難以入睡?研究發現這樣思考有助睡眠(組圖)


越擔心睡不著反而更難睡,研究發現心懷感謝有助提升睡眠品質。(圖片來源:Adobe Stock)

難以入睡時,若焦躁地想著「睡不著!」或「得早睡才行!」反而更難睡著。

入睡時,自律神經必須從興奮的交感神經處於優位狀態,轉換成是副交感神經優位以放輕鬆。可是,一旦想著「一定要睡著!」大腦就會覺醒,促動交感神經,遠離安眠,所以就讓我們來用自我控制進行改善吧。

研究藍光是睡眠的大敵

因為難以入睡,就不禁看起了社群網站⋯⋯。這是很常有的情況,而且愈是心懷不安的人,愈會在社群網站上查看新聞。

從電腦或手機螢幕流洩出來的藍光是睡眠的大敵。

在太陽光中也含有藍光,是種強烈的光線。白天曬太陽時,會抑制引致睡眠的「睡眠荷爾蒙」=褪黑素分泌,能在白天以清醒的狀態活動。

不過大腦很單純,若照射到藍光,即便是夜晚,也會抑制褪黑素的分泌。結果,明明是該入睡的時間帶了,卻搞錯是在做日光浴,變得和白天一樣清醒。

就像這樣,不僅是社群網站,若愈是在床上盯著手機螢幕看就愈會變得精神抖擻難以入睡。

自我控制一 心懷感謝

英國曼徹斯特大學(TheUniversityofManchester)伍德(Wood)等人以18∼68歲401名男女為對象,進行了關於心懷感謝、睡眠及性格的調查。

關於睡眠與心懷感謝的研究

讓受試者回顧自己的人生。

‧感謝許多人

‧人生中有很多值得感謝的事

‧人生中不怎麼有值得感謝的事

針對這些提問,從「大為認同」到「完全不認同」,分為7階段做出評價。同時聆聽受試者們關於睡眠品質、時間、入睡所花時間、睡眠深度、白天活動等,調查睡眠與心懷感謝之間的關係。

調查的結果表明,愈是心懷感謝的人,對睡眠的品質、睡眠的深度、入睡所花時間愈是有良好影響。

在這項調查中,為了調查與性格間的關連,所以也進行了性格分析,但卻沒有看出與性格間關連的差異。也就是說,不論是怎樣的性格,只要確實心懷感恩,就會有或獲得好品質睡眠的結果。


伸展有助提升睡眠品質。(圖片來源:Adobe Stock)

自我控制二 伸展十分鐘

任何人都能簡單做到的伸展,也經證實能有助提升睡眠品質。

睡眠與伸展的研究

明治安田厚生事業團體力醫學研究所柳澤等人進行了一項研究,即讓受試者在10分鐘內做能做到的低強度伸展。

結果得知,因為進行了伸展,使得有放鬆效果的副交感神經變成了優位。亦即,透過伸展,可以獲得提升睡眠品質的結果。

若是伸展,在房間內也能做,與慢跑等相比,是較為輕鬆的運動,請務必試著去做。

本文摘自世茂出版社《身體先,大腦後:高效運用科學,成為時間管理大師》,作者:堀田秀吾、木島豪。

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