非「蛋」不可?營養師教你食物替代妙招(圖)


雞蛋富含蛋白質,被營養學界稱為「全營養食品」。(圖片來源:Adobe Stock)

臺灣雞蛋荒,缺雞蛋讓民眾的日常飲食受到影響,但若是從營養角度分析,非「蛋」不可?營養師表示,從雞蛋主要的蛋白質營養成分來看,其實,其他食物,如豆類、堅果類等也可以取代雞蛋,暫時不吃蛋,對營養的影響不會很大。

雞蛋被稱為「全營養食品」

「蛋荒」造成大眾困擾,雞蛋營養豐富,老少咸宜,對兒童或家中牙口不好的長輩而言,不僅烹煮簡單,也比較好入口。

營養學界稱雞蛋為「全營養食品」,蛋白以水溶性維生素為多,蛋黃富含維生素、礦物質等營養素,如葉酸、維生素B12、維生素B2、維生素D等,鐵質達7毫克/100克,卵磷脂含量高,吸收利用率也高,有助於修復細胞膜、脂肪代謝、有益神經細胞活動、腦部發育和促進中樞神經。

建議暫時食用其他食物取代雞蛋

雞蛋料理常見於便當菜色或早餐店的三明治、漢堡等,缺蛋會讓業者成本增加,連帶使物價也提高了。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示:「沒有東西是不可取代的,也沒有一定要吃」,建議大家不一定要在這段時間「搶蛋」,不妨在食物上保持彈性,可以暫時食用其他食物來取代雞蛋,以避免哄抬蛋價,等待雞蛋充足、價格平穩時再吃。

蘇秀悅營養師指出,一顆雞蛋含蛋白質約7公克、膽固醇約250公克,其中最重要的營養素是蛋白質,日常生活中有許多富含蛋白質的食物,如堅果、酪梨、天貝、豆類等,其中杏仁、花生、核桃等堅果富含優質的不飽和脂肪酸,能提供身體足夠的熱量,也含有鐵、鈣、鎂、鉀等礦物質,有助於修復身體細胞和肌肉,可以在運動後增強體力、補給流失的營養。

如果以相同7公克蛋白質食物來看,一顆雞蛋可用一杯240c.c.的豆漿或4格方格的盒裝豆腐等取代,也可以獲得相同分量的蛋白質。

至少1/3蛋白質要來自植物性

人體如果缺乏蛋白質,會出現肌少症,易骨折、指甲變脆、傷口恢復慢、情緒變化快等症狀。林俐岑營養師說:蛋白質食物分為「植物性」、「動物性」二種,每餐至少要吃到一掌心的分量,其中植物性蛋白質提供豐富維生素和礦物質,也沒有膽固醇的影響。三高族群(高血壓、高血糖、高血脂)攝取蛋白質時,建議至少1/3要來自植物性,如黃豆或黑豆的相關製品,若是平常沒有吃雞蛋的素食者,則要留意維生素B群和礦物質的補充,特別是B12、鐵等。

臺灣癌症關懷基金會陳冠蓉營養師推薦大家吃「毛豆」,分量為熟毛豆仁50公克(約1/2碗),或約一碗的毛豆莢。毛豆不僅零膽固醇、低碳、低熱量,還富含優質蛋白質,營養成分有類黃酮素、維生素C、鉀、纖維質等,也是抗炎好食物。除了不會造成身體負擔以外,富含蛋白質能避免肌肉流失,膳食纖維亦能改善三高。

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