腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線(組圖)

腰部肌力足夠，才能給予身體更好的支撐力和平衡，也有助於身體的姿勢正確。（圖片來源：Adobe Stock）

導讀：防止體重過重和保持不斷活動是長壽的祕訣，作者分享腰部肌力訓練的方式，幫助瘦小腹、減少脂肪和練出馬甲線，如腰部肌力足夠，才能給予身體更好的支撐力和平衡，也有助於身體的姿勢正確。

側棒式

本動作可改善身體姿勢與增強頭部支撐力，切記緊縮腹部和臀部，以免背部受傷。靜態練習時，保持姿勢10～30秒，左右各3次。

目的：鍛鍊前鋸肌和腹外斜肌

練習次數：左右各做3組，每組30下

側棒式動作一。（圖片來源：采實文化出版社）

1、身體側伸，手臂彎成90度撐起身體，前臂平放於地面，肩膀在手肘正上方，另一隻手放在髖部或大腿上方，兩腿伸直併攏，緊縮臀部和腹部。

側棒式動作二。（圖片來源：采實文化出版社）

2、呼氣時盡量抬高上半身。頭部、骨盆、腳形成一直線。

Tips：不可聳肩。若開始出現無力維持正確姿勢應立即停止，否則很可能受傷。姿勢正確比練習時間長短更重要。

3、吸氣時緩緩放低，然後重複動作直到做完一組。

動作重點提示

呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。靜態訓練時，確保呼吸緩慢深沉且規律。

姿勢：訓練過程中，上半身絕對不能觸地，髖部也必須保持離地。重點在於鍛鍊全身的姿勢肌，這也是為何本練習不僅有助於瘦腰，還可增進全身支撐力。

變化動作

棒式可改善身體姿勢與增強頭部支撐力。（圖片來源：采實文化出版社）

可改成靜態方式，保持抬高姿勢停留10∼30秒。兩側前臂平放地面，僅以靜態方式進行練習；注意保持頭部至脊柱對齊連成一線，下背不可內凹。

腹部肌力訓練

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。

目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）

練習次數：4組，每組20～30下

仰臥捲腹動作一。（圖片來源：采實文化出版社）

1、仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

仰臥捲腹動作二。（圖片來源：采實文化出版社）

2、呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。如果做得到，上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

仰臥捲腹動作三。（圖片來源：采實文化出版社）

3、吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。

動作重點提示

仰臥捲腹動作解析。（圖片來源：采實文化出版社）

呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。

仰臥捲腹的正確動作。（圖片來源：采實文化出版社）

姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

仰臥捲腹的雙手姿勢注意勿交叉扣於頸後。（圖片來源：采實文化出版社）

Tips：雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

變化動作

這項練習也可將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》，作者：尚皮耶･克萊蒙梭,弗雷德里克･德拉维耶。