有效健身訓練關鍵 在「這點」上取得平衡(組圖)
有效健身訓練關鍵——在太努力和不夠努力之間取得平衡。（圖片來源：Adobe Stock）
主要肌群至少每5至7天要訓練一次
所謂的主要肌群，就是推系列動作、拉系列動作及深蹲所使用的肌群。每個主要肌群的訓練頻率取決於生活行程、訓練目標、訓練難度。而訓練頻率的黃金指標，就是所有主要肌群至少每週要訓練一次。
舉例來說，如果你每週訓練三次，而你最想練的是上肢肌群，這時候推系列和拉系列動作的訓練頻率就要高於深蹲，例如你可以在每週第一次和第三次訓練做推和拉，第二次訓練則做下肢訓練。同理，如果你比較想訓練下肢，花的時間就要比推和拉更多。
每週要做多少的推、拉、深蹲，以及其他肌力訓練動作，要看這些動作的難度，而所謂的難度則主要取決於訓練強度（訓練中使用的阻力）和訓練量（執行的總次數）。訓練所使用的重量（阻力）越重、組數越多，就表示訓練越困難，因此越難恢復。因此，每次訓練的強度和量越高，你的訓練頻率就會越低。舉例來說，你每週可以訓練深蹲或推系列動作兩三次，但你能做的難度就只會那麼高，代表每次訓練時能用的重量和能做的組數就只會有那麼多。
所謂的「組數」是由連續的「次數」所組成，而次數就是特定動作執行的次數。例如你做完10下伏地挺身然後休息，就代表你做了1組10下。
所以，有效訓練的關鍵，就是在太努力和不夠努力之間取得平衡，而這就帶出我們的下一個原則……。
每次訓練至少做9至15個扎實訓練組
〈終生強壯〉所有訓練計畫都會包含暖身以及12組扎實訓練組（也就是難度較高的訓練組，可以有效提升肌肉量和肌力），總共大約需要1小時的時間。也就是說，你每週真正需要訓練的時間只有3小時，大概就是美國人平均每天使用社群媒體或看電視的時間。
你可能會懷疑，這麼好的訓練效果怎麼可能只需要這麼少的時間精力，特別是有些知名教練都說每次訓練都要做25至30個扎實訓練組。這種訓練方法雖然很受歡迎，但常常效率不佳，甚至會造成反效果，因為你的單一肌群能承受的訓練量有限，如果超過這個上限，反而不會帶來更多肌肉生長效果。研究顯示，這個上限大概就在8至10個扎實訓練組，當然也要看你使用多少阻力，以及你的訓練程度如何。
單一肌群每次有多少扎實訓練組很重要，而每週有多少扎實訓練組也很重要。越來越多證據顯示，剛開始接觸肌力訓練的新手，每個肌群每週所需的扎實訓練組不需要超過10組，就能讓肌肉量和肌力顯著提升；而中階者和進階者每週則需要15至20個扎實訓練組，才能持續進步。
用一下最大反覆次數的60至80%來訓練
在〈終生強壯〉訓練計畫中，你會使用一下最大反覆次數的60%至80%來訓練。所謂一下最大反覆次數，指的就是特定動作做一下的最大重量。也就是說，每個動作做8至15下後就要休息，這個強度比多數人想像中更高，因為很多訓練計畫都會使用較輕的重量與較多的次數，但這樣其實不太有效。使用較輕的重量當然也會讓肌肉成長，但是研究顯示，若要使用較輕的重量，就必須練到肌肉力竭（無法再多做一下動作），才會產生明顯的進步。
這種練到力竭的方法會有兩個問題：首先，每組做20下以上會讓人心很累（每一組的時間比較長、感覺比較累，而且造成的疲勞也比高強度低反覆更多）；第二，經常力竭會增加受傷的風險。只要使用更重的重量，並減少每組的次數（如同本書的建議），你不需要過度疲勞，也不需要讓肌肉力竭，就能達到很棒的增肌效果。
現在你可能會希望一下最大反覆次數不要太難算，這樣才能在訓練中使用正確的重量；你可能也會害怕這個訓練系統很複雜，自己可能做不到。別怕，這裡我們不需要數學。我會跟你分享一個很簡單的方法，讓你靠直覺就能確定該從什麼重量開始，接著逐步使用更大的重量。但在這之前，我們要先討論肌力訓練的最後一個重要原則。
扎實訓練組之間要休息2至4分鐘
多數人上健身房就是為了運動和流汗，所以組間休息就很像在浪費時間，因此很多人的休息時間都很短，甚至完全不休息，一直保持活動。如果你的目的只有燃燒熱量，這樣沒什麼問題；但如果你想要提升肌肉量和肌力，就大有問題。
肌力訓練需要把肌肉推向極限，而足夠的組間休息非常重要，因為這樣你的心臟才有時間喘息，並為下一個扎實訓練組做好準備，讓你可以發揮出最大的力量。
以上說法也有科學根據。巴西里約熱內盧州立大學（StateUniversity of Rio de Janeiro）的科學家做過一份研究，發現3至5分鐘的組間休息，可以讓訓練者執行更多的組數、使用更大的重量，並得到更多的總訓練量。美國東伊利諾大學（Eastern IllinoisUniversity）的一份研究也有類似的結論，指出在執行大重量訓練時，2至4分鐘的組間休息可以帶來最好的效果。
實際上，訓練肱二頭肌、肱三頭肌和肩膀等小肌群的時候，組間休息可以稍微短一些（2分鐘左右）；而訓練背部、胸部和腿部等大肌群的時候，組間休息則要長一些（最多可以到4分鐘）。
適當的休息時間是有效訓練的關鍵。（圖片來源：Adobe Stock）
很多人也跟你一樣，一開始會覺得休息那麼久很奇怪。你甚至可能會感到罪惡，好像休息時間還比訓練時間更多。不過，請你專注並相信這個過程，仔細觀察身體對訓練的反應，並且真心相信這些休息時間是有效訓練的關鍵。
組間休息的時候要做什麼呢？你必須真的休息，讓身體為下一組扎實訓練做好準備。你可以坐著或站著休息，但不要做增強式訓練或有氧運動。另外也建議你要計時，以免高估或低估休息時間。使用手機內建的碼表就可以輕鬆掌握自己的休息時間。
除此之外，休息時要做什麼都沒關係，但是為了讓訓練的感覺與效果更好，建議關閉網路、社群媒體、電子郵件，並專注在訓練過程、身體感受，以及下一組使用的重量與次數（事實上，研究顯示在下一個訓練組前想像自己成功做完，可以有效提升運動表現）。
本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力》，作者：麥可‧馬修斯/譯者：王啟安。