雙足走天下 這樣做預防足底筋膜炎(組圖)
千里之行，始於足下，寶貝雙足，走得更遠。（圖片來源：Adobe Stock）
有些人早上起床雙腳一踩到地板時，腳跟會有強烈的刺痛感，此類症狀即為困擾大部分足部疼痛患者的足底筋膜炎。所謂「千里之行，始於足下」，雙腳幫助我們走遍世界各地，如果沒有好好保養雙足，可是寸步難行，看看足底筋膜炎如何預防及治療。
足底筋膜炎是什麼？
足底筋膜是位於足底的一片扇形結構，其為纖維筋膜，主要功能是作為維持腳底張力的橋樑，有支撐足弓及吸收震力的功能，當足底筋膜受到過度的牽拉與傷害時，就會造成足底纖維筋膜的慢性退化，可能伴隨著發炎反應，也可能無發炎變化。
足底筋膜炎的主要症狀
足底筋膜炎的主要症狀為足跟內側疼痛，有時也會出現蹠骨處疼痛，早上起床或久坐久站的前幾步會特別疼痛，走一會兒後慢慢緩解，但走一段時間後疼痛感又會復發。另外，腳跟處按壓後及腳掌大拇趾向後扳時，腳跟產生疼痛也是常見的症狀。
足底筋膜炎的好發族群
此病的高風險族群為肥胖、需長期站立的職業，如：老師、運動員、服務員等，或足部結構異常者，如：扁平足、高足弓及長短腳等。其患病年齡並不明確，但40～60歲的女性發病率最高。
如何預防足底筋膜炎？
足底筋膜炎的預防方法，主要在於保護「足底筋膜」，主要的保護原則有以下幾點：
1、避免長時間行走和站立。如行走一段時間或站立一段時間時，可稍坐一下，給足底筋膜放鬆片刻。
2、活動前做足夠的暖身及伸展運動。
3、避免運動過度，運動後應持續做牽拉伸張緩和運動及冰敷腳跟約10分鐘。
4、如有足部不適的症狀，應減少運動量。
5、減少對足部高衝擊或刺激的運動，例如打排球、籃球或赤腳踩健康石頭步道。
6、選擇具有支撐性，但鞋底不可太薄或柔軟的鞋子，且運動鞋建議在跑步400～800公里時做更換。
7、控制體重，過重者應減重，以降低足底筋膜負擔。
8、先天性結構異常者，可向醫生諮詢後穿著矯正鞋。
肌力和伸展訓練可預防足底筋膜炎。（圖片來源：Adobe Stock）
9、肌力和伸展訓練：
a.在腳踝掛沙包進行肌力訓練。
b.騎腳踏車。
c.游泳。
d.用腳底抓毛巾，用腳趾抓地上的毛巾，腳跟不可離地。
e.自我伸展腳底肌肉，如腳趾向腳背方向拉直。
在做任何肌肉伸展運動前，應先做暖身運動，同時要伸展的部位要有良好的支撐，以免發生拉傷或危險。
足底筋膜炎的治療
八成的患者在患病一年後自行緩解，少數人在保守治療無效後才需要接受手術治療，常見的保守治療及緩解方式有以下幾種：
1、休息或調整活動量。
2、冷熱敷患處。
3、溫水泡腳，每次約20～30分鐘，泡腳的水面應至小腿肚為佳，同時也可進行穴位按摩，如陽陵泉、承山、三陰交與足三里等。
4、鞋子修正及輔具使用。
5、使用副木：睡前使用夜間副木伸展足底筋膜，起床時就不會產生疼痛。
6、口服藥物治療：如非類固醇抗發炎藥物（NSAID），或是皮脂類固醇（corticosteroid）。
7、體外震波治療。
8、藥物注射：如皮脂類固醇及肉毒桿菌藥物。
9、中醫治療：針灸搭配逐瘀湯中藥，中醫師針灸取穴著重於取通過足底的腎經和行走小腿後側的膀胱經穴位，如：湧泉、太谿、承山、合陽等，同時會取小腿和足底肌肉的肌激痛點。吳建隆中醫師於《台北市中醫醫學雜誌》分享案例指出，針灸治療疼痛改善後可用六味地黃丸一類中藥強腎滋陰以顧本。
10、手術治療：如在就醫持續保守治療12週後，疼痛指數仍高且無法改善時，醫師才會建議採手術治療，醫生會在患者腳部開一個小傷口，切開筋膜使其放鬆。
如果希望走得遠、走得久、走得健康快樂，千萬不要忽視雙足的保養原則。足底筋膜炎的治療與預防主要還是需要仰賴個人正確良好的生活習慣，如長期需要久站、久行或大量的使用足部的運動，儘管治癒仍可能復發，因此維持理想的體重、適度的活動及穿著合適的鞋子也就極為重要。
參考資料：足底筋膜炎、足底筋膜炎--下床踩地，足底刺痛。