有效健身訓練關鍵 在「這點」上取得平衡(組圖)


有效健身訓練關鍵——在太努力和不夠努力之間取得平衡。(圖片來源:Adobe Stock)

主要肌群至少每5至7天要訓練一次

所謂的主要肌群,就是推系列動作、拉系列動作及深蹲所使用的肌群。每個主要肌群的訓練頻率取決於生活行程、訓練目標、訓練難度。而訓練頻率的黃金指標,就是所有主要肌群至少每週要訓練一次。

舉例來說,如果你每週訓練三次,而你最想練的是上肢肌群,這時候推系列和拉系列動作的訓練頻率就要高於深蹲,例如你可以在每週第一次和第三次訓練做推和拉,第二次訓練則做下肢訓練。同理,如果你比較想訓練下肢,花的時間就要比推和拉更多。

每週要做多少的推、拉、深蹲,以及其他肌力訓練動作,要看這些動作的難度,而所謂的難度則主要取決於訓練強度(訓練中使用的阻力)和訓練量(執行的總次數)。訓練所使用的重量(阻力)越重、組數越多,就表示訓練越困難,因此越難恢復。因此,每次訓練的強度和量越高,你的訓練頻率就會越低。舉例來說,你每週可以訓練深蹲或推系列動作兩三次,但你能做的難度就只會那麼高,代表每次訓練時能用的重量和能做的組數就只會有那麼多。

所謂的「組數」是由連續的「次數」所組成,而次數就是特定動作執行的次數。例如你做完10下伏地挺身然後休息,就代表你做了1組10下。

所以,有效訓練的關鍵,就是在太努力和不夠努力之間取得平衡,而這就帶出我們的下一個原則……。

每次訓練至少做9至15個扎實訓練組

〈終生強壯〉所有訓練計畫都會包含暖身以及12組扎實訓練組(也就是難度較高的訓練組,可以有效提升肌肉量和肌力),總共大約需要1小時的時間。也就是說,你每週真正需要訓練的時間只有3小時,大概就是美國人平均每天使用社群媒體或看電視的時間。

你可能會懷疑,這麼好的訓練效果怎麼可能只需要這麼少的時間精力,特別是有些知名教練都說每次訓練都要做25至30個扎實訓練組。這種訓練方法雖然很受歡迎,但常常效率不佳,甚至會造成反效果,因為你的單一肌群能承受的訓練量有限,如果超過這個上限,反而不會帶來更多肌肉生長效果。研究顯示,這個上限大概就在8至10個扎實訓練組,當然也要看你使用多少阻力,以及你的訓練程度如何。

單一肌群每次有多少扎實訓練組很重要,而每週有多少扎實訓練組也很重要。越來越多證據顯示,剛開始接觸肌力訓練的新手,每個肌群每週所需的扎實訓練組不需要超過10組,就能讓肌肉量和肌力顯著提升;而中階者和進階者每週則需要15至20個扎實訓練組,才能持續進步。

用一下最大反覆次數的60至80%來訓練

在〈終生強壯〉訓練計畫中,你會使用一下最大反覆次數的60%至80%來訓練。所謂一下最大反覆次數,指的就是特定動作做一下的最大重量。也就是說,每個動作做8至15下後就要休息,這個強度比多數人想像中更高,因為很多訓練計畫都會使用較輕的重量與較多的次數,但這樣其實不太有效。使用較輕的重量當然也會讓肌肉成長,但是研究顯示,若要使用較輕的重量,就必須練到肌肉力竭(無法再多做一下動作),才會產生明顯的進步。

這種練到力竭的方法會有兩個問題:首先,每組做20下以上會讓人心很累(每一組的時間比較長、感覺比較累,而且造成的疲勞也比高強度低反覆更多);第二,經常力竭會增加受傷的風險。只要使用更重的重量,並減少每組的次數(如同本書的建議),你不需要過度疲勞,也不需要讓肌肉力竭,就能達到很棒的增肌效果。

現在你可能會希望一下最大反覆次數不要太難算,這樣才能在訓練中使用正確的重量;你可能也會害怕這個訓練系統很複雜,自己可能做不到。別怕,這裡我們不需要數學。我會跟你分享一個很簡單的方法,讓你靠直覺就能確定該從什麼重量開始,接著逐步使用更大的重量。但在這之前,我們要先討論肌力訓練的最後一個重要原則。

扎實訓練組之間要休息2至4分鐘

多數人上健身房就是為了運動和流汗,所以組間休息就很像在浪費時間,因此很多人的休息時間都很短,甚至完全不休息,一直保持活動。如果你的目的只有燃燒熱量,這樣沒什麼問題;但如果你想要提升肌肉量和肌力,就大有問題。

肌力訓練需要把肌肉推向極限,而足夠的組間休息非常重要,因為這樣你的心臟才有時間喘息,並為下一個扎實訓練組做好準備,讓你可以發揮出最大的力量。

以上說法也有科學根據。巴西里約熱內盧州立大學(StateUniversity of Rio de Janeiro)的科學家做過一份研究,發現3至5分鐘的組間休息,可以讓訓練者執行更多的組數、使用更大的重量,並得到更多的總訓練量。美國東伊利諾大學(Eastern IllinoisUniversity)的一份研究也有類似的結論,指出在執行大重量訓練時,2至4分鐘的組間休息可以帶來最好的效果。

實際上,訓練肱二頭肌、肱三頭肌和肩膀等小肌群的時候,組間休息可以稍微短一些(2分鐘左右);而訓練背部、胸部和腿部等大肌群的時候,組間休息則要長一些(最多可以到4分鐘)。


適當的休息時間是有效訓練的關鍵。(圖片來源:Adobe Stock)

很多人也跟你一樣,一開始會覺得休息那麼久很奇怪。你甚至可能會感到罪惡,好像休息時間還比訓練時間更多。不過,請你專注並相信這個過程,仔細觀察身體對訓練的反應,並且真心相信這些休息時間是有效訓練的關鍵。

組間休息的時候要做什麼呢?你必須真的休息,讓身體為下一組扎實訓練做好準備。你可以坐著或站著休息,但不要做增強式訓練或有氧運動。另外也建議你要計時,以免高估或低估休息時間。使用手機內建的碼表就可以輕鬆掌握自己的休息時間。

除此之外,休息時要做什麼都沒關係,但是為了讓訓練的感覺與效果更好,建議關閉網路、社群媒體、電子郵件,並專注在訓練過程、身體感受,以及下一組使用的重量與次數(事實上,研究顯示在下一個訓練組前想像自己成功做完,可以有效提升運動表現)。

本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人,練肌力✕抗老化鍛鍊全書:重訓✕飲食,12週有效訓練,人人都能練出精實、自信、好體力》,作者:麥可‧馬修斯/譯者:王啟安。

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