加钙妙招多 健康不盖你

2007-12-08 17:45 作者:蔡杏君

现代人年纪轻轻的，就已经拥有一把"老骨头"，骨头的好坏跟我们日常钙质的摄取有绝对的关系。

究竟要如何吃，才能真正得到足够的钙质补充量？以下是一些饮食小秘方：

1.多摄取富含钙与维生素D的食物：每天至少摄取1至2份低（脱）脂乳制品，并搭配高钙食物，再加上豆制品便是完美的组合。而维生素D的良好来源为蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲱鱼、牛奶等。

钙质含量高的食物，乳制品（乳酪、牛奶、优格、优酪乳）；深绿色蔬菜（芥蓝、红苋菜、苋菜）；海藻类（海带、紫菜、发菜）；豆制品（黄豆、黑豆、豆干、传统豆腐）；连骨鱼（小鱼干、虾米、虾皮、带骨的鱼罐头如鳗鱼、鲭鱼等）；坚果类（黑芝麻）。

2.避免摄取过多蛋白质食物及加工食品：过多的蛋白质会增加钙的排泄，因此鱼、肉等蛋白质丰富的食物须依建议量摄取，避免过度摄食大鱼大肉；加工食品因其含磷量高，进而影响肠道对钙质的吸收。

3.少喝碳酸饮料（如可乐、汽水）：因碳酸饮料含磷高，会妨碍钙质的吸收或增加钙的流失。

4.避免高脂肪饮食：因脂肪会抑制钙质的吸收。

5.高钙与高铁食物不要一起食用：因为钙和铁的吸收是呈相互竞争的形式，吸收了高钙，铁的吸收就会变差，因此无法两者兼顾。

6.少喝含咖啡因的饮料（如咖啡、茶）：因咖啡因（建议一天不超过200毫克，其含量可参考食品标示），及茶中的单宁酸会抑制钙质的吸收，并建议安排在正餐外的时间饮用。

除了正确的饮食观念之外，我们在日常生活也须注意以下两点：

1.每天配合适度的运动。

2.每天晒10至15分钟的太阳，日晒可促进身体合成维生素D，进而帮助钙的吸收，但应避免中午时段。

食物烹调上也有几个小妙招：

1.增加使用牛奶、奶粉或乳制品来烹调食物，如蒸蛋时可使用牛奶取代水来烹调。

2.在熬排骨汤，带骨鸡汤时，可加醋（白醋、黑醋皆可），有利于将钙释出汤中。完成后置于冰箱中即可轻易刮除上层浮油，以减少油脂摄取。

3.蛤仔汤、牡蛎汤或烤蛤仔也要连汤喝，这样的话溶于汤的钙质也较容易被吸收。

4.煎、烤鱼可洒上芝麻，滴上柠檬汁或以些许醋调味可增添风味，并增加钙质吸收。

若能做到以上几个方法，一定可以得到"钙"高尚的身体，拥有"钙"厉害的骨骼，过着"钙"健康的生活。