疫情宅在家 感到壓力焦慮 用這招改善情緒(組圖)
全穀類食品有助於防止血糖增高和崩潰，幫助避免情緒波動。
武漢肺炎疫情期間，宅家久了，難免出現精神問題——當感到壓力或焦慮時，很容易去吃食物。但是，又會導致負罪感，甚至更大的壓力，以及糖分高低帶來的疲勞和易怒。而食用有益於情緒的健康食品則可以提供重要的大腦營養，同時對健康產生積極影響。
以下是一些營養豐富且美味的食物，它們可以改善心情，幫助避免精神相關的健康問題。
令人心情舒暢的健康食品
我們知道魚類中發現的omega－3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）在大腦發育中起著重要作用，但是這些脂肪也可能在我們的心理健康中起作用。在一項涉及26個研究，超過150,000名參與者的分析中，研究人員發現，食用大量的高脂肪魚有助於保護我們免受抑鬱症的困擾。
另一項研究對ω－3的作用機制進行了研究，得出的結論是，儘管許多因素可能導致抑鬱症加劇，但飲食建議表明，正確攝入omega－3多不飽和脂肪酸，可以為普通人群帶來重大好處。
《食物與心情》一書的作者，註冊營養師伊麗莎白･薩默（Elizabeth Somer）說：「食用大量Omega－3脂肪DHA的人不容易沮喪，激進和敵對。」
健康的脂肪有助於形成健康的膜，將營養物質輕鬆輸送到腦細胞中，減少炎症並提高血清素水平。血清素是影響我們情緒的關鍵神經遞質之一，因此在飲食中加入大量DHA可以幫助您保持平衡的心態。
1、高脂肪魚
建議每週至少食用兩份高脂肪魚，例如鮭魚、鯡魚、鯖魚等。
Somer建議每週至少食用兩份高脂肪魚，例如鮭魚、鯡魚、鯖魚或沙丁魚，或尋找以omega－3 DHA強化的食物。
2、綠色蔬菜：菠菜、西蘭花、抱子甘藍
根據Somer的說法，這些綠色蔬菜是葉酸的一種來源，葉酸是一種B族維生素，對人體產生5－羥色胺至關重要。
在一項分析中，研究人員發現，與沒有抑鬱症的人相比，患抑鬱症的人攝入的葉酸較少，血液中的此類維生素水平較低。除了增加患抑鬱症的風險外，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關。
Somer建議每天至少攝入400微克的葉酸，這是在1.5杯炒菠菜中的量。豆類、豌豆、小扁豆、鱷梨和草莓是葉酸的其他良好來源。
3、全穀物：燕麥、糙米、全麥麵包
全穀物富含B族維生素，對能量和最佳大腦健康至關重要。由於它們的纖維含量，全穀類食品還有助於防止血糖增高和崩潰，從而幫助您避免情緒波動。
Somer說：「如果吃麵包，那就要吃全麥麵包代替白麵包，因為它還可以穩定血糖水平。」「白麵包中的精製穀物可以使您血糖飆升，使您感到緊張，脾氣暴躁和飢餓。」
據Somer說，包括全穀物在內的碳水化合物也會提高血清素的含量，這是一種「感覺良好的大腦化學物質」。在全穀物中添加一些蛋白質，例如雞肉、豆類、魚或堅果、黃油，也會有所幫助，因為蛋白質會觸發去甲腎上腺素的釋放，去甲腎上腺素是一種大腦化學物質，可提供能量和情緒提升。
4、益生菌：酸奶、發酵乳、酸菜、泡菜
一項研究發現，益生菌可能有助於減少與悲傷情緒相關的負面想法。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
您可能已經聽說過很多關於益生菌在保持消化道健康中的作用的信息，但是最近的研究表明，益生菌也在保持我們的精神狀態中發揮作用。一項研究發現，益生菌可能有助於減少與悲傷情緒相關的負面想法，並建議進一步研究補充益生菌，作為抑鬱症的潛在預防策略。
每天服用益生菌的最簡單方法之一是食用一杯低脂酸奶和新鮮水果，或奶昔和酸奶作為零食。
5、維生素D：蛋黃、高脂肪魚，強化牛奶
我們已經討論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關係，但是研究還揭示了維生素D與心理健康之間的聯繫。最近一項涉及30,000多人的分析顯示，維生素D水平低的人更容易抑鬱。
我們的身體是通過太陽的紫外線來合成維生素D的，所以我們大多數人在陽光充足的月份中至少可以滿足一些維生素D的需求。波士頓大學維生素D研究專家Michael Holick博士說，某些因素，包括膚色深和空氣汙染，會降低太陽在人體皮膚中產生維生素D的能力。
因此，在冬季，尋找富含維生素D的食物（例如脂肪魚，雞蛋和強化食品和飲料）或維生素D補充劑尤其重要。
6、黑巧克力（適量）
巧克力含有咖啡因和可可鹼，會影響情緒，會提高血清素水平。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇，已被證明可以幫助降低血壓和膽固醇，並提高認知能力。
為了控制體重，每天將黑巧克力的分量限制為1盎司（約150卡路里）。
7、咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的來源，可以幫助我們提神。
約翰霍普金斯醫學院精神病學和行為科學系的研究人員Mary M。Sweeney說：「當我們攝入咖啡因時，它對情緒和警覺性具有積極作用。」一項綜合分析顯示，飲用咖啡（和茶）有助於預防抑鬱症。
請記住，人們對咖啡因的耐受性各不相同。Sweeney說：「許多人攝入咖啡因不會帶來負面影響，但是對於某些人來說，經常攝入過多的咖啡因或一次攝入過多會引起困擾。」
綠茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化劑——表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）的豐富來源，並且還含有氨基酸茶氨酸，可以幫助減輕壓力和促進平靜感。