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加钙妙招多 健康不盖你

2007-12-08 17:45 作者:蔡杏君 桌面版 正體 0
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现代人年纪轻轻的,就已经拥有一把"老骨头",骨头的好坏跟我们日常钙质的摄取有绝对的关系。

究竟要如何吃,才能真正得到足够的钙质补充量?以下是一些饮食小秘方:

1.多摄取富含钙与维生素D的食物:每天至少摄取1至2份低(脱)脂乳制品,并搭配高钙食物,再加上豆制品便是完美的组合。而维生素D的良好来源为蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲱鱼、牛奶等。

钙质含量高的食物,乳制品(乳酪、牛奶、优格、优酪乳);深绿色蔬菜(芥蓝、红苋菜、苋菜);海藻类(海带、紫菜、发菜);豆制品(黄豆、黑豆、豆干、传统豆腐);连骨鱼(小鱼干、虾米、虾皮、带骨的鱼罐头如鳗鱼、鲭鱼等);坚果类(黑芝麻)。

2.避免摄取过多蛋白质食物及加工食品:过多的蛋白质会增加钙的排泄,因此鱼、肉等蛋白质丰富的食物须依建议量摄取,避免过度摄食大鱼大肉;加工食品因其含磷量高,进而影响肠道对钙质的吸收。

3.少喝碳酸饮料(如可乐、汽水):因碳酸饮料含磷高,会妨碍钙质的吸收或增加钙的流失。

4.避免高脂肪饮食:因脂肪会抑制钙质的吸收。

5.高钙与高铁食物不要一起食用:因为钙和铁的吸收是呈相互竞争的形式,吸收了高钙,铁的吸收就会变差,因此无法两者兼顾。

6.少喝含咖啡因的饮料(如咖啡、茶):因咖啡因(建议一天不超过200毫克,其含量可参考食品标示),及茶中的单宁酸会抑制钙质的吸收,并建议安排在正餐外的时间饮用。

除了正确的饮食观念之外,我们在日常生活也须注意以下两点:

1.每天配合适度的运动。

2.每天晒10至15分钟的太阳,日晒可促进身体合成维生素D,进而帮助钙的吸收,但应避免中午时段。

食物烹调上也有几个小妙招:

1.增加使用牛奶、奶粉或乳制品来烹调食物,如蒸蛋时可使用牛奶取代水来烹调。

2.在熬排骨汤,带骨鸡汤时,可加醋(白醋、黑醋皆可),有利于将钙释出汤中。完成后置于冰箱中即可轻易刮除上层浮油,以减少油脂摄取。

3.蛤仔汤、牡蛎汤或烤蛤仔也要连汤喝,这样的话溶于汤的钙质也较容易被吸收。

4.煎、烤鱼可洒上芝麻,滴上柠檬汁或以些许醋调味可增添风味,并增加钙质吸收。

若能做到以上几个方法,一定可以得到"钙"高尚的身体,拥有"钙"厉害的骨骼,过着"钙"健康的生活。


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