自製增肌、減脂、高蛋白的美味便當(組圖)

選擇合適的食材就可製作增肌、減脂、高蛋白的美味便當。（圖片來源：采實文化出版社）

「MEAL PREP」這個新詞彙，為餐食（Meal）＋準備（Preparation）所組成，意思為提前準備好餐點，肚子餓時隨時享用。在進行增肌減脂或飲食控制時，不因肚子餓就胡亂裹腹，可以根據身體所需，吃下蛋白質、碳水、脂質理想搭配的備餐便當，日本牛尾理恵營養師分享製作增肌、減脂、高蛋白的美味便當。

燒烤鹽麴檸檬雞便當

靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質！幾乎用不到調味料，能將食材本色徹底發揮的便當。

［復熱時間］

微波爐600W

6分30秒

材料一 燒烤鹽麴檸檬雞

用鹽麴搓揉入味，烤出軟嫰口感

熱量：138kcal　蛋白質：23.7g　脂質：2.0g　碳水化合物：5.1g　鹽分0.9：g（1餐份）

材料（4餐份）

雞胸肉（去皮）…400g

鹽麴…2大匙

檸檬…1/2個

生薑…1片

作法

1、檸檬去皮後切成圓片。生薑磨成泥。

2、雞胸肉成2cm厚，再用鹽麴搓揉入味。

3、用1將2搓揉入味，再靜置30分鐘左右。

4、用鋁箔紙將3包起來，以大火的瓦斯烤箱（兩面燒烤）蒸烤10分鐘左右。

註：鹽麴富含植物性乳酸菌，可整頓腸道環境。

鯖魚罐頭沙拉。（圖片來源：采實文化出版社）

材料二 鯖魚罐頭沙拉

搭配五彩繽紛的蔬菜，呈現簡單好味道

熱量：69kcal　蛋白質：4.9g　脂質：3.3g　碳水化合物：6.3g　鹽分：0.3g（1餐份）

材料（4餐份）

水煮鯖魚罐頭…淨重100g

綠蘆筍…4根

小番茄…8個

黃甜椒…1個

鹽、胡椒…各少許

作法

1、蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。

2、鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起，一面將鯖魚攪碎，一面用鹽、胡椒拌一拌。

［POINT］享用時會再復熱，可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍，蔬菜也可以直接生食。

註：水煮鯖魚罐頭可輕鬆攝取到EPA及DHA等優質脂質。

鹽漬櫛瓜。（圖片來源：采實文化出版社）

材料三 鹽漬櫛瓜

水分須徹底擠乾，以便冷凍！

熱量：4kcal　蛋白質：0.3g　脂質：0.0g　碳水化合物：0.7g　鹽分：0.4g（1餐份）

材料（4餐份）

櫛瓜…100g

鹽…1/2小匙

作法

櫛瓜切成薄片，撒上鹽後輕輕搓揉，靜置10分鐘左右再將水分擠乾。

糙米飯　150g（1餐份）

熱量：248kcal　蛋白質：4.2g　脂質：1.5g　碳水化合物：53.4g　鹽分：0.0g

材料三 糙米飯　150g（1餐份）

熱量：248kcal　蛋白質：4.2g　脂質：1.5g　碳水化合物：53.4g　鹽分：0.0g

TOTAL

熱量：459kcal

蛋白質：33.1g

脂質：6.8g

碳水化合物：65.5g

鹽分：1.6g

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《【增肌．減脂．高蛋白】MEAL PREP備餐便當：營養師研發， 500卡健身瘦身便當》，作者：牛尾理恵 。