Quantcast

5大降血脂明星食物 (图)

2009-05-15 10:14 作者:张晓卉 桌面版 正體 0
    小字

 5大降血脂明星食物

想甩掉胆固醇,上市场前先把菜单拟好。过去已有许多研究证实低胆固醇饮食有助降血脂。最近一项刊登在《美国临床营养学期刊》研究更发现,采低胆固醇饮食一年,最多可降29%。

加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验,这些人在医师建议下采用低胆固醇饮食三个月,主要内容为富含植物固醇(比如大豆、黄豆、种子等)与黏稠纤维(如燕麦、大麦、茄子等)以及坚果类食物。

一年后追踪发现,恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29%,效用和降血脂药物史塔汀差不多,即使没有完全照着做的人,胆固醇也降了10~20%,而饮食习性未改的人,胆固醇还是没有起色。美国梅约医学中心推荐5大降胆固醇明星食物:

1.燕麦
建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品药物管理局(FDA)核准燕麦片包装上可标示「食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式,可减少冠状动脉及心脏病的危险。」

因为燕麦的水溶性纤维减少肠道吸收胆固醇,改变血中脂肪酸浓度,降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说,一天摄取可溶性纤维质5~10公克,约可降低5%低密度脂蛋白胆固醇。

其它富含水溶性纤维食物还有:大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、洋菜(就是现在流行的「寒天」)、海带、黑白木耳、紫菜等。

2.坚果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。

发表在今年世界心脏医学会年会的一份研究,有10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现,坚果吃得愈多的人,罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险,比吃不到1克的人少四成。

但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次、每次吃8克,大约握在手心松松一把的量,即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

3.黄豆
黄豆的饱和脂肪量低,且不含胆固醇,用大豆蛋白质取代动物性蛋白质,可降低血中总胆固醇,低密度胆固醇、三酸甘油酯,而又不影响高密度胆固醇。
另外,黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用,每天摄取20~50克大豆蛋白质,约可降低4~8%的坏胆固醇和三酸甘油酯。

除了黄豆,大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量。

4.深海鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质,降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。

深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类,最好能够每周至少吃到二份。

5.柳橙汁
因为其中含有植物固醇(plant sterols或称stanol),是一种胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道,进而降低血液中胆固醇的量。

最近有研究指出,每天摄取植物固醇剂量为2~3公克,可降低6~15%坏的胆固醇(LDL),而不影响好的胆固醇(HDL)。

除了柳橙汁,含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油(乳玛琳)里也有添加植物固醇。

戒脂肪、用好油
梅约医学中心建议,除了选择有降胆固醇功效的食物,更需减少摄取胆固醇和饱和脂肪酸。只有动物性食物来源才含有胆固醇,尤其是动物内脏,例如100公克猪脑的胆固醇含量就高达2000毫克,比美国心脏病医学会建议一天的300毫克的胆固醇量,多了将近7倍,最好少吃。平日多食鱼肉、鸡肉等白肉,少吃红肉。

动物性油脂如猪油、牛油,还有少数植物油如椰子油、奶油等所含几乎都是饱和脂肪酸,多吃容易造成动脉硬化,建议以多元不饱和、不饱和脂肪酸代替。
含大量橄榄油的高单元不饱和脂肪酸饮食,可使心血管疾病危险度降低25%;以单元不饱和脂肪酸稍低的花生油为主的饮食,也具有下降16~20%心血管疾病危险度的效用。其它不饱和脂肪酸的食用油主要来源有芥花油、色拉油、玉米油、葵花子油等。



【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用($68美元/年),成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。

分享到:

看完这篇文章觉得

评论

畅所欲言,各抒己见,理性交流,拒绝谩骂。

留言分页:
分页:


Top