簡單的居家淋巴按摩 每天3分鐘強化免疫力(組圖)
常常覺得身體重重的、頭腦頓頓的？有可能是你的淋巴堵住了。（圖片來源：Adobe Stock）
按；明明飲食健康、睡眠充足，為什麼每天還是覺得沒有活力？常常覺得身體重重的、頭腦頓頓的、臉腫腫的？有可能是你的淋巴堵住了！最溫和、有效、簡單的居家淋巴按摩，每天按摩3分鐘，強化免疫力、改善消化系統、找回輕盈身體與透亮好膚質！
淋巴按摩的入門要點
先按淋巴結
這個舉動就像是在通知你的身體，你要開始清掃裡頭的毒素了。我常會打趣的跟我客戶說，這就像你在做瑜伽前，會先念頌「Om」一樣！淋巴無所不在，遍布全身。你先按位在頸部或腋窩等處的淋巴結時，該部位就會做好引流淋巴液的準備，配合你的動作「清理排水孔」。大部分的淋巴按摩也都會以按摩淋巴結收尾。以淋巴結作為按摩的起、終點，可以穩固淋巴的動向，讓該段淋巴得到最佳的疏通成效。這就是你在按摩的過程中，會反覆執行某幾個步驟，重複活絡某些淋巴結的原因。最終，你甚至會感覺到身體的不同部位同時產生變化，並意識到該段淋巴已經達到最佳狀態。例如，你可能會聽到你的肚子開始咕嚕咕嚕作響，同時感覺到你身體某個部位（例如手臂）變得比較柔軟，又或者，你可能會感覺到體內湧現一股平靜感。
輕輕按就好
自我淋巴按摩的力道「非常輕柔」。它的撫觸帶給肌膚的重量感應該比羽毛略重一些而已。如果你感覺到自己按壓到了肌肉，就表示你的力道太重了。假如你玩過桌上曲棍球，可以回想一下冰球在桌面移動的樣子，你的雙手應該比照那個模式，在你的肌膚上滑動。讓你的手猶如蜻蜓點水般，輕撫過肌膚的表面，你就能活化到那片緊鄰你皮膚下方的淋巴網絡。一開始，你或許會覺得自己好像根本不是在按摩，只是在摸自己，但這就是淋巴按摩該有的感覺（不過在按摩腹部和有橘皮組織的部位時，你的按摩力道就可以重一點）。如果你曾經做過「顱薦椎治療」（這種療法會利用輕柔的撫觸，緩解由中樞神經系統引發，對頭部、脊椎和薦椎造成壓迫感的症狀），就會知道你雙手的力道需要多輕柔。力道太重不會對你造成什麼傷害，可是你就無法獲得那些輕柔撫觸才能產生的好處。
溫柔撫觸肌膚
要做到令人感到放鬆又療癒的撫觸，用你的手掌「橫向伸展肌膚」是箇中訣竅。在做按壓力道比較重的深層組織按摩時，你大概習慣別人以指關節或是手肘替你按摩，但淋巴按摩與此恰恰相反。有別於絕大多數按摩的「縱向按壓」手法，淋巴按摩是採取「橫向推撫」的手法，在你的體內引發一股如波浪般的律動。這種手法就像是你用手推移著卡布奇諾上的奶泡，但沒有將奶泡壓到咖啡裡。
不要用畫圓的方式按摩
朝「單一方向」按摩是淋巴按摩的重點。你看過毛毛蟲活動的方式嗎？牠會一節一節的往前移動。你按摩淋巴的動作就跟毛毛蟲活動的方式有異曲同工之妙，可以確保你將淋巴液一步一步導往正確的方向。倘若你用畫圓的方式按摩，就只會不斷把淋巴液帶回原本的地方。按摩淋巴時，你的每一個撫觸都應該以畫半圓的方式進行；或者我也會說用「畫新月」或「畫C」的方式進行，以強調每道推撫該呈現的軌跡。淋巴按摩講求「小幅度」地伸展肌膚，所以每道推撫的距離都不會太長（約略只有幾英吋），且收尾時你的手會微微地轉一個彎，看起來就像是你在肌膚上畫了一個字母「C」。照著這樣的軌跡進行每道推撫，即可避免淋巴液原地打轉。
淋巴按摩推撫的動作不只要輕柔，還必須緩慢。（圖片來源：Adobe Stock）
自我淋巴按摩的注意事項
對患有某些重大疾病的人而言，任何形式的淋巴按摩都會是一種禁忌。如果你有出血、血栓、急性鬱血性心衰竭、急性感染、急性腎衰竭、蜂窩性組織炎、深層靜脈栓塞，或是尚未醫治的癌症，在執行本書的任何按摩前，請務必先與你的醫師討論。
另外，萬一你有下列任一項病症或情況，也需要格外注意，必須事先徵詢你醫師的同意：腹主動脈瘤、阿茲海默症、自體免疫疾病、支氣管哮喘、心因性水腫、其他心臟問題、糖尿病、憩室炎、頸靜脈竇過度敏感、低血壓、多發性硬化症、癱瘓、血栓性靜脈炎、懷孕、有使用預防血栓的裝置、最近動過手術和/或術後腹腔內形成瘢痕、重度動脈硬化、甲狀腺功能障礙（葛瑞夫茲症、甲狀腺功能亢進）、靜脈發炎和/或脹痛。
動作要慢
淋巴系統在你體內移動的速度就如蝸牛一般緩慢。它會以大約每分鐘6到12次的頻率刺激淋巴管的開、合，推動管內液體的循環。因此，你推撫的動作不只要輕柔，還必須緩慢。按照這樣的原則操作，就可以讓你只按到肌肉上方的淺層淋巴。這樣輕緩的按摩手法，也是淋巴按摩能發揮絕佳放鬆功效的原因，因為這能將你的身體切換到副交感神經的休息和消化模式。我在為自己按摩的時候，常會輕輕搖晃著身體，這會讓我覺得自己彷彿置身海洋，如海草般的隨著浪潮起伏。
知道自己該往哪個方向推撫：請先了解淋巴流域的分布圖，確認哪個淋巴結負責引流你打算按摩的部位。在你按摩之前，一定要先搞清楚你身體的哪一個部位對應著哪一組淋巴結。
盡量直接碰觸肌膚
讓你的雙手直接碰觸到肌膚。你也可以隔著一層衣服活絡淋巴，但直接碰觸肌膚，可以讓你更深刻的感受到內心和身體的狀態。因為你的肌膚有神經末梢，它們會給予你珍貴的反饋，讓你更容易沉浸在按摩的過程中，感受到體內液體的動態。自我淋巴按摩時，你不需要塗抹任何油品潤滑皮膚，什麼都不抹反而能讓你的肌膚得到更好的延展（但有兩組按摩例外，分別是「改善橘皮組織」和「運動傷害、手術前後和疤痕組織」）。
讓自己舒適自在
大部分的自我淋巴按摩對姿勢都沒什麼要求，只要你覺得舒適自在，坐著、躺著或站著做都沒關係。除非某組按摩一定要以某種姿勢做才能見效，否則我都不會特別要求你要以什麼樣的姿勢進行。一如我稍早所說，自我淋巴按摩時，雙手能直接接觸肌膚是最好的；但如果你想穿著衣服按摩，寬鬆、舒適、透氣的衣服會是你最好的選擇。另外，按摩時，請務必脫掉你的鋼圈或運動內衣。
呼吸要深
深呼吸時，你的橫膈肌會收縮得比較大力。此舉會對人體最大的淋巴管——胸管，施加一個外部壓力，將下半身和四肢的淋巴液往心臟送。只要掌握一個原則「吸氣時，鼓起肚子；吐氣時，放鬆肚子」，你就能輕鬆做到深呼吸這件事。
補充水分
我們的身體大約有70%是由水組成，所以基本上我們都離不開水！多喝水不僅有助免疫細胞的循環，還能滋養你的淋巴網絡，使它順利的排除毒素。另外，充足的水分也能讓你的皮膚變得透亮。每天至少要喝9杯8盎司的水（草本茶也算），天氣熱的話，飲水量還要再往上加。
另一種計算每日飲水量的方式是，將你的體重換算成以磅為單位，然後將得到的數值乘上三分之二（即67%）到1的係數，就會得到你一天要喝幾盎司的水。舉例來說，假如你150磅，一天就應該喝大約100盎司的水。請飲用潔淨、過濾過的水。我建議你每天都用一杯溫熱的檸檬水開啟你的一天。你本來就應該多喝水，但在做自我淋巴按摩時，你更是應該大量補給水分。水可以幫你移除組織裡的髒東西。
記下歷程
當你將自我淋巴按摩當作一種例行公事，每天持之以恆地進行時，我鼓勵你嘗試不同的按摩技法，並天天記錄下你做完這些按摩的感受。你或許會發現不只你的身體，就連你的情緒和看事情的角度都會有所轉變。我在前言說過這樣的概念：就能量層面來看，淋巴象徵著生命的流動。一旦你把這份內在的動力整頓好了，可能也會發現自己的心情不同了。我心情不好或覺得憂鬱的時候，常會做某一組按摩，因為在同步提升身、心健康狀態這方面，它是我所知道的方法中，能最快感受到成效的方法。
只要情況許可，做完自我淋巴按摩後，請盡量保留一段時間，安靜的去感受你當下的身、心狀態。有些人會覺得神清氣爽，有些人則會覺得筋疲力盡。不見得每個人都能在身體剛開始清掃毒素的時候，就立刻感受到令人舒坦的感覺。不過等你持續一段時間（通常是幾天），淋巴漸漸恢復正常的循環後，你就會感受到淋巴按摩對你的幫助，發現自己的修復力和免疫力有所提升。
淋巴按摩如何減輕腫脹
幾年前，我曾受人之託，幫助過一位七十多歲的女性。她是俗稱「漸凍症」的「肌萎縮性脊髓側索硬化症」（amyotrophic lateral sclerosis，ALS）患者，而且病程已經進展到只能坐在輪椅上，仰賴其他人打理日常生活的狀態。在失去行走能力的情況下，她的雙足變得非常腫脹，而且發紫。她的先生是一位醫師，認為淋巴引流或許有辦法減輕她的腫脹。我第一次見到她的時候，就決定要讓她好好待在輪椅上，並向她先生和照護者說明淋巴按摩的方式，告訴他們能怎樣自己幫她按摩。
我從淋巴最基本的學理教起，先讓他們理解淋巴流動的模式。然後我開始「清理排水孔」，也就是按摩她身體各個區塊的淋巴結，活絡她全身的淋巴系統。我先按摩她頸部左、右的淋巴結，這是重要的引流關卡。接著，我按摩她腋窩的腋淋巴結。然後我用腹式深呼吸這組按摩技法，為她的腹部按摩。最後，我按摩她大腿根部的腹股溝淋巴結，她雙足和雙腿的淋巴液都會排入這個淋巴結。做完這一輪按摩後，你猜猜發生什麼事了？她的腳恢復正常的顏色了！她雙腳那片令人無法忽視的紫色，就在我們眾人的眼前消失了。這就是先按摩淋巴結的重要性，讓它們做好抽吸液體的準備，它們就能輕鬆地引流淋巴液。我甚至還沒按摩到她的下肢或雙足，但她的腳就已經回到自然的血色，跟她身體的其他部位呈現相同的顏色。幸好，她的先生有把整個過程都用手機紀錄下來，我們對這樣的成果都大感意外。
由此可知，在你引流某個部位的淋巴前，先大致活絡全身的淋巴結，不僅能喚醒整個淋巴系統，還能讓你更容易看見按摩的成效。
本文摘自采實文化出版社《【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書：7大技法 x 25個常見問題，每天按摩3分鐘，身體輕盈、精神變好！》，作者：麗莎‧列維特‧甘斯利。