如何聰明攝取有益健康的脂肪酸？（圖）

作者:翁玲 2009-02-11 08:45 桌面版 简体打賞 0

脂肪酸能保護心血管、心臟、腦部及眼睛的健康，但市面上標榜著含人體必需脂肪酸的商品琳琅滿目，如何才能選擇真正對人體有益的商品呢？

在世界各先進國家的超市裡，標榜著含人體必需脂肪酸的商品隨處可見，從麵包、牛奶到果汁，種類繁多，令人目不暇給，但這些食物是否真的都貨真價實呢？

您瞭解脂肪酸嗎？

挪威魚油製造商Denomega的銷售經理薇薇安．泰塞（Vivian Tysse）表示："消費者並不清楚脂肪酸指的是什麼？"標有營養脂肪酸的加工食品，其脂肪酸可能來自秘魯鯷魚油、挪威魚肝油、盆中培育的微藻或是牧場上生長的亞麻子。

脂肪酸與保護心血管有關，並有益於心臟、頭腦和眼睛的健康。但營養產業表示，這些添加物的功效仍備受爭議，脂肪酸DHA 和EPA全球組織（Global Organization for EPA and DHA Omega-3, GOED）執行長亞當．依斯邁（Adam Ismail）說："若不進一步澄清添加物，全世界將繼續面臨高風險的慢性疾病，這會讓醫療系統損失百萬兆美元。"

GOED表示，脂肪酸"omega-3"是一個會誤導消費者的總稱，因為它涉及三種獨立的脂肪酸，包括EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid) 和ALA (alpha-linolenic acid)，這三種脂肪酸有不同的作用。ALA是由如亞麻子等植物所萃取出，但它所攜帶的營養成分與EPA和DHA不同。EPA和DHA屬於長鏈脂肪酸，由鯖魚、鯡魚及鮭魚等富含脂肪的魚類中取得，而DHA也可從微藻中獲得。

廠商推行"脂肪酸"正名

瑞典最近決定禁止只標明"脂肪酸"的食品，代表製造商必須詳細標明他們的食品含有哪種脂肪酸。馬泰克生物科學有限公司（Martek Biosciences Corporation）工業與商務關係執行長菲力普．菲斯（Philip Fass）表示："消費者必須被告知何種脂肪酸，進而做出他們的選擇。"

然而，一些以植物提煉脂肪酸的供應商卻宣稱他們的成分較迎合顧客且更安全。

對此，魚油製造商堅稱他們的產品擁有最佳比例的EPA及DHA，且在提煉過程中已將魚類可能含有的污染物清除過濾，所以並無所謂危險性；且新的技術如微膠囊，可將魚油製成耐久性的粉末，更降低了將魚油加入食物的困難性。盧卡斯表示："現在你可以將魚油放入食物中而不影響其味道。"

人體無法自行合成脂肪酸，必須從飲食中獲得，諸如堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、深綠蔬菜、及深海魚類等都是獲得脂肪酸的最佳食物來源。

如何從日常飲食攝取脂肪酸

均衡的飲食是健康身體的基礎，但現代人由於生活的忙碌加上飲食的偏好，常會過量食用某些特定食物，而導致營養不均衡。如能多注意每天的餐飲選擇，建立良好的飲食習慣，便能輕鬆的達成均衡營養及健身的功效。

以下是飲食專家所提供之富含脂肪酸的飲食：

1. 胡桃：最容易得到好的脂肪酸就是一把胡桃，因為一盎司的胡桃就含有2.6克脂肪酸。

食用方式：將胡桃直接加入沙拉，或是混和羅勒放入食物處理機製成可使用於麵食上的胡桃調味醬；或是混和雞豆做成胡桃鷹嘴豆芝麻沙拉醬。"素食烹煮和香料"的作者，羅賓．羅伯遜（Robin Robertson）建議製作加香料的果仁，作法是將四分之一到二分之一茶匙你喜愛的香料（如小茴香、咖哩粉、辣椒、胡荽和鹽）和兩大湯匙的菜籽油放入小燒鍋加熱幾分鐘，再混入兩杯去殼的胡桃，接著放入烘盤以325度烘烤15分鐘。

2. 毛豆（生大豆）：新鮮煮熟的毛豆和其它如豆腐等大豆食物具有高量ALA。一匙毛豆就有0.6克脂肪酸，這已經超過你每天所需脂肪酸的三分之一。

食用方式：曾經只能在壽司店發現的毛豆，現在大部分的雜貨店都有賣冷凍去殼的毛豆。你只要將它們放入鹽水煮熟即可食用。

3. 魚：鯖魚、鮭魚、箭魚都是含有脂肪酸最高的魚。美國農業部在2005年的飲食守則中建議每週吃兩份魚（共八盎司）來降低發生管狀動脈心臟病的機率。一份四盎司的太平洋鮭魚片有1.7克的脂肪酸，而一份四盎司的沙丁魚罐頭有1.8克。

食用方式：專家指出烹調鮭魚時，要注意保留魚皮，才能保存脂肪酸和最佳風味。

4. 胡桃油：可以添加於任何食物上，如加入豆類或麵團。一茶匙就含有1.4克脂肪酸。

食用方式：你可以將需要使用橄欖油、菜籽油、花生油的處方以胡桃油代替。可將胡桃油將白酒醋或是雪利醋混合，再加入大蒜、胡椒粉、芥末和鹽來調配。

5. 小麥胚芽：小麥胚芽是核仁的一部分，是穀粒最有養分的地方。半杯的小麥胚芽就含有0.5克的脂肪酸。

食用方式：將小麥胚芽灑在各種食物上，從早餐的穀類食物到優格或麵團，或是作為配方放入鬆餅和薄煎餅中。新全麥烹飪書的作者羅賓培爾建議，小麥胚芽打開使用後要將其放在冷凍庫以保持其好的脂肪酸成分。

6. 亞麻子：亞麻子擁有許多好脂肪酸，並有益骨質健康。一盎司就含有1.8克脂肪酸。

食用方式：直接將亞麻子灑在任何食物上如穀類植物、麵團、蔬菜。由於亞麻子較易腐臭，因此專家建議可將亞麻子放入咖啡研磨機研磨後，存放於冰箱中或陰涼處，若有異味就應丟棄。

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