如何正确吃早餐？(图)

不管是西式的三明治、面包，或是中式的馒头、稀饭，早餐的内容包罗万象，你所需要的不是一份份制式的早餐食谱，而是掌握一些基本的原则，就可以知道如何正确地吃早餐了。

如何正确吃早餐？首先你必须知道，每天我们应该吃进多少和那些食物才是最健康的。一个正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五谷根茎类、三碟蔬菜、两个水果、四份的蛋豆鱼肉、一到两杯的奶类和二、三匙的油脂，提供人体所需的醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大约是30％、40％、30％，早餐的内容同样应该有五谷根茎类，主要提供醣类；蛋豆鱼肉、奶类提供蛋白质；蔬菜、水果提供维生素；还有就是一杯水。

1.先喝杯水
晨起先喝水，一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份；并且有利内脏苏醒。空腹喝下去的水，马上被小肠吸收，五分钟就能进入血液，让血液流通更顺畅。也有助于通便。

2.五谷根茎类不能免
米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物，很多人不敢吃，以为会导致肥胖。事实上造成肥胖的是添加物，例如西点面包中的奶酥、红豆，涂在土司面包上的果酱、奶油，而不是面包本身。

理想的总热量来源应该有60％来自五谷杂粮类，但是目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显不足，这就是很多人为什么会越吃越肥、排便不顺的原因。

3.复合性醣模拟单醣好
淀粉类的碳水化合物中的醣类，可以提供大脑能量，做好每一件事，包括思考、记忆、解决问题，以及调节身体的松弛。

醣类分为单醣和复合性醣类两种。砂糖之类的单醣，虽然爆发力很强，能够迅速提振精神，但是没有后续力；以复合性醣类为主的碳水化合物，因为够逐渐释放能量，使生理、心理的能量来源比较稳定，所以早餐摄取复合性醣模拟单醣好。

4.最好选择糙米、全麦
同样是淀粉类的碳水化合物，糙米饭、全麦面包不但营养完整，而且纤维的含量较高，除了有助于排便，也容易产生饱实感，对体重控制有帮助。

5.摄取奶类、蛋豆鱼肉类
奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质主要的来源，而蛋白质则是启动大脑的另一个关键。台大医院营养组长郑金宝指出，因为蛋白质中有两种胺基酸，一种是「酪胺酸」，大脑以此来合成神经的传递物﹣﹣正肾上腺素和多巴胺，这两种贺尔蒙都负责思考敏捷、长期记忆，以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是「色胺酸」，是大脑合成血清张力素的原料，负责缩短激动的时间，产生饱实感，并诱发睡意。

麻省理工学院营养研究员茱蒂丝．沃特曼博士建议，当你想以「酪胺酸」来提升心智时，应该先吃蛋白质丰富的食物，例如奶类、蛋豆鱼肉类，再吃碳水化合物。不过要小心，蛋白质不宜摄取太多，以免增加肝脏、肾脏负担，或是胆固醇过高。

6.醒脑小秘方
如果在考试、演讲、开会和从事任何需要保持头脑清醒的工作之前，最好吃一些低碳水化合物，高蛋白质的食物。茱蒂丝．沃特曼在《利用食物管理你的精神和情绪》一书中建议，早餐应该吃的食物是脱脂牛奶、脱脂酸奶、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不应该吃的食物则是火腿炒蛋、马铃薯、抹果酱的烤面包、松饼和薄煎饼。

7.水果或蔬菜更是不能少

水果、蔬菜也是早餐很好的选择，但却经常被忽略。以水果而言，早上可以摄取富含维他命C和柠檬酸的柳橙、柑橘，因为维生素C的任务在「发动身体的引擎」；柠檬酸的功用则是把碳水化合物转成肝醣，形成动力，而且防止体内脂肪合成，预防肥胖。由于水果是这么的美好，所以已有强调新世纪饮食观念的说法，建议把水果列为早餐的第一道，因为空腹状况下，身体可以完全尽情吸收水果的百般好处。

不过，营养专家鼓励大家多吃水果甚于果汁。一杯柳橙汁需要两、三个柳橙榨汁，不如直接吃一颗新鲜的柳橙，不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，还可以摄取到丰富的纤维，有助于体内清理杂质，还可让人头脑清醒、精神好。