如何聪明摄取有益健康的脂肪酸？（图）

 
脂肪酸能保护心血管、心脏、脑部及眼睛的健康，但市面上标榜着含人体必需脂肪酸的商品琳琅满目，如何才能选择真正对人体有益的商品呢？

 在世界各先进国家的超市里，标榜着含人体必需脂肪酸的商品随处可见，从面包、牛奶到果汁，种类繁多，令人目不暇给，但这些食物是否真的都货真价实呢？

您了解脂肪酸吗？

挪威鱼油制造商Denomega的销售经理薇薇安．泰塞（Vivian Tysse）表示："消费者并不清楚脂肪酸指的是什么？"标有营养脂肪酸的加工食品，其脂肪酸可能来自秘鲁鳀鱼油、挪威鱼肝油、盆中培育的微藻或是牧场上生长的亚麻子。

脂肪酸与保护心血管有关，并有益于心脏、头脑和眼睛的健康。但营养产业表示，这些添加物的功效仍备受争议，脂肪酸DHA 和EPA全球组织（Global Organization for EPA and DHA Omega-3, GOED）执行长亚当．依斯迈（Adam Ismail）说："若不进一步澄清添加物，全世界将继续面临高风险的慢性疾病，这会让医疗系统损失百万兆美元。"

GOED表示，脂肪酸"omega-3"是一个会误导消费者的总称，因为它涉及三种独立的脂肪酸，包括EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid) 和ALA (alpha-linolenic acid)，这三种脂肪酸有不同的作用。ALA是由如亚麻子等植物所萃取出，但它所携带的营养成分与EPA和DHA不同。EPA和DHA属于长链脂肪酸，由鲭鱼、鲱鱼及鲑鱼等富含脂肪的鱼类中取得，而DHA也可从微藻中获得。

厂商推行"脂肪酸"正名

瑞典最近决定禁止只标明"脂肪酸"的食品，代表制造商必须详细标明他们的食品含有哪种脂肪酸。马泰克生物科学有限公司（Martek Biosciences Corporation）工业与商务关系执行长菲力普．菲斯（Philip Fass）表示："消费者必须被告知何种脂肪酸，进而做出他们的选择。"

然而，一些以植物提炼脂肪酸的供应商却宣称他们的成分较迎合顾客且更安全。

对此，鱼油制造商坚称他们的产品拥有最佳比例的EPA及DHA，且在提炼过程中已将鱼类可能含有的污染物清除过滤，所以并无所谓危险性；且新的技术如微胶囊，可将鱼油制成耐久性的粉末，更降低了将鱼油加入食物的困难性。卢卡斯表示："现在你可以将鱼油放入食物中而不影响其味道。"

 如何从日常饮食摄取脂肪酸

均衡的饮食是健康身体的基础，但现代人由于生活的忙碌加上饮食的偏好，常会过量食用某些特定食物，而导致营养不均衡。如能多注意每天的餐饮选择，建立良好的饮食习惯，便能轻松的达成均衡营养及健身的功效。

以下是饮食专家所提供之富含脂肪酸的饮食：

1. 胡桃：最容易得到好的脂肪酸就是一把胡桃，因为一盎司的胡桃就含有2.6克脂肪酸。

食用方式：将胡桃直接加入沙拉，或是混和罗勒放入食物处理机制成可使用于面食上的胡桃调味酱；或是混和鸡豆做成胡桃鹰嘴豆芝麻沙拉酱。"素食烹煮和香料"的作者，罗宾．罗伯逊（Robin Robertson）建议制作加香料的果仁，作法是将四分之一到二分之一茶匙你喜爱的香料（如小茴香、咖哩粉、辣椒、胡荽和盐）和两大汤匙的菜籽油放入小烧锅加热几分钟，再混入两杯去壳的胡桃，接着放入烘盘以325度烘烤15分钟。

2. 毛豆（生大豆）：新鲜煮熟的毛豆和其它如豆腐等大豆食物具有高量ALA。一匙毛豆就有0.6克脂肪酸，这已经超过你每天所需脂肪酸的三分之一。

食用方式：曾经只能在寿司店发现的毛豆，现在大部份的杂货店都有卖冷冻去壳的毛豆。你只要将它们放入盐水煮熟即可食用。

3. 鱼：鲭鱼、鲑鱼、箭鱼都是含有脂肪酸最高的鱼。美国农业部在2005年的饮食守则中建议每周吃两份鱼（共八盎司）来降低发生管状动脉心脏病的机率。一份四盎司的太平洋鲑鱼片有1.7克的脂肪酸，而一份四盎司的沙丁鱼罐头有1.8克。

食用方式：专家指出烹调鲑鱼时，要注意保留鱼皮，才能保存脂肪酸和最佳风味。

4. 胡桃油：可以添加于任何食物上，如加入豆类或面团。一茶匙就含有1.4克脂肪酸。

食用方式：你可以将需要使用橄榄油、菜籽油、花生油的处方以胡桃油代替。可将胡桃油将白酒醋或是雪利醋混合，再加入大蒜、胡椒粉、芥末和盐来调配。

5. 小麦胚芽：小麦胚芽是核仁的一部份，是谷粒最有养分的地方。半杯的小麦胚芽就含有0.5克的脂肪酸。

食用方式：将小麦胚芽洒在各种食物上，从早餐的谷类食物到优格或面团，或是作为配方放入松饼和薄煎饼中。新全麦烹饪书的作者罗宾培尔建议，小麦胚芽打开使用后要将其放在冷冻库以保持其好的脂肪酸成分。

6. 亚麻子：亚麻子拥有许多好脂肪酸，并有益骨质健康。一盎司就含有1.8克脂肪酸。

食用方式：直接将亚麻子洒在任何食物上如谷类植物、面团、蔬菜。由于亚麻子较易腐臭，因此专家建议可将亚麻子放入咖啡研磨机研磨后，存放于冰箱中或阴凉处，若有异味就应丢弃。