深呼吸的9個驚人效果(組圖)


深呼吸可以消除不安、擔憂以及壓力。(圖片來源:Adobe Stock)

明天要發表重要的演說或簡報時,前一天晚上有時會因為太過不安而睡不著。因為沒有自信可以如事前準備般完美發表,因為太過恐懼而導致憂心忡忡。

像這樣,當難以承受的不安感籠罩心靈時,要怎麼辦呢?為了中斷不安的想法,要走出戶外,最好是走到一個完全不同的空間。遇到不如意時,閱讀有趣的書籍或反覆對自己說提高自信心的話,也是不錯的方法。

許多人在難受的時候,會依賴不好的方式。例如,因為寂寞就靠酒精澆愁或是暴飲暴食。或許這些方法可以暫時讓自己忘記苦惱,但並不是長久可用的治療方式,對健康也沒有益處。

有一個不需要擔心熱量,但又可以短時間之內安慰自己的方法,那就是「深呼吸」。

深呼吸是如何安定心靈呢?其科學原理十分簡單。深呼吸可以欺騙大腦,深吸氣再深呼氣是在迷惑大腦,讓大腦以為現在處於舒適狀態。這時候,大腦就會讓心臟和神經感到舒適。因此,深呼吸可以消除不安、擔憂以及壓力。

特定疾病除外,呼吸的速度可以決定情緒的狀態。生氣的時候、出現恐懼等負面情緒時,呼吸就會變快,變得又短又淺。相反地,心情平和時,呼吸會又穩又慢、又深又長。由此可見,情緒可以改變呼吸的模式。

深呼吸就是反過來利用這個原理的方法,通過呼吸改變情緒的狀態。假設現在遇到了緊急事態,大腦變得興奮,這時候如果特意慢慢的、深深的呼吸,就可以讓大腦產生「現在是處於平和狀態」的錯覺。大腦就會讓心臟的跳動變慢,身體的緊張感也會減緩,因此內心能馬上變得平和。

深呼吸的九大功效

深呼吸對人體有許多好處。英國呼吸和冥想專家蕾貝卡‧丹尼斯(Rebecca Dennis)在《覺察生活》(Conscious Lifestyle)雜誌中介紹了深呼吸帶來的九個驚人效果:

1、提供人體必需的氧氣,進而提高能量。

2、緩解橫隔膜的緊張,放鬆肩膀附近的肌肉和斜方肌。

3、活化副交感神經。

4、強化對細菌或病毒的抵抗力。

5、紓解因憤怒而收縮的肌肉緊張。

6、讓心臟、血管等心血管系統變得更健康。

7、精神舒緩之後,可以提高注意力和記憶力。

8、消化器官變得更健康。

9、促進分泌血清素和內啡肽,增加抗老化的賀爾蒙

有效的呼吸法

要怎樣呼吸才有效呢?在無數個方法中有一個任何人都做得到的最簡單方法,那就是「一分鐘五次呼吸法」。

簡單說就是一分鐘之內呼吸五次。每次呼吸花十二秒,吸氣的時候數到六,然後吐氣的時候也數到六。用這種方式呼吸兩到三次之後,就可以慢慢消除不安感,也可以稍微紓解頭痛等身體痛症。

在這裡也一併介紹更複雜的專業呼吸法。以下來自美國醫學健康資訊網站WebMD上的介紹:

1、坐或躺在舒適且安靜的地方,閉上雙眼。

2、一隻手放在肚子上,另一隻手放在胸口。

3、跟平常那樣呼吸。

4、慢慢降低呼吸速度。用鼻子吸氣的時候,感覺腹部漲起來。

5、停止呼吸一至兩秒。

6、通過嘴巴吐氣,感覺到腹部也在動。

7、反覆以上的動作,直到達到穩定的節奏。

8、呼吸時增加想像畫面,例如邊吸氣邊想像身體如同恬靜的花瓣慢慢展開。

9、邊吐氣邊想像壓力和緊張慢慢從身體離開。

10、持續這種呼吸方式,直到感覺壓力消失和平和,大概需要十分鐘。


深呼吸可以消除不安、擔憂以及壓力。(圖片來源:Adobe Stock)

一分鐘讓自己變得平靜的提問

以下的問題可以讓自己在一分鐘之內感到平靜。請問自己以下的問題,並誠實地回答。

❶「我現在幸福嗎?」

如果答案是「是」,那維持現況就可以了。如果答案是「否」,就繼續問第二個問題。

❷「是什麼阻擋了我的幸福?」

可能是因為十年前沒有買的股票如今大漲,讓自己後悔不己;也有可能是考試或面試落榜了,陷入極度傷心的狀態;或是遭受客戶或主管的欺壓,心情非常糟糕;還是自己喜歡的對象不接受自己,而感到痛苦不已。了解原因之後,繼續對自己提出下一個問題。

❸「我無法接受現況嗎?」

十年前沒有買的那支股票,如今即使再後悔也是沒用的,因為沒有時間旅行可以回到過去,因此必須接受這個現實。考試或面試落榜之後,當然會感到失落,但這是已經發生的事情,除了下次好好努力也別無他法。遭受公司主管或客戶不合理的批評時,可以提出強烈的抗議,也可以通過社會團體尋求幫忙,但是如果因為現實因素的考量無法採取這些方法時,就不得不放下。面對那些陶醉於權威的人,實在沒有必要正面衝撞。我們要接受這種不合理的環境,也是組成這個世界的一部分。

這三個問題是美國作家,同時也是冥想專家艾茲拉‧貝達(Ezra Bayda)提出來的方法。雖然這個方法很簡單,但是效果很顯著。這些問題可以讓自己先知道「是什麼使自己感到不幸」。我們困於模糊不清的不幸感之中,明明感到鬱悶和洩氣,可是不知道具體的原因,就不可能戰勝不知樣貌的敵人。艾茲拉‧貝達提出的問題就是在提醒我們要清楚了解感到不幸的原因。

還有,當發生不幸的事情時,不要馬上陷入憂鬱。看待那件事情的角度、理解的方法等,都能決定自己會感到平和還是不悅。

例如,當某人欺壓自己的時候,如何解釋這個事件會決定了感受到的不幸程度。如果想成「這是很糟糕的行為,但是可以鍛鍊我的精神」,那感覺就會好一點。相反地,如果想成「那個人的欺壓行為帶給我無法抹滅的傷害」,就很難支撐下去,這時候需要相信「雖然我對那種欺壓行為感到不悅,但我還是會輕鬆面對」。

這三個問題可以幫助我們找出感到不幸的原因,並思考如何解釋的方案。通過持續深思,也可以慢慢培養對應不安的能力。

本文由采實出版社授權刊載,摘自《對別人說不出口的,也不要對自己說:29個自我對話練習,遠離自我批判,找回還不錯的自己》,作者:鄭宰榮/譯者: 劉小妮。

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