睡不好覺毀健康 教你風靡全球「R90睡眠法」(組圖)
如何睡個好覺？介紹給你「R90睡眠法」。
我們每一天大約有1/3的睡眠時間，睡眠質量攸關健康。調查顯示，睡不好和抑鬱症也具有相關性，大約70％的抑鬱症患者有睡眠障礙，而有睡眠障礙的人罹患抑鬱症的概率也比一般人高3～4％，而睡眠質量改善後，抑鬱症的發生率也大大降低。如何睡個好覺？介紹給你「R90睡眠法」。
睡不好的人 腦子裡都是垃圾
一項關於大腦研究的TED指出，大腦是人體中工作最勤勞的器官，在耗能的同時也產生出大量「黏糊糊的垃圾」。人體中每一個器官都需要休息，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，但大腦卻沒有。大腦如何解決這些垃圾？答案是「睡覺時」大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出。
只有在睡覺時大腦才會清理垃圾，如果你沒有睡好，腦子就會被「垃圾」占領，甚至引發疾病。
雖然大家都想睡個好覺，但高速變化、壓力排山倒海而來的社會、高焦慮的生活……往往令人睡不著、睡不好覺，失眠、不眠的人口越來越多。
睡不好覺 可能猝死
許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等，都和睡不好有關係。
現今社會熬夜者眾，熬夜猝死的新聞屢見不鮮，許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等，都和睡不好有關係。
根據一項睡眠實驗顯示，睡眠充足的人精神狀態良好，而只有3～4小時睡眠的人狀態上和外貌上衰老將近20歲，也使身體的「肥胖指數」高於平均水平，且皮膚乾燥沒有光澤、長青春痘、內分泌失調等。
此外，睡不好會使注意力無法集中、記憶力下降，增加罹患心血管疾病的風險，或影響血糖調節，導致2型糖尿病，也導致免疫功能下降。
日本廣島大學研究了近1.3萬人後得出一項結論：睡不好的人比其他人心臟病發作風險高1倍，夜裡總醒的人患缺血性心臟病的機率高99％、入睡時間超過30分鐘的人中風風險高48％、睡眠不足6小時的人突發心臟病的風險高24％。
美國德克薩斯大學的研究表明，常熬夜缺覺的女性，罹患乳腺癌的可能性比正常睡眠的女性高出30～60％。
如何睡個好覺？
如果作息時間、環境，都符合自古以來的晝夜節律，就能擁有最佳的入睡時機。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
人體順應地球自轉的晝夜更替活動循環週期，形成內置於身體內的晝夜節律，亦即「生物鐘」。光線是最重要的生物鐘調節器，當光線隱匿時，身體會分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅散睡意，於是我們日復一日，睡去又醒來。
如果我們的作息時間、環境，都符合自古以來的晝夜節律，就能擁有最佳的入睡時機，在凌晨2～3點進入高效睡眠階段。
但是，當你睡覺時，手機、電腦、電源，幽幽閃著的小燈，滴滴答答的聲音等，都干擾著睡眠節奏，引發各種健康問題。
理想狀態的睡眠以睡眠週期來計算
尼克･利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中提到，理想狀態的睡眠，不是以小時來計算，而應以睡眠週期的數量來計算。
我們的睡眠週期由4～5個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約90分鐘。
1、打瞌睡
第1階段非眼動睡眠：關燈，準備睡覺，進入半睡半醒、朦朦朧朧的階段。此時，常會因為某些響動而驚醒。
2、淺睡眠
第2階段非眼動睡眠：淺眠時，心率和體溫會下降，此階段的睡眠時間占比最高，此時如果有人大聲喊我們的名字，或聽到自己孩子的哭聲，我們還是會醒過來。
如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合信息並提高運動技能表現。
3、深睡眠
第3和第4階段眼動睡眠：此階段，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能多停留在這個階段，因為睡眠的生理修復功效大多產生於此一階段，人體生長激素分泌量也大量增加。
4、快速眼動睡眠
這一階段會在淺眠區短暫停留，再進入到快速眼動睡眠，此時身體無法動彈，大腦開始做夢。
此階段有益於開發創造力，希望能占睡眠時長的20％以上。這一階段結束後會醒來，但大部分則會緊接著下一個睡眠週期，所以我們會忘記自己曾經醒來。
在理想的狀態中，睡眠模式是睡眠——醒來——睡眠——醒來，從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們就會感覺到自己連續的睡了一個好覺。
R90睡眠法
如果你恰好在一個完整週期結束時醒來，就會感受到「睡到自然醒」的輕鬆和滿足，這就是「R90睡眠法」。
「R90睡眠法」最重要的就是週期——以90分鐘為單位，把一天分為16個單位。
週期就是一次淺度睡眠和深度睡眠的交替，通常一次完美的睡眠是5個週期，也就是5x90分鐘，7.5小時。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天大約5個睡眠週期。
不過，我們是以一週7天為考核標準，不必每天都要精準到5個睡眠週期，即使某一天沒有睡夠也沒關係，28～30個睡眠週期也可以，但不能更少了。
午休也算是一個週期，一般午休時間應為20～30分鐘，不要超過30分鐘，若超過則最好是保證能睡到1.5小時。
此方案打破8小時睡眠窠臼，每個人從自身出發，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天後感覺如何，如果太多可以減少，如果不夠也可以酌量增加。
雖然具體安排因人而異，但作者在書中提醒：要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠週期，盡量達成規律性睡眠，因為夜間不同的睡眠週期，各階段占比不同。
較早的週期中，深睡眠占比更大，而較晚的週期中，快速眼動睡眠占比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間。我們要瞭解自己的睡眠類型，運用睡眠週期，而非時長來衡量睡眠，才能制定適合自己的睡眠計畫。