少钙了 预防骨质疏松 先从饮食着手

　造成骨质疏松症的原因很多，饮食中缺乏钙与维生素Ｄ的摄取、运动量不足、肝肾疾病、停经、衰老、体弱瘦小、钙磷不平衡、酗酒抽菸、酗咖啡、药物影响（类固醇、利尿剂 )等。骨质疏松症的危险因子包括：停经期过早、缺乏运动、抽菸、饮食缺乏钙质、日晒不足、饮酒过量、体型瘦小、长期使用类固醇、家族有骨质疏松症等。

　钙的每日建议摄取量依各时期而有所不同（如附表一 )。目前已知可以促进钙质吸收的因子有：

●乳糖：在被肠道细菌分解发酵后变成乳酸，让肠道维持酸性的环境，增加钙质的吸收率。
●维生素Ｄ：促进钙质在小肠的吸收，影响骨骼钙化。
●蛋白质：适量胺基酸可增加钙质的吸收。
●镁：会刺激甲状腺分泌降血钙素，可将血中的钙储存在骨骼中，增加骨质密度。含镁食物有绿叶蔬菜、海藻类、豆类、全谷类、种子、坚果类。
●维生素Ｃ：酸性食物可促进胃酸分泌并帮助骨头溶出钙质，烹调时可加醋或柠檬，来增加钙质的溶出。

相对的，也有所谓会抑制钙质吸收的因子，诸如：
●过量动物性肉类的摄取：因饱和脂肪酸会与体内钙质结合，而阻碍钙质的吸收、促进尿液排泄钙质。
●摄取高纤维的食物：过量纤维质会减少钙质的吸收。
●磷：过多的磷会抑制肠道吸收钙质；碳酸饮料含磷多，会增加钙的流失。
●草酸与植酸：在消化道中与钙结合，影响钙质的吸收，如：苋菜、菠菜、竹笋。
●过量的酒精：加速钙质流失，降低骨骼合成作用。
●过多的咖啡、茶及盐分摄取：咖啡因和钠会增加钙从尿中流失。

该如何在饮食中增加钙的吸收？只要记住多应用以下的方式即可：
●可以的话，尽量将肉类的软骨吃掉。
●蛋白质摄取应适量，不宜过量，因过量的磷会促进尿中钙的排出。
●减少摄取速食面等高钠的食品。
●减少抽菸、喝酒、喝咖啡。
●多摄取含高钙的食物：乳制品、豆类制品、鱼干、紫菜类。

　另外可以在家自行制作一些高钙汤头，不但可提高钙的摄取量，并可让烹调的美味有加分效果喔！适合用来炖煮高钙汤头的食物材料，以骨头、肉骨、海鲜、小鱼干、高钙蔬菜为主，另外如虾米、海带、柴鱼、鱼头、小鱼干、干贝、洋葱、青葱、蒜、番茄、胡萝卜、笋类、瓜类等，都是很好的选择。