菜、水果，由于少了淀粉、蛋白质，长期吃下来，营养不均衡，「一天以色拉取代一餐即可」。